ออกกำลังกายง่ายๆ สไตล์คนตั้งครรภ์

ม.ค. 7, 2556
ใครว่าคนที่ตั้งครรภ์จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ความจริงแล้วเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย แต่ต้องทำอย่างเหมาะสมและถูกวิธี เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของคุณแม่และลูกที่อยู่ในครรภ์ โดยคุณพ่อก็สามารถร่วมกิจกรรมนี้ได้ เพื่อสานความสัมพันธ์ภายในครอบครัว และเพื่อให้คุณแม่พร้อมทั้งกายและใจในวันที่ลูกน้อยจะถือกำเนิดขึ้นบนโลกนี้อีกด้วย

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นกว่าปกติถึงกว่า 10 กิโลกรัม เนื่องมาจากอวัยวะหลายๆ อย่างของร่างกายขยายใหญ่ขึ้น อย่างเช่น มดลูก ที่ขยายใหญ่ขึ้นตามขนาดของตัวเด็ก แถมยังทำให้คุณแม่มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ เนื่องมาจากภายในร่างกายมีการเผาผลาญที่สูงขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้กล้ามเนื้อเอ็นมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ ซึ่งถ้ามีการออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธี หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อต่อได้ง่าย และเกิดการปวดหลัง ปวดเอว

ดังนั้น เราจึงต้องรู้จักการออกกำลังกายที่ถูกวิธี เพื่อประโยชน์ที่จะได้รับในช่วงตั้งครรภ์ และเป็นการดีต่อการเตรียมตัวสำหรับการคลอด โดยจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ผ่อนคลายความเครียด นอนหลับได้สบายขึ้น ลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ ทั้งท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง ทั้งยังช่วยให้รูปร่างหลังคลอดกลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้นด้วย โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายคือ เมื่ออายุครรภ์ครบ 2 เดือนขึ้นไป สำหรับผู้ที่มีประวัติแท้งง่าย ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุครรภ์ครบ 3 เดือนไปแล้ว และพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

แนะนำ

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไม่ควรหักโหมจนเกินไป และควรอบอุ่นร่างกายก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว และภายหลังจากการออกกำลังกายควรมีการผ่อนหยุด เพื่อช่วยให้การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่ระบบปกติ กีฬาที่แนะนำ ควรเป็นการออกกำลังที่ใช้แรงกระแทกน้อย และเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และลูกในครรภ์ อาทิ
  • การเดิน อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด
  • พิลาทีสและโยคะ เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจ ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่าที่ยากเกินไป
  • การออกกำลังกายในน้ำเพื่อเตรียมคลอดที่ออกแบบมาเพื่อคุณแม่ที่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ
  • การขี่จักรยาน สามารถทำได้เพียงแค่เลือกเส้นทางที่ไม่ขรุขระจนเกินไป และควรเลือกเบาะนั่งนุ่มๆ หรือมีที่กันกระแทก แต่เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น ควรขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะปลอดภัยกว่า
ไม่แนะนำ

กีฬาที่ไม่แนะนำเลยสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ จะเป็นประเภทที่มีแรงกระแทกสูง หรือต้องใช้กำลังมากเกินไป หรือที่เกี่ยวข้องกับความสูง อาทิ การขี่ม้า การยกน้ำหนัก ยูโด การดำน้ำลึก รวมถึงท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่ไม่ควรทำ อย่างท่าสะพานหกจะเป็นอันตรายต่อกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง หรือท่าที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ท่าซิตอัพเป็นต้น

หากคุณแม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ย่อมมีผลดีต่อทั้งตัวเองและลูกน้อยในท้อง และอย่างไรก็ตามต้องไม่ละเลยเรื่องของอาหารการกินด้วย ไม่ใช่เห็นว่าออกกำลังกายแล้วสามารถทานได้ตามใจ ควรเลือกทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นนมผสมธัญพืชขัดสีน้อยรสชาติต่างๆ ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย แถมยังมีประโยชน์มากมาย เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเต็มที่ แล้วอย่าลืมชวนคุณพ่อมาออกกำลังด้วยกัน เพื่อจะได้สุขภาพดีกันทั้งครอบครัว