สุขภาพดี แค่มีอาหารเช้า

มี.ค. 16, 2558
วิธีการดูแลสุขภาพทำได้ไม่ยากเลย ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มต้น ให้เริ่มจากอาหารการกินก่อน โดยเฉพาะมื้อแรกของวัน คืออาหารเช้า ในอดีตคุณอาจแก้ตัวว่าไม่มีเวลา แต่ในปัจจุบันก็มีอาหารเช้าที่สามารถตอบโจทย์ในปัญหาเหล่านี้ได้ ด้วยวิธีการทำง่ายๆ ไม่ยาก เพียงกินกับนม แถมยังได้ประโยชน์และสารอาหารที่ครบถ้วนจากธัญพืชโฮลเกรนต่างๆ อีกด้วย หากไม่รู้จะเริ่มต้นดูแลสุขภาพอย่างไร แนะนำให้เริ่มจากอาหารเช้าได้เลย

หลาย คนสงสัยว่าโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดดีขนาดนี้ได้เพราะอะไร สั้นๆ ง่ายๆ ก็คือโฮลเกรนประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ แอนตี้ออกซิแดนท์ ไฟเบอร์ และไฟโตรนิวเทรียนท์ หรือสารเคมีที่มีประโยชน์ที่อยู่ในธัญพืชผักผลไม้นั่นเอง เมื่อสารอาหารเหล่านี้มารวมเข้าด้วยกัน ก็จะสร้างคุณประโยชน์มากมายเหลือเชื่อ เกร็ดง่ายๆ ในการบริโภคโฮลเกรนเป็นอาหารเช้าก็คือ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่บนฉลากระบุว่าใช้โฮลเกรนเป็นวัตถุดิบหลัก

ประโยชน์ ข้อแรกที่เราสามารถระบุได้ก็คือ การรับประทานอาหารเช้าด้วยซีเรียลแบบโฮลเกรนเป็นประจำช่วยลดอันตราการเกิด โรคหัวใจวายได้ถึง 22 เปอร์เซ็นต์ งานวิจัยนี้ใช้เวลาศึกษายาวนานถึง 25 ปี โดยศึกษาการกินและการดูแลสุขภาพของแพทย์ 10,000 คน ที่รับประทานซีเรียลโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า พบว่าอัตราการเกิดโรคหัวใจล้มเหลวลดลงเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้บริโภค สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับงานวิจัย ศึกษาได้จากเว็บไซต์ ConsumerWellness.org นอกจากนี้ การรับประทานโฮลเกรนยังช่วยให้น้ำหนักคงที่ ไม่อ้วนเกินไป และยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายอีกหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งช่องท้อง และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ที่สำคัญ โฮลเกรนช่วยเรื่องสร้างความสมดุลของน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ผู้ที่รับประทานโฮลเกรนเป็นประจำ ก็จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน ตลอดจนมีน้ำหนักตัวพอดี ไม่มากจนเกินไป งานวิจัยของสหรัฐฯ ที่ใช้เวลาศึกษาถึง 12 ปี โดยกลุ่มตัวอย่างคือพยาบาลจำนวน 70,000 คน ค้นพบว่าพยาบาลที่รับประทานโฮลเกรนเป็นประจำจะมีน้ำหนักตัวปกติ และเพิ่มขึ้นน้อยกว่าพยาบาลที่รับประทานอาหารประเภทอื่น

โฮลเกรนเปลี่ยนชีวิต
  • สุขภาพหัวใจที่ดี การรับประทานโฮลเกรนสม่ำเสมอจะทำให้หัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ หัวใจล้มเหลว
  • ลดอัตราการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งช่องท้อง มะเร็งลำไส้ใหญ่ เพราะโฮลเกรนประกอบด้วยไฟเบอร์ ผัก ผลไม้ ที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย 
  • ช่วยสร้างความสมดุลของน้ำตาลในเลือด ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดเบาหวาน ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานเอง ก็ได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนอาหารเป็นโฮลเกรน เพื่อลดความรุนแรงของโรคร้าย 
  • ระบบขับถ่ายที่ดี ไฟเบอร์ในโฮลเกรนจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี สม่ำเสมอ มีสุขภาพดี ไม่อึดอัด
  • น้ำหนักตัวคงที่ งานวิจัยหลายชิ้นค้นพบว่าการรับประทานอาหารจากโฮลเกรนจะช่วยให้น้ำหนักของคุณสมดุลและคงที่ ไม่เพิ่มขึ้นมากจนเกินไป
นอกจากรับประทานอาหารจากโฮลเกรนแล้ว เรายังมีเทคนิคที่ช่วยให้มื้อเช้าของคุณสมดุลมากยิ่งขึ้น และทำให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยได้ง่าย ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ดู เชื่อว่าจะทำให้มื้อเช้ามีประโยชน์มากขึ้น

อย่ากินอาหารฟาสต์ฟู้ด

คุณ อาจจะคิดว่าสะดวกและง่าย แค่ขับรถผ่านร้านฟาสต์ฟู้ดสักร้าน แวะซื้อเบอร์เกอร์สักอัน โดนัทสักชิ้น มัฟฟิน ครัวซองส์ กับกาแฟสักแก้ว แค่นี้ก็อยู่ท้องแล้ว มื้อเช้าคือมื้อแรกเริ่มของวัน ควรกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เปลี่ยนเป็นข้าวและไข่ เพิ่มเติมด้วยผักสดและผลไม้จะให้คุณค่าทางอาหารได้มากกว่า หรือถ้าหากว่าอยากกินขนมปัง ก็เลือกขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดาทั่วไป

ผลไม้สดดีกว่าน้ำผลไม้

จำ ไว้เสมอว่าน้ำผลไม้ไม่ใช่ดีเสมอไป น้ำผลไม้ 1 แก้วประกอบด้วย 80-100 กิโลแคลอรี และเป็นพลังงานที่มาจากน้ำตาลล้วนๆ คุณต้องคำนวณดูให้ดี ดังนั้น แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้หวานเฉียบทุกเช้า เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่า นมไขมันต่ำและผลไม้สดแทนจะดีกว่า น้ำผลไม้สามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดและเพิ่มระดับอินซูลิน ซึ่งจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน และยังกระตุ้นให้คุณอยากอาหารมากขึ้น จะดีกว่าถ้าคุณกินผลไม้สดๆ ที่ประกอบด้วยไฟเบอร์เป็นหลัก ช่วยให้อิ่มท้องและดีต่อสุขภาพด้วย

เลี่ยงของมันของทอด

พวก เบคอน ไส้กรอกอมน้ำมัน ไข่ทอดน้ำมันชุ่ม ไก่ทอดหนังกรอบ มันฝรั่งทอด เลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยง เพราะอาหารเหล่านี้ไม่เหมาะสมกับมื้อเช้า เต็มไปด้วยไขมัน โซเดียม และแคลอรีปริมาณสูง ถ้าเป็นไปได้ เราแนะนำผลไม้สด อาหารที่ปรุงด้วยการต้มร้อนๆ เช่น ไข่ต้มที่ไม่อมน้ำมัน ขนมปังโฮลเกรน หรือโยเกิร์ตสักถ้วย จะเป็นเมนูที่น่าสนใจกว่า ทำให้มื้อเช้าของคุณเต็มอิ่มและสดชื่นได้มากกว่า

เลือกซีเรียลที่ดีมีประโยชน์

ถ้า คุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบกินซีเรียลเป็นมื้อเช้า แล้วเลือกซีเรียลกินกับนมเย็นๆ ลองเปลี่ยนมาเป็นนมร้อนดูบ้างก็ไม่เลว นอกจากนี้ควรเลือกนมไขมันต่ำ และเพิ่มผลไม้สดชนิดที่หวานน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง กล้วย ซัก 1 ลู เพื่อให้ได้คุณค่าครบถ้วน และทำให้อิ่มท้อง คาร์โบไฮเดรตก็ไม่มากนัก ไม่อันตรายต่อการไหลเวียนเลือดด้วย แถมยังช่วยให้คุณไม่หิวระหว่างวัน นอกจากนี้ ดังที่เราแนะนำไป คุณควรเลือกซีเรียลแบบโฮลเกรน ซึ่งให้ประโยชน์มากกว่า อัดแน่นด้วยสารอาหารดีมีประโยชน์ครบ วิธีก็ง่ายๆ แนะนำให้ดูจากฉลากข้างกล่อง ถ้าหากว่าเป็นไปได้ เลือกโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์จะดีต่อสุขภาพมากที่สุด