เช็คสุขภาพกันก่อน... วันนี้คุณแข็งแรงดีจริงหรือ

เม.ย. 12, 2556
แม้ว่าอายุคาดเฉลี่ยของคนไทย มีทิศทางที่ยืนยาวขึ้นต่อเนื่องจากการคาดประมาณล่าสุด ณ กลางปี พ.ศ. 2554 ประชากรไทยชายและหญิงมีอายุคาดเฉลี่ย เมื่อแรกเกิด 69.5 และ 76.3 ปี ซึ่งเป็นผลจากการพัฒนาทางเศรษฐกิจ วิทยาการทางการแพทย์สมัยใหม่ การปกป้องทางสังคมและการเข้าถึง บริการทางสุขภาพที่ดีขึ้นของประเทศ แต่ในขณะเดียวกันอัตราการการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อและโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น มะเร็ง หัวใจเบาหวาน ความดัน ก็เพิ่มขึ้นรวดเร็วอย่างต่อเนื่องด้วยเช่นกัน ผลที่ออกมาเช่นนี้ยังทำให้คุณยังมั่นใจได้อยู่หรือไม่ว่า คุณจะมีอายุยืนอย่างมีสุขภาพดีได้หรือไม่

ดังนั้นวันนี้ เราลองมาเช็คสุขภาพและเผชิญหน้ากับความจริงกันดีกว่า เพื่อจะได้รู้ว่าคุณดูแลร่างกายเหมาะสมแล้วหรือยัง ให้คุณได้พร้อมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจะได้ไม่ต้องเสี่ยงต่อโรคร้ายในอนาคต

ข้อเท็จจริงที่หนึ่ง
เรื่อง : น้ำหนักตัว

ด้วยวิธีที่ง่ายและเห็นผลชัดเจนที่สุด ควรใช้การตรวจสอบดัชนีมวลกาย หรือที่เรียกกันว่า BMI (Body Mass Index) ด้วยสูตรง่ายๆ น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เป็นเมตร) สองครั้ง เช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม และสูง 150 เซนติเมตร ค่า BMI จะถูกคำนวณออกมาได้เท่ากับ [(60 ÷ 1.5) ÷1.5] = 26.7 ส่วนการแปรผลก็สุดจะง่ายนั่นคือ ถ้าค่า BMI มากกว่า 23 แปลว่าคุณน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน แต่หากมากกว่า 25 นั่นคือคุณจัดอยู่ในเกณฑ์อ้วนแล้ว ซึ่งถ้าหากเป็นเช่นนั้น เท่ากับว่าคุณมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด มากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ

เปลี่ยนแปลงอย่างไร

ลดปริมาณพลังงานจากอาหารที่รับประทาน : งานวิจัยของสหรัฐฯ ค้นพบว่าเพศหญิงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ต้องควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องอาหารด้วย นั่นคือการลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหาร ซึ่งทำได้โดยลดปริมาณอาหารจากปริมาณที่เคยกินตามปกติ แต่ทดแทนด้วยอาหารที่มีใยอาหาร เพื่อช่วยให้อิ่มเร็ว และอิ่มนานขึ้น ตัวช่วยนี้ได้แก่ ผัก ผลไม้ รสไม่หวานมาก ธัญพืชเต้มเมล็ด ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ส่วนเครื่องดื่มหรืออาหารว่าง ก็เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย และมีใยอาหารด้วยเช่นกัน

ข้อเท็จจริงที่สอง
เรื่อง : การออกกำลังกาย

ลองตอบคำถามตัวเองอย่างซื่อสัตย์สักครั้งว่าในแต่ละสัปดาห์ คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง อย่าแค่ตอบแบบคร่าวๆ แต่ขอให้มีรายละเอียดสถิติจดบันทึกไว้อย่างชัดเจน งานวิจัยจากสหรัฐฯ ระบุแล้วว่าคุณควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ซึ่งตลอดช่วงเวลานั้น ระบบการหายใจของคุณควรต้องเปลี่ยนแปลง หัวใจเต้นแรงขึ้น ไม่ใช่ทุกอย่างนิ่งอยู่กับที่

เปลี่ยนแปลงอย่างไร

ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายไว้เป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน การออกกำลังกายนอกจากช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานส่วนเกินแล้ว ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อที่กระชับอีกด้วย หากหาเวลาไม่ได้จริงๆ ลองพยายามหาโอกาสจากกิจวัตรประจำวันที่เคยทำอยู่ เพื่อให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้น เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ , ลงรถก่อนถึงจุดหมายจริงซัก 1-2 ป้ายรถเมล์ ,จอดรถให้ไกลจากประตูทางเข้า ,ทำงานบ้าน ,พาน้องหมาไปเดินเล่น

ข้อเท็จจริงที่สาม
เรื่อง : รับประทานผักและผลไม้

การกินผักผลไม้ของคนไทยอยู่ในเกณฑ์น่าห่วงมาก คนไทยที่กินผักผลไม้เพียงพอมีไม่ถึง 20% ซึ่งองค์การอนามัยโลก แนะนำอาหารที่จะช่วยป้องกันโรคจะต้องมีผักผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัมขึ้นไป ลองสำรวจตัวคุณเองง่ายๆ จากอาหารในแต่ละมื้อว่า มีผักถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารในมื้อนั้นๆ หรือไม่ และเลือกผลไม้เป็นอาหารว่างหรือของหวานอย่างน้อย 1 มื้อบ้างหรือเปล่า หากคำตอบคือ ‘ไม่’ ก็สามารถคาดการณ์ได้ว่าคุณอาจทานผักผลไม้ไม่เพียงพอเช่นกัน นอกจากนี้ควรสลับสับเปลี่ยนชนิดของผักผลไม้ให้มีหลายหลากสี เพราะผลไม้แต่ละสีให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน

เปลี่ยนแปลงอย่างไร

ดื่มน้ำผักผลไม้บ้าง : อาจจะไม่ต้องเป็นแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ งานวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ ระบุว่าการดื่มน้ำผักจะช่วยทดแทนการรับประทานผักสดๆ ได้ โดยปริมาณที่คนเราต้องการในแต่ละวันก็คือ 230 มิลลิลิตรนั่นเอง แต่ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อย หรือเลือกน้ำผักผลไม้แบบสกัดมาสดๆ
กินให้ได้ทุกวันมื้อ : การรู้ว่าต้องรับประทานผักผลไม้ทุกวัน ก็ยังไม่ได้ช่วยให้คุณสามารถปฏิบัติได้ ดังนั้น นักวิจัยชาวสหรัฐฯ จึงเสนอให้คุณสร้างระบบการรับประทานให้ชัดเจน และควรวางแผนการล่วงหน้า เช่น ถ้าหากรู้ว่าที่ทำงานหาผักผลไม้ได้ยาก ก็อาจซื้อเตรียมไว้ล่วงหน้า เลือกเอาชนิดที่หาง่าย รับประทานง่าย เช่น แครอทหั่นเป็นแท่งยาว แตงกวาสด หรือแอปเปิ้ล เป็นต้น

นอกจากเรื่องอาหารและการออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น ดื่มน้ำตอนเช้า เพื่อระบบขับถ่ายที่ดี นอนหลับให้เพียงพอ และทำจิตใจให้แจ่มใส เพื่อจะช่วยให้ทั้งกายและใจแข็งแรงอย่างยั่งยืนค่ะ