โภชนาการทางการกีฬาสำหรับก่อน ระหว่างและหลังการฝึกซ้อม/การแข่งขัน   ตอนที่ 3

พ.ย. 30, 2555
โภชนาการและปริมาณน้ำหลังการฝึกซ้อม/การแข่งขัน

หลักการ


ระหว่างการฟื้นตัว คุณรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์จากการออกกำลังกายอย่างหนักและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังในช่วงถัดไป คุณพร้อมที่จะเริ่มกระบวนการฟื้นตัวทันทีการออกกำลังกายหรือการแข่งขันจบลง แต่คุณจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป โปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ น้ำและโซเดียมเพื่อชดเชยน้ำในร่างกาย ประโยชน์ของการฟื้นตัวอย่างเต็มที่และรวดเร็วคือการมีพลังงานเพิ่มขึ้นและร่างกายอิ่มน้ำและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการแข่งขันครั้งต่อไป นั่นหมายถึงประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายที่เพิ่มขึ้นและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง

ชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปให้เร็วที่สุด

เร่งการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปด้วยการทานอาหารหรือขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการออกกำลังกาย
  • ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.0-1.5 กรับต่อ 1 กิโลกรัม ภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย สำหรับคนน้ำหนัก 68 กิโลกรัม นั่นเท่ากับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหนัก 75-105 กรัมทันทีหลังการออกกำลังกาย
  • ทานซ้ำอีกครั้งทุกๆ 2 ชั่วโมงในระยะเวลา 6 ชั่วโมง หรือสลับไปมาระหว่างอาหารและขนมที่มีคาร์โบไฮเดรต หากคุณวางแผนจะฝึกซ้อมอีกครั้งในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยลงแต่ถี่ขึ้น หากมันจะทำให้คุณสบายท้องกว่า
  • ปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย

รูปแบบการออกกำลังกาย
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น (กรัมต่อน้ำหนักตัว)
ตัวอย่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในแต่ละวันสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 68 กิโลกรัม
เบาๆ    5–7 กรัม
345–480 กรัม
ปานกลางถึงหนัก   7–12 กรัม
480–825 กรัม
หนักมาก 10–12 กรัม
675–825 กรัม

เสริมโปรตีนเข้าไปด้วย

การซ่อมแซมและเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อก็เป็นอีกหนึ่งกระบวนการสำคัญอีกอย่างในการฟื้นตัว
  • ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งสุดอึดหรือเพียงแค่ฝึกฝนร่างกาย การรับประทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายก็มีผลช่วยสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอระหว่างก่ารออกกำลังกายและยังช่วยเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ด้วย แม้ว่าปริมาณความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่การบริโภคโปรตีน 15-25 กรัมภายใน 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กระบวนการเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์มีประสิทธิภาพเต็มที่

ชดเชยน้ำในร่างกายอย่างเต็มประสิทธิภาพด้วยน้ำและโซเดียม

ความจริงแล้วน้ำหนักที่หายไประหว่างการออกกำลังกายคือ น้ำหนักน้ำในร่างกายนั่นเอง ดังนั้น คุณควรชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อวัดระดับการสูญเสียน้ำ
  • ชดเชยน้ำที่สูญเสียไปด้วยการค่อยๆดื่มเครื่องดื่มชดเชย เครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำ 1,000-1,500 มิลลิลิตรต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่เสียไป
  • บริโภคอาหารที่มีโซเดียมควบคู่ไปกับน้ำ การชดเชยน้ำจะได้ผลดีขึ้นเมื่อมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบในน้ำหรืออาหารที่คุณบริโภคระหว่างการฟื้นตัว
อาหารและเครื่องดื่มสำหรับหลังการออกกำลังกาย

วิธีเริ่มกระบวนการฟื้นตัวให้ได้ผลดีวิธีหนึ่ง คือ การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนในระดับพอเหมาะ เสริมด้วยน้ำและโซเดียมภายใน 15-30 นาทีหลังการออกกำลังกาย หากไม่อยากอาหารหลังการออกกำลังกาย ให้ลองดื่มเครื่องดื่มชดเชยเกลือแร่แทน

ตัวอย่างขนมที่เหมาะสำหรับรับประทานหลังการออกกำลังกาย 30 นาที
  • น้ำผลไม้ปั่นใส่มะม่วง/กล้วย/เบอร์รี่ และนมหรือโยเกิร์ตพร่องหรือขาดมันเนย
  • ขนมปังก้อนเล็กๆ หรือแซนวิช กับนมพร่องมันเนยรสชอกโกแลตและกล้วย
  • น้ำผักหรือน้ำผลไม้ ธัญพืชหรือถั่วต่างๆ
  • โยเกิร์ตพร่องหรือขาดมันเนย หรือโยเกิร์ตปราศจากไขมัน ไอศกรีมผลไม้ หรือไอศกรีมไขมันต่ำ เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำเปล่า
ตัวอย่างเมนูอาหาร
  • แซนวิชกับเยลลีและ/หรือเนยถั่ว กล้วยและน้ำผลไม้
  • พาสต้ากับซอสมะเขือเทศไขมันต่ำ ขนมปังแท่งไขมันต่ำ ผักนึ่ง นมขาด/พร่องมันเนย พุดดิ้งและผลไม้
  • แซนวิชไก่ย่าง โยเกิร์ตไขมันต่ำ มันฝรั่งอบกับซาวครีมหรือซอสซัลซาไขมันต่ำ
  • แซนวิชปลาทูน่าใส่มะเขือเทศ ผักกาดและมัสตาร์ด มันฝรั่งอบ น้ำผลไม้และโยเกิร์ตพร่องมันเนย
  • เนื้อวัว ไก่ หรือปลาแล่บางย่างหรืออบ ข้าวกล้อง ถั่วแขกต้มสุก โยเกิร์ตแช่เย็นและน้ำผลไม้
เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย
  • การฟื้นตัวจะเริ่มทันทีที่คุณออกกำลังกายเสร็จหากคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำและโซเดียม
  • เริ่มการฟื้นตัวด้วยการทานขนมหรืออาหารภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย หากคุณไม่รู้สึกอยากอาหารให้ลองดื่มเครื่องดื่มชดเชยเกลือแร่แทน
  • ร่างกายของคุณต้องฟื้นตัวอย่างรวดเร็วระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วงหรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณต้องออกกำลังกาย 2 อย่างขึ้นไปภายในระยะเวลา 12 ชั่วโมง