โภชนาการทางการกีฬาสำหรับก่อน ระหว่างและหลังการฝึกซ้อม/การแข่งขัน   ตอนที่ 2

พ.ย. 30, 2555
สารอาหารและน้ำที่ร่างกายต้องการระหว่างการฝึกซ้อม/แข่งขัน

หลักการ


การ ดื่มน้ำระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันจะช่วยขจัดปัญหาประสิทธิภาพร่างกาย ที่ลดลงจากการขาดน้ำได้ สำหรับการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ การเติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานและหนักขึ้นด้วย แต่คุณจำเป็นต้องรู้ด้วยว่าคุณควรจะดื่มหรือรับประทานอะไรระหว่างการออก กำลังกาย ในปริมาณและความถี่บ่อยแค่ไหน มิฉะนั้น คุณอาจจะต้องเผชิญกับปัญหาการเป็นตะคริวและปัญหาในลำไส้ได้ หากคุณบริโภคอย่างถูกหลัก คุณก็จะมีพลังมากขึ้นและมีน้ำในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจะช่วยเพิ่ม ประสิทธิภาพให้กับการออกกำลังกาย ลดโอกาสบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นด้วย!

เติมน้ำเพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป

ดื่ม น้ำระหว่างการออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลงเกินกว่า 2% ของน้ำหนักร่างกายหรือน้ำหนักขึ้นจากการดื่มน้ำในปริมาณมากเกินไป เป็นการป้องกันทั้งภาวะการขาดน้ำและภาวะน้ำเกิน ซึ่งจะกลายเป็นการทำให้ประสิทธิภาพเสื่อมถอยและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง ในภายหลังได้
วิธีง่ายๆคือ การจิบน้ำทุกๆ 15 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ โดยเริ่มตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ

ต้องรู้ก่อนว่าควรจะดื่มอะไร

ชดเชยน้ำให้ร่างกายโดยปรับให้เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกายและสภาพอากาศ\

ระยะเวลาการออกกำลังกาย สภาพอากาศ เครื่องดื่มที่เหมาะสม
น้อยกว่า 60 นาที สภาพอากาศปกติ น้ำเปล่าธรรมดาก็เพียงพอแล้ว
ระยะเวลาไม่ตายตัว อุณหภูมิสูงและมีความชื้นในอากาศ เครื่องดื่มเกลือแร่
60 นาทีขึ้นไป ทุกสภาวะอากาศ เครื่องดื่มเกลือแร่

รักษาปริมาณน้ำในร่างกายให้พอดี

ชั่ง น้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณได้รับน้ำในปริมาณพอเหมาะ กับที่ร่างกายต้องการหรือไม่ พยายามรักษา ‘ระดับการอิ่มน้ำ’ ของคุณเอาไว้ ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพที่สุด น้ำหนักของคุณจะต้องไม่ลดลงเกินกว่า 2% ของน้ำหนักตัวซึ่งเกิดจากการสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกาย และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากการบริโภคน้ำมากเกินไป
  • หากน้ำหนักตัวคุณลดลงเกินกว่า 2% ของน้ำหนักตัว (1.4 กิโลกรัมสำหรับคนน้ำหนัก 68 กิโลกรัม) คุณควรดื่มน้ำมากขึ้นอีกหน่อยระหว่างการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาด น้ำ
  • หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณดื่มน้ำในปริมาณมากเกินไป ควรดื่มให้น้อยลงในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

รู้ว่าเมื่อไหร่ที่การเติมพลังช่วยคุณได้

การตัดสินใจว่าควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย:
  • การออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่เกิน 60 นาที โดยปกติ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปก่อนการออกกำลังกายจะเพียงพออยู่แล้ว คุณจึงไม่จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระหว่างการออกกำลังกายอีก
  • สำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางไปจนถึงหนักหน่วงเป็นระยะเวลา ไม่เกิน 60 นาที แนะนำให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อ 1 ชั่วโมง ควรทานทีละน้อยเป็นระยะๆ
  • สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางจนถึงหนักหน่วงเป็นระยะเวลาไม่ เกิน 2 ชั่วโมง การบริโภคน้ำตาลกลูโคสต่อฟรุคโตสในอัตรา 2:1 จะช่วยให้คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมไปเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อได้เร็ว กว่าการบริโภคกลูโคสเพียงอย่างเดียวและยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกายได้อีก ด้วย

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการเติมพลัง

รูปแบบกิจกรรมที่ทำ อาหารที่เหมาะสม ระดับความถี่ในการบริโภค
การออกกำลังกายระดับกลาง-หนัก เช่น การวิ่งและขี่จักรยาน  เครื่องดื่มเกลือแร่ จิบทุกๆ 10-15 นาที
การออกกำลังกายระดับปานกลาง-หนักเป็นช่วงๆ เช่น กีฬาที่เล่นเป็นทีม ขนมเคี้ยวหนึบให้พลังงานขนมขบเคี้ยวให้พลังงาน เคี้ยว 1-3 อันทุกๆ 10 นาที*
ทาน 1 แท่งทุกๆ 30-60 นาที*
ทาน 4 คำทุกๆ 30-60 นาที*
การออกกำลังกายระดับปานกลาง-หนัก เช่น การปีนเขา เดินป่า เล่นสโนว์บอร์ด สกี สเก็ตและสเก็ตบอร์ด เครื่องดื่มเกลือแร่ จิบทุกๆ 10-15 นาที

* สำหรับการออกกำลังกายเกินกว่า 1 ชั่วโมง

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย
  • คำนวณระดับการสูญเสียเหงื่อของคุณเพื่อวัดระดับปริมาณน้ำที่ร่างกาย ของคุณต้องการบริโภคน้ำแต่เนิ่นๆในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้เพียงพอกับ ปริมาณเหงื่อที่สูญเสียไป
  • สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักในระยะเวลาไม่เกิน 60 นาที และระยะเวลาเท่าไรก็ตามในสภาวะอากาศร้อนชื้น ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่จะให้ผลดีกว่าการดื่มน้ำธรรมดา
  • ลองดื่มเครื่องดื่มและรับประทานอาหารที่หลากหลายในเวลาต่างๆกันระหว่า