เก้าอี้ขยี้พุง ตอนที่ 2

ก.พ. 6, 2556
ไม่ว่าท่านจะอยู่ในสถานที่ทำงาน ห้องประชุม ห้องนั่งเล่น ฯลฯ เพียงท่านมีเก้าอี้ 1 ตัว ในสภาพสมบูรณ์ แข็งแรง และมั่นคง ท่านสามารถ ลดอ้วน...ลดพุง ได้ด้วยตัวเอง ลองปฏิบัติตามท่าทางการเคลื่อนไหวบนเก้าอี้ ที่ถูกออกแบบมาให้มีการใช้กล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อท้อง เคลื่อนไหวต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก ทั้งในระหว่างท่า ระหว่างชุด และระหว่างรอบ ไม่จำเป็นต้องทำให้ท่าแต่ท่าละสมบูรณ์เต็มที่ แต่ควรทำจำนวนครั้งให้ได้ตามเป้าหมาย เช่น ในท่าที่ 3 อาจยกเท้าลอยจากพื้นให้เข่าอยู่ในระดับหน้าท้องแทนการยกขึ้นถึงอก จำนวน 15-30 ครั้ง เป็นต้น ในแต่ละรอบประกอบด้วยท่าบริหาร 3 ชุด ใช้เวลาชุดละประมาณ 2-3 นาที หากต้องการออกกำลังกาย 30 นาที ควรทำต่อเนื่อง 3-10 รอบ ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งและความเร็ว

ชุดที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านใน และหน้าท้อง

ท่าที่ 1 นั่งยกเข่าเดี่ยว

1.1 นั่งบนเก้าอี้บริเวณกึ่งกลางเก้าอี้หลังพิงพนักเก้าอี้ มือทั้งสอง วางบนพนักเก้าอี้ เท้าทั้งสอง วางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่สู่สะโพก (ภาพที่1)

1.2 ยกเข่าซ้ายเข้าหาอกและวางลง 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 2)แล้วสลับขา (ภาพที่3)

ท่าที่ 2 นั่งไขว่ห้างหญิง (เข่าต่อศอก)

2.1 ต่อจากท่าที่ 1 ยกเข่าซ้ายข้ามเข่าขวา ดึงศอกขวาลงมาชนเข่าหรือต้นขาซ้าย และวางลง 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 1)

2.2 สลับขา และแขน (ภาพที่ 2)

ชุดที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และท้อง

ท่าที่ 3 นั่งยกเข่าคู่

3.1 นั่งบนเก้าอี้ บริเวณกึ่งกลางเก้าอี้ หลังช่วงบนพิงพนักเก้าอี้ มือทั้งสอง วางบนพนักเก้าอี้ เท้าทั้งสองวางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่ สู่สะโพก (ภาพที่ 1)

3.2 ยกเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก (ภาพที่ 2) และวางลง ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

ท่าที่ 4 นั่งดึงศอกข้างลำตัว

4.1 ต่อเนื่องจากท่าที่ 3

4.2 หายใจเข้า เหยียดแขนสองข้างขึ้นด้านบน พับแขนไปด้านหลังศอกชี้ขึ้นด้านบน (ภาพที่1)

4.3 ออกแรงดึงศอกทั้งสองลงมาด้านข้างลำตัว พร้อมแขม่วท้อง ทำซ้า ข้อ 4.2 และ4.3 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 2)

ท่าที่ 5 ยกเข่าคู่ ดึงศอกข้างลำตัว

5.1 ต่อเนื่องจากท่าที่ 4

5.2 ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับงอตัวลง และดึงข้อศอกลงข้างลำตัว ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

ชุดที่ 3 บริหารกล้ามด้านข้างลำตัว และกล้ามเนื้อต้นขา

ท่าที่ 6 ยืนบิดตัว

6.1 ยืนตรง แยกเท้ากว้างประมาณหนึ่งช่วงไหล่ แขนวางข้างลำตัว พับข้อศอก กำหมัดหลวมๆ ข้างลำตัว (ภาพที่ 1)

6.2 บิดลำตัว คล้าย ๆ ครึ่งวงกลมไปด้านซ้าย 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 2) สลับด้านขวา (ภาพที่ 3)

ท่าที่ 7 ยืนเอียงตัว

7.1 ยืนตรง แขนวางข้างลำตัว

7.2 เอียงตัวลงด้านซ้าย 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 1) สลับเป็นเอียงลง ทางขวา 15-30 ครั้ง (ภาพที่2)

ท่าที่ 8 นั่งเก้าอี้

8.1 ยืนตรงแยกเท้ากว้างประมาณ หนึ่งช่วงไหล่ แขนอยู่ข้างลำตัว ปล่อยตามสบาย (ภาพที่ 1)

8.2 เหยียดแขนทั้งสองข้างไป ด้านหน้า ย่อเข่าลงและผลักสะโพก ไปด้านหลัง เข่าไม่เลยปลายเท้า โน้มลำตัวไปด้านหน้า หลังตรง กดสะโพกลงเกือบถึงเก้าอี้ ค้างไว้ 5-10 วินาที (ภาพที่ 2) แล้วยืดตัวขึ้น พร้อมกับลดแขนลงแนบลำตัว (ภาพที่ 3) ทำซ้า 15-30 ครั้ง

Tips สู่ความสำเร็จ
  • เพื่อหัวใจแข็งแรง ปฏิบัติด้วยความเร็วระดับปานกลาง- เร็ว จำนวน 3-5 รอบ (ชุดที่1+2+3 = 1 รอบ) วันละ 1-2 ครั้ง 3-5 วัน/สัปดาห์ 
  • เพื่อลดอ้วนลดพุง ปฏิบัติด้วยความเร็วระดับปานกลาง-เร็ว จำนวน 5-15 รอบ วันละ 1-2 ครั้งหลังอาหาร 2-3 ชั่วโมง 5-6 วัน/สัปดาห์ (เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ควรปฏิบัติร่วมกับการเดินเร็วๆ ตอนเช้าหรือขณะท้องว่าง วันละ 1-2 ชั่วโมง และลดการกินอาหารหวาน มัน เค็ม เพิ่มการกินผัก ปลา มากขึ้น) 
  • เพื่อให้ต้นขา หน้าท้อง และแขนกระชับสวยงาม ควรปฏิบัติช้าๆ จำนวน 3-5 รอบ วันเว้นวัน หลังอาหาร 2-3 ชั่วโมง

ที่มา : ดร.ดวงพร ศุภพิชน์