เมนูของว่างเพื่อสุขภาพ

พ.ย. 30, 2555
การรับประทานอย่างถูกหลักควรจะแบ่งเป็น 3 มื้อหลัก และเสริมมื้อว่างเล็กๆ อีก 1-2 มื้อ เพื่อให้กระบวนการภายในร่างกายไม่ต้องทำงานหนักในมื้อใดมื้อหนึ่งเป็นพิเศษ อีกทั้งจะทำให้เด็กไม่ต้องโหยจนเกินไปในช่วงระหว่างมื้อ ซึ่งในมื้อย่อยๆ ที่เกิดขึ้นมาไม่ควรเป็นของหนัก แต่ควรจัดเป็น “ของว่าง” ที่ช่วยเติมพลังงานให้ร่างกาย และต้องไม่ทำร้ายสุขภาพด้วย

เวลาของว่างจะอยู่ในช่วงระหว่างมื้ออาหารหลัก ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็ก เพราะว่ากระเพาะเด็กมีขนาดเล็ก ทำให้รับประทานได้ครั้งละไม่มาก จึงทำให้รู้สึกหิวบ่อยอีกทั้งเด็กมักใช้พลังงานเยอะ ทั้งการเรียน การเล่น และการทำกิจกรรมต่างๆ ของว่างที่ดีไม่ควรมีน้ำตาล ไขมัน และเกลือในปริมาณมาก คุณพ่อคุณแม่จึงควรเน้นที่ผักผลไม้สด หรืออาหารธัญพืชและโปรตีน และอ่านฉลากขนมต่างๆ ก่อนตัดสินใจหยิบยื่นให้ลูกน้อยของคุณ

ช่วงวัยเตาะแตะ ของว่างเป็นมื้อสำคัญของเด็กวัยนี้ เพราะเขาจะหิวมากก่อนมื้ออาหารหลัก การให้อาหารว่างจะต้องเว้นระยะเวลาให้ก่อนถึงมื้อหลัก ไม่ใกล้กันเกินไป เพราะจะทำให้เด็กทานมื้อหลักได้ไม่มาก และควรให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้เด็กคุมความหิวได้ ควรเลือกของว่างมาผสมกันจะได้ไม่น่าเบื่อ เช่น ผลไม้สดหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ขนมปังกรอบ ซีเรียลธัญพืชแบบน้ำตาลต่ำ น้ำแอปเปิ้ล หรือโยเกิร์ต ไม่แนะนำให้ลูกอมหรือของหวาน เพราะเด็กจะติดของหวานได้

ช่วงวัยก่อนเรียน เป็นวัยที่ต้องรู้จักควบคุมความต้องการให้ได้ และชอบเป็นผู้เลือก ดังนั้น พ่อแม่จึงอาจให้เด็กๆ เลือกของว่างที่เตรียมไว้เอง แต่ไม่ควรมีขนมกรุบกรอบ หรือของหวาน เพราะมักจะมีโซเดียม หรือน้ำตาลสูง เวลาให้ทานของว่างควรให้ทานที่โต๊ะอาหาร ไม่ให้นั่งหน้าทีวี เพราะจะทำให้ติดนิสัยกินเพลินจนทำให้กินเยอะเกินไป วัยนี้อาจเหมาะกับผักผลไม้สดหั่นเป็นชิ้น โยเกิร์ต น้ำแอปเปิ้ล หรือครีเอทเมนูเอาขนมปังกรอบผสมธัญพืชมาโปะด้วยซีสที่ตัดเป็นรูปต่างๆ ก็ได้

ช่วงวัยเรียน เป็นช่วงวัยที่เข้าใจว่าการเลือกทานอาหารนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพขนาดไหน โดยเขาสามารถเลือกได้เอง โดยเฉพาะช่วงหลังเลิกเรียน และอาจเพิ่มช่วงสายเข้าไปด้วย ซึ่งถึงแม้เขาจะเริ่มโตพอจะเลือกอาหารได้ แต่พ่อแม่ก็ควรควบคุมอยู่ไม่ห่าง เพราะเด็กวัยนี้อาจเลือกอาหารจากการเลียนแบบคนอื่นก็ได้ ดังนั้นหลังเลิกเรียน เป็นเวลาที่ต้องการพลังงานมาใช้ในการทำการบ้าน ไปเรียนพิเศษ หรือทำกิจกรรมต่างๆ อาจไม่มีเวลาหาของว่างทาน พ่อแม่จึงควรเตรียมไว้ให้อยู่เสมอ อาทิ เครื่องดื่มช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของมอลต์เพื่อให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง หรือไอศกรีมที่มีรสชาติหวานกำลังดีหนึ่งแท่ง เลือกรสชาติและสีจากธรรมชาติ จะได้ไม่เป็นอันตราย หรือจะเป็น โยเกิร์ตผลไม้ปั่นกับนมไขมันต่ำ ถั่วและลูกเกด มันฝรั่งต้ม ขนมปังแบบโฮลวีตสอดไส้แฮมและผักสด ขนมปังกรอบผสมธัญพืช และผลไม้สดหั่นชิ้นเล็กๆ จิ้มโยเกิร์ตไขมันต่ำ อีกเมนูยอดฮิตที่ทำได้ง่ายๆ ก็คือ แซนวิช ควรใช้ขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาว เพื่อให้ได้เส้นใยอาหาร เสริมการทำงานของระบบขับถ่าย ใส่เนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มโปรตีน และใส่ผักที่รสไม่ขมจัด อย่างแครอทสุกก็จะดีกว่า

ช่วงวัยรุ่น เป็นวัยที่ไม่ค่อยชอบให้พ่อแม่บังคับ และมีความเป็นตัวของตัวเองสูง ดังนั้น พ่อแม่อาจจะแอบซื้ออาหารสุขภาพติดบ้านไว้ เวลาที่เขาหิวก็จะหยิบไปกินเอง ที่ควรมีไว้ อย่างเช่น ธัญพืชอัดแท่งแบบไขมันต่ำ ถั่วรวมมิตรผสมลูกเกด ผลไม้สดหรือแห้ง ข้าวโพดคั่วแบบไม่เคลือบน้ำตาลและไม่ใส่เนย หรือไข่ต้ม เป็นต้น

จะเห็นได้ว่าการเลือกของว่างที่มีประโยชน์ให้ตั้งแต่เด็กนั้นจะทำให้เขาติดเป็นนิสัย และสามารถเข้าใจและเลือกได้เองเมื่อเขาโตขึ้น ยิ่งถ้าพ่อแม่สามารถทานไปพร้อมๆ กับเขาด้วย ก็จะทำให้เกิดการเรียนรู้และจดจำ สร้างนิสัยรักสุขภาพที่ดีต่อไปในอนาคต ถือเป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ทำร่วมกันได้ทั้งครอบครัว