แม่ท้องคุมน้ำหนัก ลดเสี่ยงเบาหวาน

พ.ย. 3, 2557

ช่วงตั้งครรภ์เป็นช่วงที่มีความสำคัญทั้งต่อตัวคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ โดยในช่วง 1-3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ บางคนอาจมีอาการแพ้ท้อง ทำให้กินอาหารไม่ค่อยได้ ประกอบกับช่วงนี้ทารกในครรภ์ยังเติบโตช้า บางคนน้ำหนักตัวอาจไม่เพิ่มขึ้นเลยก็ถือว่าปกติ แต่พอเข้าสู่ไตรมาสสอง หลายคนหายจากอาการแพ้ท้อง และเริ่มมีความสุขกับการกินอาหารเพื่อบำรุงครรภ์ และบางคนคิดว่าพอตั้งครรภ์แล้ว ต้องกินเยอะๆ ทำให้อาจมีน้ำหนักพุ่งพรวดเกินเกณฑ์ที่ควรจะเป็นได้

น้ำหนักมาก เพิ่มความเสี่ยง
คุณแม่ท้องที่น้ำหนักมากเกินจะทำให้เกิดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ภาวะความดันโลหิตสูง เหนื่อยง่าย ปวดหลังมากขึ้น เส้นเลือดขอดมากขึ้น และทารกตัวโตคลอดลำบาก นอกจากนั้นยังทำให้แผลผ่าตัดติดช้า เกิดภาวะตกเลือดหลังคลอดได้ง่ายอีกด้วย

ท้องนี้ ควรหนักเท่าไร
ก่อนที่จะรู้ว่าการขึ้นของน้ำหนักตัวที่เหมาะสมในช่วงตั้งครรภ์ ควรเป็นอย่างไร คุณแม่ควรทำความรู้จักกับน้ำหนักตัวที่เหมาะสมก่อน โดยคำนวณจาก ดัชนีมวลกาย คือ น้ำหนักคุณแม่ก่อนตั้งครรภ์ หารด้วย (ส่วนสูง คิดเป็นเมตร)2 หลังจากนั้นจึงมาพิจารณาน้ำหนักที่ควรเพิ่มขึ้นในขณะตั้งครรภ์ ดังตาราง


ค่าดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์ อัตราการเพิ่มน้ำหนัก
ในไตรมาสที่ 2 และ 3 (กิโลกรัม/เดือน)
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ (กิโลกรัม)
น้ำหนักน้อย
(< 18.5 กก./ตร.ม.)
1.8 – 2.3 12.5 – 18.0
น้ำหนักปกติ
( 18.5-22.9 กก./ตร.ม.)
1.4 – 2.0 11.5 – 16.0
น้ำหนักเกิน
(23.0-29.9 กก./ตร.ม.)
0.9 – 1.3 7.0 – 11.5
อ้วน
( ≥30 กก./ตร.ม.)
0.6 – 1.1 5.0 – 9.0

การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม ทั้งชนิดอาหารและสัดส่วนที่พอเหมาะ รวมทั้งการเฝ้าระวังการขึ้นของน้ำหนักตัวในช่วงตั้งครรภ์ จึงมีความสำคัญในการป้องกันการมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจนถึงการมีภาวะอ้วนหลังคลอด  ซึ่งมีวิธีดังนี้

  • แบ่งอาหารมื้อหลักเป็นมื้อเล็ก 4-5 มื้อต่อวัน
  • กินครบทุกมื้อ ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง
  • ลดอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง น้ำตาล และเลือกกินคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ซีเรียลโฮลเกรน
  • ลดปริมาณอาหารประเภทไขมัน หลีกเลี่ยงอาหารทอด ใช้การปรุงด้วยวิธีต้ม ย่าง ยำ นึ่ง อบ ตุ๋น แทน
  • เพิ่มใยอาหารจากผัก เพื่อทำให้อิ่มท้องเร็วขึ้น ควรกินผักให้ได้วันละประมาณ 300 กรัม
  • เคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกครั้ง เพื่อไม่ให้กินเกินความต้องการของร่างกาย และทำให้ระบบการย่อยของแม่ท้องทำงานได้ดีขึ้น
  • ลด ละ เลิก อาหารสำเร็จรูป ขนมถุงกรุบกรอบ ของกินเล่นที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง แทนที่ด้วยของว่างที่มีประโยชน์อย่างนม โยเกิร์ต กล้วย แอปเปิล ถั่วต่างๆ
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาไข่มุก ขนมหวานต่างๆ
  • กินผลไม้แทนขนมหวาน โดยเลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น ส้ม แอปเปิล สาลี่ ฝรั่ง แก้วมังกร วันละ 2-3 ลูก
  • ดื่มนมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ชนิดไขมันต่ำ วันละ 1-2 แก้ว
  • ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มรสหวาน