เก้าอี้ขยี้พุง ตอนที่ 3

ก.พ. 6, 2556
หลังจากออกกำลังกายครบตามเป้าหมายที่ต้องการแล้ว ท่านจะรู้สึกเหนื่อย หายใจถี่ขึ้น กระชั้นขึ้น ไม่ควรนั่งลงหรือหยุดในทันที ควรเดินไปเดินมาหรือย่ำเท้าอยู่กับที่ 2-5 นาที ให้หายเหนื่อยหรือเหนื่อยน้อยลงจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการขจัดของเสียที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่สภาวะสมดุลได้เร็วขึ้น หรือเรียกว่าเป็นการการผ่อนคลาย (Cool down)

เมื่อการเต้นของหัวใจกลับเข้าสู่สภาวะเกือบปกติ จึงเริ่มเข้าสู่การการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ เพื่อให้หายจากความเมื่อยล้า ปฏิบัติตามหลักการเช่นเดียวกับก่อนออกกำลังกาย ทำซ้ำ 3-5 รอบหรือจนกว่าจะหายเมื่อยล้า โดยปฏิบัติตามท่าต่อไปนี้

ท่าที่ 1 ยืนพับเข่าเหยียดเข่า

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นต้นขาด้านหน้า และขาหนีบ

1.1 ยืนหลังเก้าอี้ มือขวาจับพนักเก้าอี้ ลำตัวข้างขวาอยู่ข้างเก้าอี้ เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น ห่างจากขาเก้าอี้ประมาณหนึ่งช่วงไหล่ น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง

1.2 พับขาขวาไปด้านหลัง มือขวาจับข้อเท้าขวา เข่าชี้ลงพื้น ฝ่าเท้าขวาหงายขึ้นด้านบน ออกแรงดึงข้อเท้าขวาให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพก หรือติดกับสะโพกพร้อมกับยืดลำตัวตรง จนรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้า (ภาพที่ 1) คงไว้ในท่า

1.3 ออกแรงเหยียดขาขวาขึ้นด้านบน ให้หัวเข่าขวาชี้ไปด้านหลัง พร้อมกับโน้มลำตัวมาด้านหน้า จัดให้สมดุล เงยหน้าขึ้น รู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้าและขาหนีบ (ภาพที่ 2) นับ 1-30 คงไว้ในท่า แล้วสลับขา

ท่าที่ 2 ยืนยืดเหยียดลำตัว

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นของ ต้นขาด้านหลัง ไหล่ ต้นแขน ท้องและอก

ยืนหลังเก้าอี้ มือทั้งสองวางบนพนักเก้าอี้ เท้าทั้งสองวางบนพื้น ห่างจากขาเก้าอี้ประมาณ 1 เมตร น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1) เหยียดแขนตึงพับตัวลง เงยหน้าขึ้นหรือกดศีรษะลง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลังสะโพก ไหล่ และต้นแขน (ภาพที่ 2 หรือ 3) นับ 1-30 ยืดตัวขึ้น เลื่อนเท้าเข้าใกล้เก้าอี้ แอ่นตัว เงยหน้าขึ้น รู้สึกตึงบริเวณท้อง อก คอ และแขน (ภาพที่ 4) คงไว้ในท่า

ท่าที่ 3 นั่งไขว่ห้างชาย

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นข้อสะโพก และหลังส่วนล่าง

3.1 นั่งบนเก้าอี้ หลังติดกับพนักพิงเก้าอี้ หรือในท่าที่สบาย มือทั้งสองวางบนที่วางแขน เท้าทั้งสอง วางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่ สู่สะโพก น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพก และฝ่าเท้าทั้ง สองข้าง (ภาพที่ 1)

3.2 วางข้อเท้าซ้ายบนต้นขาขวา ยืดลำตัวตรง มือขวาจับข้อเท้าซ้ายดันขึ้น มือซ้ายกดเข่าซ้าย ลงต่า ก้มตัวลง และเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย จนรู้สึกตึงที่บริเวณข้อสะโพก (ภาพที่ 2) คงไว้ในท่า ยืดขึ้นแล้วสลับขา (ภาพที่ 3)