Sort results by
Sort results by

โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การเตรียมความพร้อมด้านโภชนาการก่อนตั้งครรภ์

ปัจจุบันการเตรียมความพร้อมทางด้านสารอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะคนที่กำลังจะเตรียมตัวเป็นคุณแม่จำเป็นต้องมีการเสริมสารอาหารบางชนิดตั้งแต่ก่อนการตั้งครรภ์ เพื่อป้องกันโรคบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ เช่น โรคความผิดปกติของระบบประสาท สมอง และไขสันหลังของทารกในครรภ์ ที่เรียกว่า Neural tube defect (NTD) ซึ่งเป็นโรคที่สามารถป้องกันได้ โดยการได้รับสารโฟลิก หรือ โฟเลตให้เพียงพอ (4-5 มิลลิกรัมต่อวัน) จากยา หรือนมที่มีโฟเลตสูง ในช่วง 1-3 เดือนแรกก่อนการตั้งครรภ์ เมื่อตั้งครรภ์แล้ว แพทย์จะให้ทานโฟเลตต่อเนื่อง ดังนั้น โภชนาการที่ดี ถือเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกที่คนเป็นแม่ควรเตรียมพร้อม ซึ่งคุณแม่สามารถเข้าใจเรื่องโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ มากขึ้นได้ดังนี้ 

การเตรียมความพร้อมด้านโภชนาการระหว่างการตั้งครรภ์

โภชนาการหญิงตั้งครรภ์เมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 250-300 กิโลแคลอรี และในไตรมาสที่ 3 ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 450-500 กิโลแคลอรี เทคนิคง่ายๆ ที่คุณแม่ทำได้คือการเพิ่มอาหารมื้อว่างที่มีประโยชน์วันละ 1-2 มื้อ เช่น นม 1 แก้ว หรือผลไม้ 1 จานเล็ก สำหรับช่วงไตรมาสแรก พอเข้าสู่ช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ก็เพิ่มขนาดของอาหารมื้อว่างนั้นให้ใหญ่ขึ้น เช่น แซนด์วิชไข่ ซาลาเปาหมูสับ มันและฟักทองนึ่ง หรือสลัดผลไม้ ในช่วงมื้อว่างระหว่างวัน ก็จะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกับเกณฑ์ที่กำหนด นอกจากนี้ ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่สำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกดังนี้ 

กลุ่มวิตามินและแร่ธาตุ คนท้องควรกินตัวไหนบ้าง?

  • ธาตุเหล็ก พบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ตับ เลือด ไข่ แดง ผักใบเขียว ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี เป็นต้น ลูกจะนำไปใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง และป้องกันไม่ให้เกิดภาวะโลหิตจางในแม่ คุณหมอฝากครรภ์จะให้คุณแม่กินในรูปของยาเม็ดเสริมธาตุเหล็ก คุณแม่บางท่านอาจมีอาการคลื่นไส้ พะอืดพะอมได้ ธาตุเหล็กจะดูดซึมได้ดีช่วงท้องว่าง แต่การทานยาช่วงเวลาดังกล่าวอาจมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้มาก โดยควรรับประทานร่วมกับอาหารวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมให้ร่างกายนำไปใช้ได้ดียิ่งขึ้นการทานยาธาตุเหล็กเวลาถ่ายอุจจาระจะมีสีดำคล้ำ ไม่ต้องตกใจ เป็นสีของธาตุเหล็กที่ถูกขับออกมา 

  • กรดโฟลิก พบได้ในอาหาร เช่น ตับ ข้าวกล้อง หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การพัฒนาระบบประสาทและสมอง รวมถึงช่วยป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารกแรกคลอด  

  • แคลเซียม พบได้หลักๆ ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก เต้าหู้ เป็นต้น ลูกจะนำไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน และเพื่อใช้ในการเจริญเติบโต นอกจากนี้แคลเซียมมีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษในมารดาที่มีความเสี่ยงสูง คนท้องต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่ทานในแต่ละวันของคนไทย ได้รับแคลเซียมไม่ถึง 500 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงต้องหาแหล่งแคลเซียมมาเสริม ที่ง่ายที่สุดคือ นม ควรเสริมแคลเซียมจากการดื่มนมไขมันต่ำวันละ 2-3 แก้ว  และคุณหมอมักแนะนำให้คุณแม่กินแคลเซียมเสริมในรูปแบบเม็ด เนื่องจากอาจรับประทานจากอาหารได้ไม่เพียงพอกับความต้องการในช่วงตั้งครรภ์ 

  • ไอโอดีน มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนของคุณแม่ ซึ่งจะไปมีผลต่อการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางและการเรียนรู้ของลูกน้อยอีกทีหนึ่ง แหล่งจากธรรมชาติของไอโอดีนพบได้ในปลาทะเลและเกลือเสริมไอโอดีน (ไม่ควรบริโภคเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา เพื่อป้องกันการได้รับโซเดียมสูง) 

สารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์และสามารถรับประทานเพิ่มเติมได้อีก เช่น โพรไบโอติกส์ที่มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลจุลินทรีย์ในระบบย่อยอาหารและเสริมระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในอาหารที่มีกรรมวิธีการบ่มหรือหมัก เช่น โยเกิร์ต มิโซะ กิมจิ ซึ่งนอกจากมีประโยชน์ต่อคุณแม่แล้ว เมื่อเจ้าตัวเล็กคลอดออกมาโพรไบโอติกส์ที่อยู่ในน้ำนมแม่อย่าง LPR ก็มีประโยชน์ระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อยเช่นกัน หรือไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 อย่างอีพีเอและดีเอชเอ ก็เป็นสารอาหารบำรุงครรภ์ที่มีประโยชน์ต่อคนท้อง พบได้ในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาไทยๆ อย่างปลาทูและปลาช่อน เป็นต้น

โภชนาการหญิงตั้งครรภ์ที่ควรได้รับแนะนำว่าควรได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และเกลือแร่ โดยเน้นกลุ่มผักผลไม้ที่มีกากและเส้นใยอาหารสูง เพื่อการขับถ่ายที่ดี เพราะคนท้องจะมีอาการท้องผูกได้ง่าย งดอาหารที่มีรสหวานจัด ในรายที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

สำหรับบางคนที่ทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่มีเนื้อสัตว์เลยนั้นอาจได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น และสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียม และไขมันบางชนิดไม่เพียงพอ แก้ไขได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หรือเพิ่มการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม หรือไข่

อาหารที่ควรระวังและหลีกเลี่ยง

  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าทานเป็นประจำ อาจส่งผลต่อความพิการของลูกในครรภ์ได้ (Fetal alcoholic syndrome) 
  • อาหาร ผักผลไม้ หรือเนื้อสัตว์ที่ไม่สะอาด สุกๆ ดิบๆ อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย และการติดเชื้อในทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นได้บ่อยในหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากภูมิคุ้มกันต่อต้านเชื้อโรคในหญิงตั้งครรภ์จะลดต่ำลงกว่าคนปกติ จึงติดเชื้อได้ง่ายกว่าและอาการรุนแรงมากกว่า ถ้าเป็นมากอาจส่งผลต่อสุขภาพของลูกในครรภ์ได้เช่นกัน 
  • แม้ว่าจะมีงานวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟในปริมาณน้อยหรือประมาณไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวันนั้นปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามแนะนำให้งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ไปก่อนในช่วงที่ตั้งครรภ์ 
  • ยาบำรุงครรภ์ต่างๆ ควรใช้เท่าที่จำเป็นตามที่แพทย์แนะนำ ยาอื่นๆ เช่น น้ำมันปลา โปรตีนรวมต่างๆ ตลอดจนพวกวิตามินรวมต่างๆ เพียงพอจากอาหารที่กินตามปกติ ถ้าไม่ได้เป็นมังสวิรัติ หรือกลุ่มทานอาหารเจเป็นประจำ นอกจากนี้การที่ได้รับวิตามินบางชนิดที่มากเกินไป เช่น วิตามินเอ ที่มากกว่า 10,000 IU ต่อวันนั้นมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของทารกในครรภ์ได้โดยเฉพาะช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาทุกครั้ง
 

เพราะคนเป็นแม่ย่อมเตรียมพร้อมในทุก ๆ ด้านเพื่อลูกน้อยที่กำลังจะเกิดมาอย่างดีที่สุด  โดยเฉพาะเรื่องที่สำคัญอย่างโภชนาการที่ดี   ดังนั้น คุณแม่ควรได้รับโภชนาการอย่างถูกต้องและเหมาะสม เพื่อให้มั่นใจว่าลูกของเราจะเติบโตในครรภ์อย่างสมบูรณ์แข็งแรง คุณแม่สามารถดูรายละเอียดของโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ คลิก เพื่อเตรียมความพร้อมดูแลตัวเองและเจ้าตัวน้อยให้มีสุขภาพที่ดี พร้อมออกมาเจอโลกได้อย่างสมบูรณ์แข็งแรง


นพ.นิวัฒน์ อรัญญาเกษมสุข