10 วิธีง่ายๆ เพิ่มใยอาหาร ลดอ้วน

ก.พ. 19, 2557

ใยอาหาร คือส่วนที่ย่อยไม่ได้ในผัก ผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี การที่ร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ทั้งโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิด และยังเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จเสียที การที่ใยอาหารช่วยลดอ้วนได้ก็เนื่องจาก...

  • การอุ้มน้ำ ใยอาหารเปรียบได้กับฟองน้ำแห้งๆ ที่เมื่อรวมตัวกับน้ำในอาหารและในระบบทางเดินอาหารจะช่วยให้การเคลื่อนที่ของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหารสะดวกขึ้น ทำให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น
  • ความอิ่ม ใยอาหารที่ดูดซับน้ำและเปรียบเหมือนฟองน้ำที่อุ้มน้ำไว้นี้จะพองตัวแย่งพื้นที่ในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอิ่ม และกินอาหารได้น้อยลง
  • แคลอรีต่ำ อาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างผักผลไม้ เมื่อนำมาประกอบในมื้ออาหารจะทำให้อาหารนั้นมีปริมาณเยอะและทำให้อิ่มโดยให้พลังงานไม่สูงนัก
  • เคี้ยวนาน อาหารที่มีใยอาหารสูงจะต้องใช้เวลานานในการบดเคี้ยว ทำให้การกินใช้เวลาค่อนข้างนาน คุณจึงรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินในปริมาณที่น้อยลง

เพื่อสุขภาพที่ดี กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้บริโภคใยอาหารวันละ 25 กรัม ซึ่งมีวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มใยอาหารดังนี้

  1. เริ่มเช้าวันใหม่ด้วยอาหารไฟเบอร์สูง เลือกอาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน เพราะมีใยอาหารสูง ทานกับนมไขมันต่ำหรือราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ และเติมผลไม้ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ลงไปด้วย
  2. กินธัญพืชเต็มเมล็ดหรือขัดสีน้อย เปลี่ยนจากการกินข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง หรือถ้าใครชอบขนมปังก็ควรเลือกกินขนมปังโฮลวีท หรือเลือกกินซีเรียลที่ทำมาจากโฮลเกรน
  3. เพิ่มธัญพืชและถั่วต่างๆ ลงในเครื่องดื่ม เช่น เติมข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ถั่วแดง ข้าวโพด เม็ดแมงลักในน้ำเต้าหู้
  4. เลือกกินผลไม้สด แทนการดื่มน้ำผลไม้ เพราะมีใยอาหารมากกว่า
  5. กินทั้งเปลือก ผักผลไม้ที่สามารถกินทั้งเปลือกได้ ให้กินทั้งเปลือก เช่น แตงกวา แอปเปิล ฝรั่ง
  6. เลือกของว่างที่ทำจากถั่ว เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาลที่ไม่หวานจนเกินไป เต้าส่วน ถั่วลิสงต้ม ถั่วแปบ เป็นอาหารว่าง แต่เนื่องจากอาหารเหล่านี้บางอย่างอาจมีพลังงานและไขมันสูง จึงควรกินในปริมาณพอเหมาะ
  7. เลือกของว่างที่มีส่วนประกอบของผักหรือผลไม้ แทนที่จะเป็นขนมเค้กหรือเบเกอรี่ เปลี่ยนมาเป็นก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ข้าวโพดต้ม แซนด์วิชที่มีผัก หรือพายผัก พายผลไม้
  8. กินผักเพิ่มขึ้น พยายามจัดให้มีเมนูผักในทุกมื้อ เช่น ผัดผัก น้ำพริกผักจิ้ม ต้มจืดผัก  สลัดผัก
  9. ล้างปากด้วยผลไม้ เลือกกินผลไม้แทนของหวานหลังมื้ออาหาร
  10. เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหาร ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์หลายชนิดที่มีการเติมใยอาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เครื่องดื่มธัญญาหาร หรือซีเรียลโฮลเกรน ก่อนซื้อจึงควรอ่านฉลากโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารหรือมีใยอาหารสูง