เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ใกล้ตัว

มี.ค. 3, 2557
กล้ามเนื้อเป็นเตาเผาผลาญพลังงานชั้นเยี่ยม ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากการเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้น แต่เมื่อคนเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะมีมวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้มีการเผาผลาญแคลอรีลดลงร้อยละ 2-3 ในทุกๆ 10 ปี จึงทำให้อ้วนได้ง่าย การออกกำลังกายเเบบเวทเทรนนิ่ง (Weight training) หรือการออกกำลังกายเเบบใช้แรงต้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานของเราและควบคุมการขึ้นของน้ำหนักได้

คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่จำเป็นต้องไปเข้าฟิตเนส  ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ใดๆ บางท่าอาจต้องใช้ดัมเบล หากไม่มีดัมเบล อาจใช้ขวดน้ำที่ขนาดพอดีกับมือ 2 ขวด ใส่น้ำให้เต็มทั้ง 2 ขวด ถ้าต้องการหนักขึ้นก็เปลี่ยนของเหลวภายในขวดเป็นเม็ดทรายอัดแน่นเต็มขวดก็จะมีน้ำหนักถึง 1 กิโลกรัม เพียงเท่านี้ก็ได้อุปกรณ์ที่จะช่วยเพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ แล้วค่ะ และอย่าลืม
ดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยนะคะ เพราะกล้ามเนื้อของเราทำงานด้วยการส่งกระแสไฟฟ้าจากระบบประสาทไปกระตุ้น และน้ำก็มีส่วนช่วยให้กระบวนการนี้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ หากดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้ง่าย และไม่ยืดหยุ่น  การดื่มน้ำจึงช่วยสร้างสุขภาพที่ดีให้กล้ามเนื้อนั่นเอง

ท่าที่ 1 กระชับกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาและต้นแขน
1.1 ยืนแยกขาให้พอดีกับหัวไหล่ มือ 2 ข้างถือดัมเบลระดับไหล่
1.2 ทิ้งสะโพกลงไปด้านหลังและย่อเข่าลง ตั้งลำตัวตรงและหัวเข่าห้ามเกินนิ้วเท้า
1.3 เกร็งกล้ามเนื้อยืดตัวกลับสู่ท่าเดิม พร้อมกับเหยียดแขนยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ 
นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำวันละ 2-3 เซต



ท่าที่ 2 กระชับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
2.1 ยืนกางขาให้พอดีกับหัวไหล่ มือ 2 ข้างจับดัมเบลอันเดียวกัน เหยียดแขนเหนือศีรษะ
2.2 เกร็งกล้ามเนื้องอแขนพับไปด้านหลังอย่างช้า ๆ ให้เป็นรูปตัว L ยกขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำวันละ 2-3 เซต



ท่าที่ 3 กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3.1 นอนราบบนพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัว แล้วดันตัวตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ลำตัวตั้งแต่หัวไหล่ถึงข้อเท้าเหยียดเป็นเส้นตรง ข้อศอกหนีบไว้แนบลำตัว ทำค้างไว้เป็นเวลา 1 นาที หรือมากกว่านี้ จำนวน 3 เซต
3.2 เมื่อเริ่มคล่องแล้ว เพิ่มท่ากระชับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา โดยการยกขาขวาขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 10 เซนติเมตร ค้างไว้ 2 วินาที ลดขาลง แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12 ครั้ง