ออกกำลังกาย ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ก.พ. 25, 2557

คุณคงเคยเห็นหรือแอบอิจฉาเล็กๆ เมื่อเห็นคนที่รูปร่างดีและดูอ่อนกว่าอายุจริง และก็คงเคยเห็นคนที่รูปร่างหน้าตาวิ่งล้ำหน้าเกินอายุจริงไปไกล อย่างนี้เค้าเรียกว่า อายุร่างกายไม่เท่ากับอายุจริง ซึ่งคนในวัยเดียวกันอาจมีอายุร่างกายไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับการดูแลตัวเอง ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่ออายุร่างกายของเราก็คืออาหารการกินและการออกกำลังกาย คุณอาจนึกบ่นในใจว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่เชื่อมั้ยคะว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา

ในที่ทำงาน
  • ขณะรอเปิดหน้าจอคอมพิวเตอร์เพื่อเริ่มงานทุกเช้า ให้นั่งเก้าอี้แล้วลุกนั่งไปเรื่อยๆ จนกว่าหน้าจอคอมพิวเตอร์จะพร้อมสำหรับการทำงาน
  • ขณะนั่งทำงาน คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการนั่งหลังตรง แขม่วท้อง โดยการหายใจเข้าและแขม่วท้องให้ได้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ นับ 1- 10 เมื่อครบให้
    ผ่อนลมหายใจออก
  • ถ้าใช้เก้าอี้ที่มีล้อ ให้นั่งเก้าอี้แล้วยืดมือออกไปจับขอบโต๊ะ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อแขนดึงตัวเองเข้าไปใกล้โต๊ะ แล้วผลักตัวเองออกห่าง ทั้งสนุกและช่วยให้ต้นแขนกระชับ
  • หากรู้สึกล้า ให้ลุกเดินไปเดินมา คุยกับคนโน้นคนนี้ หรือจะเดินขึ้นลงบันไดให้เหงื่อซึม ออกซิเจนส่งไปเลี้ยงสมองมากขึ้น เพียงครั้งละ 10 นาที 3 เวลา ก็จะเท่ากับคุณได้ออกกำลังวันละ 30 นาทีแล้วค่ะ
ขณะเดินทาง
  • ไม่ว่าจะกำลังยืนอยู่บนรถไฟฟ้าหรือยืนรอรถเมล์ ให้ยืนแขม่วท้อง เช่นเดียวกับการนั่ง
    แขม่วท้อง
  • เพิ่มพลังนิ้วขณะนั่งรถ โดยการวางมือทั้ง 2 ข้างบนเข่าซ้ายขวา จากนั้นออกแรงใช้นิ้วบีบเข่าให้แน่นแล้วคลายสลับกัน ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและข้อมือแข็งแรงขึ้นและช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อนิ้วมือ
  • บริหารเท้าขณะนั่งรถ โดยใช้ปลายเท้าแตะพื้น ยกส้นเท้าขึ้นแล้วออกแรงกดไปที่ปลายเท้า ค้างไว้สักครู่ จากนั้นลดส้นเท้าลง ยกปลายเท้าขึ้นแล้วออกแรงกดไปที่ส้นเท้า ทำสลับกันเช่นนี้ ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าแข็งแรง
ในบ้าน
  • ขณะกวาดบ้านหรือใช้เครื่องดูดฝุ่น ให้เดินด้วยปลายเท้าโดยทรงตัวบนนิ้วเท้าทั้งห้า ห้ามให้ส้นเท้าแตะพื้น การเดินแบบนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแข้งและน่องแข็งแรงขึ้น
  • ขณะคุยโทรศัพท์ ไม่ว่ากับแฟนหรือเพื่อนซึ่งใช้เวลาอย่างน้อยไม่ต่ำกว่าชั่วโมง อย่านอนคุยหรือนั่งคุยเฉยๆ ให้ลุกเดินไปเดินมา กว่าจะคุยเสร็จรับรองว่าเดินได้หลายร้อยก้าว หรือจะเดินกลับไปกลับมาด้วยปลายเท้า จะช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น
  • ขณะนั่งดูทีวี กระชับหุ่นสวยด้วยท่าเก้าอี้กำแพง เริ่มต้นจากยืนตรง หลังพิงกำแพง กางขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ให้ขาทั้งสองข้าง ห่างจากกำแพงประมาณ 1-1.5 ก้าว จากนั้นหายใจเข้า งอเข่าพร้อมๆ กับย่อตัวลงมาให้ต้นขาขนานกับพื้น พยายามไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้าเพราะจะทำให้ปวดเข่า  ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น หรือจะประมาณเอาจากความยาวโฆษณาหนึ่งตัว
  • ขณะยืนรีดผ้า ยืนแต่งตัว หรือยืนแปรงฟัน ให้ยืนด้วยปลายเท้าโดยยกส้นเท้าขึ้นแล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนปลายเท้า ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแข้งและน่อง และฝึกสร้างความสมดุลให้
    ร่างกาย
  • ขณะขึ้นลงบันได ให้เดินขึ้นบันไดด้วยปลายเท้าแล้วลงบันไดด้วยส้นเท้า ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น อย่าลืมจับราวบันไดเพื่อความปลอดภัยด้วยนะคะ
  • ขณะดูทีวี ให้ยกขาเหวี่ยงแขนไปพร้อม ๆ กับชมรายการโปรด หรือจะยกดัมเบล ปั่นจักรยานชนิดอยู่กับที่ หรือเล่นฮูล่าฮูป
  • ลองจัดสรรเวลามาลุกขึ้นเต้นสักวันละ 20 นาที เปิดเพลงเร็วๆ สนุกๆ ที่ฟังแล้วอยากขยับแข้งขยับขา แล้วยักย้ายส่ายเอว ส่ายสะโพก หรือกระโดดโลดเต้น ไม่ต้องสนใจว่าจะเข้าจังหวะหรือไม่

การใช้กล้ามเนื้อมากๆ ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยนะคะ เพราะในกล้ามประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ หากดื่มน้ำน้อยกล้ามเนื้อก็จะล้าง่ายและไม่ยืดหยุ่น เพราะขาดน้ำ และยังอาจทำให้เกิดตะคริวอีกด้วยค่ะ

จากตัวอย่างข้างต้น คงเห็นแล้วว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาจริงๆ และอย่าลืมดูแลเรื่องอาหารการกิน ควบคู่ไปด้วยนะคะ รับรองว่าอายุร่างกายจะลดลงจนใครๆ ทักว่าดูอ่อนกว่าวัยเลยล่ะค่ะ