เคล็ดลับจัดระเบียบการกิน

พ.ย. 3, 2557

คุณเป็นคนหนึ่งหรือเปล่าที่พยายามคุมอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว แต่น้ำหนักก็ไม่ลดสักที ลองเริ่มต้นใหม่ด้วยการจัดระเบียบการกิน เพื่อให้รูปร่างกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มและดูดีกันอีกครั้ง เคล็ดลับที่ใช้ก็ง่ายมาก แค่ ลด ละ เลิก อาหารบางอย่าง และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะกับตัวเอง เพียงเท่านี้ก็เห็นผลได้ไม่ยาก

  1. กินอาหารให้ครบทุกมื้อ

การอดอาหารทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ระบบประหยัดพลังงาน โดยการลดอัตราการเผาผลาญลงโดยอัตโนมัติ ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นทันทีหลังจากได้รับอาหารอีกครั้ง นอกจากนั้นการอดอาหารยังทำให้กินมากขึ้นจนไม่สามารถควบคุมได้ในมื้อถัดไป ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ควรทิ้งช่วงการกินระหว่างมื้อนานเกินไป เพราะจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงได้

  1. เน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง

การที่ร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้หญิงน้ำหนักขึ้น หากอยากบอกลาไขมันส่วนเกิน ควรกินใยอาหารให้ได้อย่างน้อยวันละ 25 กรัม ใยอาหารเป็นส่วนของพืชที่ร่างกายย่อยไม่ได้จึงไม่ให้พลังงานใดๆ กับร่างกาย แต่ใยอาหารจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง เนื่องจากอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างผักผลไม้ เมื่อนำมาประกอบในมื้ออาหาร จะทำให้อาหารนั้นมีปริมาณเยอะ แต่ให้พลังงานต่ำกว่าอาหารที่ไม่ค่อยมีใยอาหาร นอกจากนั้นใยอาหารชนิดละลายน้ำจะเกิดการพองตัวเป็นเจล แย่งพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้กินอาหารได้น้อยลงและรู้สึกอิ่มเร็ว หากไม่มั่นใจว่าจะกินใยอาหารได้มากพอ ลองหาเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของใยอาหาร อย่างเครื่องดื่มธัญญาหาร มาดื่มก็ช่วยเพิ่มใยอาหารให้ร่างกายได้

  1. เลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำ

ทุกครั้งที่ทานอาหาร ควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ลดอาหารทอด เลือกกินอาหารประเภทต้ม อบ นึ่ง ยำ ย่าง หรือถ้าจะผัดควรใช้น้ำมันน้อยๆ หรือใช้น้ำแทน และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เป็นต้น

  1. ดื่มน้ำสะอาดตลอดวัน

หลายคนเชื่อว่าหากดื่มน้ำเยอะไปทำให้พุงป่อง แต่ความจริงแล้วน้ำมีบทบาทในการขับโซเดียมออกไปจากร่างกาย ซึ่งหากร่างกายมีโซเดียมมากจะเกิดอาการบวมน้ำ การดื่มน้ำเยอะๆ จึงช่วยลดอาการบวมน้ำได้ และน้ำยังจำเป็นสำหรับกระบวนกาเคมีต่างๆ ในร่างกายรวมถึงกระบวนการเผาผลาญอาหารด้วย หากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ อัตราการเผาผลาญจะลดลง
วิธีง่ายที่สุดในการเช็คว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ สังเกตจากสีปัสสาวะ หากมีสีเหลืองใสและมีปริมาณมากพอควรถือว่าใช้ได้ แต่หากมีสีเข้ม มีปริมาณน้อย หรือคุณรู้สึกกระหายน้ำมาก แสดงว่าร่างกายอาจกำลังขาดน้ำอยู่

  1. เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

สมองคนเราต้องการเวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการรับรู้ว่าร่างกายได้รับอาหารแล้ว หากเรากินเร็ว ท้องจะอิ่มก่อนที่สมองจะรับรู้ ทำให้มีแนวโน้มที่จะกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นจึงควรเคี้ยวอาหารให้ได้อย่างน้อย 20 ครั้งก่อนกลืนทุกคำ และต้องใช้เวลาในการกินอาหารอย่างน้อย 15 นาทีเสมอ แม้ว่าจะเป็นมื้อเล็กๆ ก็ตาม การเคี้ยวอาหารนานๆ นอกจากจะช่วยถ่วงเวลาให้สมองแล้ว ยังมีผลทางจิตวิทยาให้เรามีความสุขกับรสชาติอาหารในทุกคำ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานง่ายขึ้นอีกด้วย