สุดยอดมื้ออาหารและอาหารว่างสำหรับก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ส.ค. 1, 2555
การออกกำลังกายนั้นเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สุขภาพแข็งแรง แต่สิ่งที่คุณรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน จริงๆ แล้ว มื้ออาหารและของว่างเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างให้กับคุณภาพของการออกกำลังกาย รวมถึงผลลัพธ์และประโยชน์ที่ได้ตามมา จะรับประทานอะไรและเมื่อไหร่

ก่อนออกกำลังกาย
อาหารหลัก – แนะนำให้นักกีฬารับประทานอาหารราว 2-4 ชั่วโมงก่อนที่จะเล่นกีฬา คาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีปริมาณพลังงานสะสมได้เต็มที่ รวมถึงโปรตีนไขมันน้อย ควรเป็นอาหารหลัก หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้เวลาย่อยนาน อาหารที่มีไขมันสูง และอาหารที่มีไฟเบอร์สูงก่อนออกกำลังกาย
อาหารว่าง – อาหารว่างที่ควรรับประทานก่อนการเสียเหงื่อจะเริ่มต้นขึ้นควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดย่อยง่ายอยู่สูง รับประทานหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกาย
เติมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูพลังงานสะสมของกล้ามเนื้อ และโปรตีนเพื่อช่วยสร้างเสริมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานเพื่อซ่อมแซมร่างกายควรทำภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ รวมถึงให้ความสำคัญกับการทดแทนของเหลวและโซเดียมที่หายไปจากการเสียเหงื่อ

มื้ออาหารคือช่วงเติมพลัง
ทั้งอาหารหลักและอาหารว่างก่อนการออกกำลังกายนั้นคือสิ่งที่ให้พลังงานให้แก่การออกกำลังกาย คิดง่ายๆ อย่างนี้ว่า เราบริโภคของดีมีคุณภาพ เราก็ย่อมได้ผลลัพธ์ที่คุณภาพดีตามมา ถ้าขืนยังสวาปามโดนัทและดื่มน้ำอัดลมเป็นอาหารเช้า หรืออัดอาหารฟาสต์ฟู้ดที่ไขมันสูงเป็นมื้อก่อนออกกำลัง กาย โอกาสที่จะได้ออกกำลังกายดีๆ มีประโยชน์ก็คงไม่ได้เต็มที่สักเท่าไหร่

นี่คือทางเลือกของมื้ออาหารหลักและอาหารว่างที่ช่วยให้คุณมีสมรรถภาพที่ดีมีคุณภาพขึ้น เพื่อให้คุณได้ใส่ใจกับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและตัดสินใจเลือกได้ดีขึ้น

อาหารเช้า
  • ซีเรียลแบบร้อนหรือเย็น พร้อมผลไม้ หรือน้ำผลไม้ และนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน
  • ข้าวต้มปลา กล้วยหนึ่งผล และน้ำเต้าหู้ผสมธัญพืช
  • ไข่คน สลัดผักสดชีสชนิดไขมันต่ำรวมเข้าด้วยกันด้วยขนมปังโฮลวีต เสริมด้วยน้ำผลไม้สด
  • ขนมปังปิ้งทาแยมหรือราดน้ำผึ้ง และโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำ
  • ขนมปังทาเนยถั่วและหรือเยลลีน้ำตาลน้อย กล้วยหนึ่งผล และน้ำผลไม้
อาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
  • แซนด์วิชไก่ย่าง, โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่แข็ง และมันฝรั่งอบ
  • พาสต้าซอสมะเขือเทศใส่ชีส, ขนมปังฝรั่งเศส, ผักลวก, พุดดิ้ง และผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋อง
  • ปลาอบหรือย่าง พร้อมข้าวสวย ผัดถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำแช่แข็ง และน้ำผลไม้
  • ข้าวกล้อง แกงเลียง ยำปลากระป๋อง ฝรั่ง 1 ผล