ออกกำลังกายเช้า สาย บ่าย หรือเย็นดีที่สุด

ม.ค. 29, 2556
ในเวลาตลอด 24 ชั่วโมงของวันนั้น คนเราต้องทำกิจกรรมสำคัญๆ มากมายหลายอย่างด้วยกัน และหนึ่งในกิจกรรมที่ไม่ควรละเลยคือ การออกกำลังกาย ที่หลายคนเกิดความสงสัยว่าจะจัดสรรเวลาอย่างไร และช่วงเวลาใดที่เหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด

คนแต่ละคนมีทฤษฎีหรือความชอบในการเลือกออกกำลังกายตามแต่ละช่วงเวลาที่ ‘เหมาะสม’ ต่างกันไป บ้างรักที่จะตื่นแต่เช้าตรู่และออกกำลังกายให้เสร็จก่อนพระอาทิตย์ขึ้น และอีกมากที่เลือกจะออกกำลังกายยามบ่ายหรือตอนเย็น ซึ่งเอาเข้าจริงแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเช้า สาย บ่าย หรือเย็นล้วนแล้วแต่ส่งผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น อย่างน้อยๆ คุณก็อยู่ห่างไกลจากโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ ฯลฯ อย่างแน่นอน

ผลงานวิจัยหลายชิ้นนำเสนอข้อเท็จจริงเกี่ยวกับ การออกกำลังกายแต่ละช่วงเวลาแตกต่างกันออกไป บ้างก็ว่าตอนเช้าดีกว่าตอนเย็น หรือตอนเย็นดีกว่าตอนเช้า โดยพอจะสรุปความแตกต่างของการออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็นได้ ดังนี้

การออกกำลังกายในตอนเช้านั้นจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายกว่า การออกกำลังกายช่วงเย็นอาจทำให้ร่างกาย หัวใจทำงานหนัก จึงอาจส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวและหลับได้ยากกว่านอกจากนี้การออกกำลังกายช่วงเย็น อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในบางราย ซึ่งจะส่งผลไปถึงความอยากอาหารด้วย เพราะถ้าคนเรานอนน้อย จะหิวบ่อยกว่า ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากกว่า ดังนั้น คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายตอนเช้าจะให้ผลลัพธ์ที่ถูกใจกว่า เพราะฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นจะสัมพันธ์กับ Biological Clock หรือนาฬิกาชีวิตของสมองในการสร้างฮอร์โมน ที่สำคัญ เชื่อกันว่าการสร้างนิสัยออกกำลังกายตอนเช้านั้นสามารถฝึกได้อย่างสม่ำเสมอกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น ที่คนเรามักมีภารกิจอื่นๆ มาแทรก ทำให้เหนื่อยล้าเกินกว่าจะไปออกกำลังกาย

ส่วนการออกกำลังกายในตอนเย็นนั้น เชื่อกันว่าช่วงเวลา 4-5 โมงเย็นจะเป็นเวลาที่เหมาะแก่การออกกำลังกายมากที่สุด เพราะอุณหภูมิของร่างกายจะสูงสุด ณ เวลานั้น ทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อีกทั้งยังทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยกว่า เพราะอุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและมีความยืดหยุ่นมากกว่า และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะดีกว่าในช่วงบ่าย โดยจะทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5-10% รวมถึงความทนทานของร่างกาย หรือความอึดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิก จะเพิ่มขึ้นถึง 4% และถ้าจะให้ดีควรเว้นช่วงระยะห่างของเวลาออกกำลังกายกับเวลานอนออกประมาณ 4-6 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายยังมีความตื่นอยู่จากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในขณะออกกำลังกาย

สำหรับคนที่หาเวลาออกกำลังกายได้ยากเย็นเกินกว่าจะเลือกว่าออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน แนะนำให้จัดเวลาที่คุณสะดวกเมื่อไรก็ได้ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถแบ่งออกเป็นหลายครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีก็เกิดประโยชน์ไม่แพ้กัน ลองจัดตารางการออกกำลังกายหลายๆ แบบ อาทิ การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ท้อง หลัง และต้นขา เพราะกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยในการเผาผลาญของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น และจัดเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้าน เพื่อป้องกันการปวดหลังปวดกล้ามเนื้อจากการทำงานหรือการใช้คอมพิวเตอร์นานๆ

หรืออาจจะเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการไม่ต้องบังคับตัวเองให้ฟิตร่างกายจนคร่ำเคร่งเกินไป อาศัยบรรยากาศดีๆ ในชีวิตประจำวันช่วยบ่มเพาะนิสัยรักการออกกำลังกายไปทีละน้อย เช่น ลองหัดตื่นเช้ากว่าเวลาที่เคยตื่นสัก 1-2 ชั่วโมง เพื่อที่จะได้มีเวลาทานข้าวเช้า หรือชงเครื่องดื่มอุ่น อาทิ โกโก้ ช็อกโกแลต ไขมันต่ำ มีใยอาหาร ทานรองท้องกับแซนด์วิชสักชิ้น แล้วออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดินออกกำลังกายในหมู่บ้าน หรือเดินไปขึ้นรถไฟฟ้า เท่านี้ก็ช่วยให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของวันได้เป็นประจำทุกวัน และหากจัดสรรเวลาออกกำลังกายเพิ่มเติมในตอนเย็นได้ เท่ากับคุณได้กำไรเป็นเท่าตัว