เพิ่มกากใย ทำได้ไม่ยาก

มี.ค. 17, 2557

จริงๆ แล้วใยอาหาร จัดเป็นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่พบในพืชเท่านั้น และร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยได้ เนื่องจากมนุษย์เราไม่มีน้ำย่อยสำหรับย่อยใยอาหาร ใยอาหารจึงไม่ให้พลังงานนั่นเอง

ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม และไม่ว่าจะเป็นชนิดใดก็ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น

  1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เปรียบเสมือนไม้กวาดธรรมชาติที่ช่วยกวาดของเสียออกจากลำไส้ ช่วยกวาดสารพิษในลำไส้ไม่ให้ตกค้างอยู่นาน และช่วยลดอาการท้องผูก ใยอาหารชนิดนี้พบมากในผักผลไม้โดยเฉพาะตรงส่วนของเปลือก ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง
  2. ใยอาหารที่ละลายน้ำ ใยอาหารชนิดนี้เมื่อนำไปผ่านความร้อนจะมีลักษณะนุ่มๆ พบมากในผักผลไม้ เม็ดแมงลัก รำข้าวโอ๊ต มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ
    • ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือ แอลดีแอลโคเลสเตอรอลในเลือด โดยไปจับกับน้ำดีซึ่งมีโคเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบและจะถูกขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ จึงทำให้ระดับโคเลสเตอรอลลดลง
    • ทำให้การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารช้าลง ทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้ากระแสเลือดช้าลง และชะลอการขึ้นของน้ำตาลหลังกินอาหาร จึงดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน
    • ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น โดยการดูดซับน้ำและแย่งพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้กินอาหารได้น้อยลงและอิ่มเร็วขึ้น จึงมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เพิ่มกากใย ทำได้ไม่ยาก

  • เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขัดขาว
  • เลือกกินธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ด แทนธัญพืชขัดสี
  • เลือกกินขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว
  • เลือกกินอาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน แทนซีเรียลธรรมดา
  • เลือกกินขนมหวาน อาหารว่างประเภทถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ
  • กินผลไม้สดทุกวัน ผลไม้บางชนิดที่กินทั้งเปลือกได้
    ก็ควรกินทั้งเปลือก
  • จัดให้มีผักในเมนูอาหารทุกมื้อ อย่างน้อย 1-2 ทัพพี  ผักที่กินทั้งเปลือกได้ ก็ควรกินทั้งเปลือก
  • สำหรับอาหารจานเดียว เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ควรขอผักเพิ่มเสมอ
  • จัดให้มีเมนูที่มีผักแกล้ม เช่น น้ำพริกผักจิ้ม ส้มตำ ลาบ ผักสด
  • เลือกเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของใยอาหาร
อ่านฉลากโภชนาการ เพื่อดูปริมาณใยอาหารที่มีในผลิตภัณฑ์นั้นๆ และเลือกที่มีใยอาหารมากกว่า