ไขมันมีประโยชน์หรือมีโทษกันแน่

ส.ค. 1, 2555
เรื่องของอาหารประเภทไขมันกับสุขภาพนั้นจัดได้ว่าสร้างความเข้าใจผิดให้กับหลายๆคน เพราะสำหรับนักกีฬาแล้วอาหารประเภทนี้จัดเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีแต่ด้วยข้อมูลส่วนใหญ่ที่บอกเล่ากันมานั้น อาหารประเภทไขมันถูกจัดให้เป็นผู้ต้องหาสำคัญโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดและหัวใจ เป็นต้น โดยหลักการแล้ว อาหารประเภทไขมัน คือสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การบริโภคไขมันในปริมาณที่ “มากเกินไป” หรือการบริโภคไขมัน “ผิดประเภท” ต่างหากที่นำมาซึ่งอันตรายต่อสุขภาพต่างๆ สิ่งสำคัญคือ เราต้องรู้ทัน ฉลาดเลือก ฉลาดกินเพื่อให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกายของเรา

ดี หรือ ไม่ดี แล้วหลักเกณฑ์อยู่ตรงไหน
แม้ว่าเราจะงงๆกับชื่อไขมันชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ทำให้เราจำสับสนอยู่บ่อยๆ ว่าไขมันชนิดไหนดีหรือไม่ดี

ทาง International Food Information Council (IFIC) ได้มีการสำรวจความรู้และทัศนคติต่อสารอาหารต่างๆเช่น ไขมัน น้ำตาล และคาร์โบเดรต เพื่อจะได้ทราบถึง ความรู้ ความเข้าใจ และความกังวลของผู้คนเกี่ยวกับสารอาหาร

สิ่งที่ค้นพบเกี่ยวกับไขมัน
จากผลสำรวจของ IFIC พบว่า คนส่วนใหญ่มีความกังวลเกี่ยวกับอาหารประเภทไขมันมากน้อยต่างกัน และมีระดับความรู้เกี่ยวกับไขมันที่หลากหลาย

1: คนส่วนใหญ่มีความกังวลเกี่ยวกับอาหารประเภทไขมัน
  • 70% บอกว่าพวกเขามีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณไขมันที่รับประทาน
  • 68% มีความกังวลเกี่ยวกับประเภทของไขมัน
กลุ่มคนที่มักกังวลเกี่ยวกับไขมันคือ
  • ผู้หญิง
  • อายุมากกว่า 55 ปี
  • ไม่มีบุตร
  • รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ และเป็นผู้ที่มีสุขภาพอยู่ในเกณฑ์ “ดีมาก””
  • มีรายได้สูง
  • มีการปรับรูปแบบการรับประทานอาหารในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา
  • มีความกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักตัว
  • กำลังลดน้ำหนักหรือมีการควบคุมน้ำหนักตัวเป็นประจำ
  • มองว่าตัวเองมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
  • ออกกำลังกาย 4 วันหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์เป็นประจำ
2: คนส่วนใหญ่รู้ว่าไขมันมีหลายประเภท
  • 91% เคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันทรานส์
  • 90% เคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว
  • 85% เคยได้ยินเกี่ยวกับน้ำมันพืช
  • 72% เคยได้ยินเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3
  • 78% เคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัว
  • 71% เคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันแต่ละประเภท

ความเข้าใจเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันแต่ละประเภท คุณคิดว่าสุขภาพของไขมันประเภทต่างๆ ดีต่อสุขภาพหรือไม่

ประเภทของไขมัน ดีต่อสุขภาพ ไม่ส่งผลใดๆ ต่อสุขภาพ ไม่ตีด่อสุขภาพ
ไขมันไม่อิ่มตัว 37% 39% 24%
ไขมันอิ่มตัว 4% 16% 80%
ไขมันทรานส์ 7% 14% 79%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 23% 34% 43%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 28% 34% 38%

ความเข้าใจเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันแต่ละชนิด คุณคิดว่าน้ำมันแต่ละชนิดดีต่อสุขภาพหรือไม่

ประเภทของไขมัน ไม่ทราบ ดีต่อสุขภาพ ไม่ส่งผลใดๆ ต่อสุขภาพ ไม่ตีด่อสุขภาพ
น้ำมันมะกอก 8% 6% 11% 75%
น้ำมันคาโนลา 10% 12% 20% 59%
น้ำมันข้าวโพด 12% 22% 30% 37%
น้ำมันดอกทานตะวัน 15% 7% 20% 58%
น้ำมันถั่วเหลือง 15% 6% 19% 60%
น้ำมันปาล์ม 30% 25% 25% 20%

เน้นที่ไขมันหรือเน้นที่อาหาร

แม้ว่าผู้บริโภคส่วนใหญ่มีความกังวลในเรื่องการบริโภคไขมัน แต่ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันกลับยังมีน้อยมาก ข้อมูลที่แพร่หลายมักเป็นเรื่องของไขมันอิ่มตัว ซึ่งผู้บริโภค 80% สามารถเข้าใจตรงกันได้ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การตัดสินว่าไขมันชนิดไหนบ้างดีต่อสุขภาพยังคงเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าจะมีคู่มือจากทางภาครัฐให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของแคลอรีที่ควรบริโภค แต่เราก็ไม่ได้เอาสิ่งเหล่านี้ติดตัวเวลาไปจ่ายตลาด การนำไปใช้ในชีวิตจริงจึงควรทำให้มันเป็นเรื่องง่ายๆ โดยเน้นไปที่เมนูอาหาร เพราะเป็นสิ่งที่จับต้องได้และเราสามารถเลือกปรุงหรือซื้อได้เอง

นี่คือวิธีเริ่มต้นอย่างง่ายๆ

1.ทำรายการ “อาหารที่ชอบ” เริ่มจากอาหารที่คุณชอบก่อน ดูจากรายการอาหารที่มีไขมันชนิดดี แล้วจานไหนที่เป็นจานโปรด จากรายงานของ IFC รสชาติมีบทบาทสำคัญที่สุดเวลาตัดสินใจจะซื้ออาหารและเครื่องดื่ม นี่คือตัวอย่างรายการอาหารที่มี “ไขมันชนิดดี” ซึ่งมีไขมันชนิดดีในปริมาณที่มากกว่าไขมันอิ่มตัว
  • อัลมอนด์อบแห้ง
  • เมล็ดดอกทานตะวัน
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันคาโนลา
  • น้ำมันถั่วเหลือง
  • น้ำมันดอกทานตะวัน
  • ปลาซาร์ดีน
  • ปลาแซลมอน
  • ปลากะพง
  • กุ้ง
  • ทูน่ากระป๋องในน้ำชนิดไขมันต่ำ
  • ไข่ที่เสริมโอเมก้า 3
2. ทำรายชื่ออาหารที่ “ไม่ดีต่อสุขภาพ” ตอนนี้คุณก็มีรายการอาหารให้เลือกมากมายแล้ว ลองทบทวนและดูว่าอาหารชนิดไหนที่ควรลดการบริโภคลงเพื่อสุขภาพที่ดี
นี่คือตัวอย่างรายการอาหารที่ “ควรหลีกเลี่ยง”
  • เนย เนยขาว และมาร์การีน
  • เนื้อบด หมูบด ที่มักมีไขมันปนอยู่มาก
  • ส่วนหนังของเนื้อสัตว์
  • มันหมู
  • อาหารประเภททอด
  • มันฝรั่งทอดกรอบและขนมกรุบกรอบ
  • โดนัท และเบเกอรีต่างๆ
3. ลองจัดเมนูของแต่ละมื้อ นำอาหารจากรายการที่ “ชอบ” และ “ควรหลีกเลี่ยง” มาเป็นข้อมูล เพื่อสร้างสรรค์ให้ได้เป็นมื้ออาหารที่มีความสมดุล โดยให้ความสำคัญกับรายการอาหารที่ให้ประโชน์ และลดเมนูที่ควรหลีกเลี่ยงให้มาก

4.ถึงเวลาจ่ายตลาด จดรายการของที่คุณต้องจ่ายตลาด และอย่าลืมอ่านฉลากเปรียบเทียบชนิดและปริมาณไขมัน เพื่อเลือกสิ่งที่ดีกว่าให้กับตัวคุณเองและครอบครัว

สุดท้ายนี้ เราต้องยอมรับว่าไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่ในขณะเดียวกัน การบริโภคไขมันบางชนิดในปริมาณที่มากเกินไปก็ก่อให้เกิดโรคต่างๆได้ ดังนั้น การมีความรู้ความเข้าใจในการเลือกบริโภคไขมันให้เหมาะสมและพอดีจะทำให้เรารู้ทันไขมัน และช่วยให้คุณอร่อยกับเมนูโปรดได้อย่างสบายใจ