แค่เพิ่มข้าวกล้องก็ดีต่อทุกคนในครอบครัว

เม.ย. 6, 2558

ข้าวกล้องจัดเป็นธัญพืชโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดหนึ่ง ที่เหมาะกับทุกคนในครอบครัวและยังดีต่อผู้สูงอายุด้วย เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณที่เป็นเยื่อหุ้มเมล็ดของข้าวกล้องจะมีวิตามินบีอยู่หลายตัว เช่น วิตามินบี 1 บี 2 ไนอาซิน กรดแพนโทเธนิก ช่วยการทำงานของระบบประสาท สมอง ทำให้ความจำดี อารมณ์ดี ไม่เครียดง่าย ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยให้เนื้อเยื่อบุต่างๆ แข็งแรง เช่น เบื่อบุตา เยื่อบุในปาก นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ช่วยเพิ่มกากอาหารในลำไส้ใหญ่ ทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น ช่วยลดปัญหาท้องผูกที่มักพบในผู้สูงอายุ โดยในแต่ละวันผู้สูงอายุต้องการใยอาหารวันละ 25 กรัม ข้าวกล้องจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง คือมากกว่า 3 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม และมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวถึง 3-7 เท่า เราลองมาดูคุณค่าทางโภชนาการของข้าวบางชนิดกันค่ะ

ปริมาณสารอาหารต่อข้าวดิบ 100 กรัม


 

ข้าวขาว

ข้าวกล้อง

ข้าวสังข์หยด

ข้าวมันปู

ข้าวกล้องไรซ์เบอรี่

พลังงาน
(กิโลแคลอรี)

351

347

364

347

370

ใยอาหาร (กรัม)

0.7

2.1

4.8

4.0

5.0

วิตามินบี 1 (มก.)

0.07

0.26

0.32

0.44

0.42

วิตามินบี 2 (มก.)

0.02

0.04

0.01

0.18

0.07

เหล็ก (มก.)

1.2

1.3

1.4

N.A.

1.6

สังกะสี (มก.)

0.48

0.49

N.A.

N.A.

3.19

 

หลักในการเลือกซื้อข้าวกล้องเพื่อให้ได้คุณค่ามากที่สุด

  • เลือกข้าวที่ไม่มีรอยแหว่งตรงปลายเมล็ดข้าว เพราะหากมีรอยแหว่ง แสดงว่าจมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลุดไป
  • เลือกข้าวที่ตากหรืออบจนแห้งสนิทไม่มีกลิ่นอับชื้น ขึ้นรา หรือมีมอด
  • การซื้อมาบริโภคควรซื้อในปริมาณที่สามารถบริโภคได้หมดภายใน 2-3 สัปดาห์

สำหรับผู้สูงอายุที่รู้สึกว่าข้าวกล้อง มีเนื้อหยาบ ทานยาก ไม่อร่อย ขอแนะนำวิธีการหุงโดยการเพิ่มปริมาณน้ำให้มากขึ้นกว่าการหุงข้าวขาว ถ้าเมล็ดข้าวเรียวยาว เหมือนข้าวหอมมะลิ เช่น ข้าวกล้องหอมมะลิ ข้าวกล้องไรซ์เบอรี่ ให้ใช้ข้าว 1 ส่วน ต่อน้ำ 1.5 ส่วน ถ้าเมล็ดข้าวอ้วนกลม เช่น ข้าวกล้องหอมมะลิแดง ข้าวกล้องหอมนิล ให้ใช้ข้าว 1 ส่วน ต่อน้ำ 2 ส่วน และเมื่อข้าวสุกให้พักหรืออุ่นไว้อีก ประมาณ 10 นาที เพียงเท่านี้ก็ได้ข้าวกล้องที่นุ่มอร่อย ทานง่ายสำหรับทุกคนในครอบครัว และยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารอีกด้วย หรือจะเลือกคือ เลือกผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่ทำจาก ธัญพืชโฮลเกรนก็ได้คุณประโยชน์ไม่แพ้กันค่ะ