สุขภาพดี สั่งได้

มี.ค. 6, 2558

ในชีวิตคนทำงานที่ต้องฝากท้องไว้กับร้านข้าวแกง ร้านอาหารตามสั่ง หรือร้านอาหารจานเดียวต่างๆ อย่างข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวขาหมู หรือก๋วยเตี๋ยว ที่คนขายมีรูปแบบการทำมาตรฐานเหมือนกันทุกจาน ด้วยความคุ้นเคยจึงทำให้เราไม่ทันคิดว่าได้รับพลังงาน ไขมัน น้ำตาล หรือเกลือโซเดียมเข้าสู่ร่างกายมากน้อยเพียงใด ทั้งๆ ที่ความจริงแล้ว เราสามารถเปลี่ยนให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้ แค่ปรับการสั่งเท่านั้น

ก๋วยเตี๋ยว เลือกสั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำ ไม่ใส่กระเทียมเจียว เพราะกระเทียมเจียว 1 ช้อน ให้พลังงานถึง 45 กิโลแคลอรี และควรขอเพิ่มผักด้วย แค่นี้ ก็ได้เมนูไขมันต่ำ ใยอาหารสูงแล้วค่ะ หรือหากต้องการลดคาร์โบไฮเดรต ก็สั่งเป็นเกาเหลาเพิ่มผัก และควรสั่งเส้นเล็ก เส้นหมี่ แทนเส้นใหญ่เพราะไม่มีไขมันที่ติดมากับเส้นใหญ่

ข้าวมันไก่ จัดเป็นเมนูที่ให้ไขมันสูงทั้งจากตัวข้าวและหนังไก่ ควรหลีกเลี่ยงข้าวมันไก่ทอด เลือกสั่งข้าวมันไก่(ต้ม)ไม่เอาหนัง หรือสั่งเนื้ออกเพราะมีไขมันน้อยกว่า อาจเปลี่ยนจากข้าวมันเป็นข้าวสวย ก็ช่วยลดแคลอรีไปได้เยอะ และอย่ากินน้ำจิ้มมากกว่า 1 ถ้วย

ข้าวขาหมู เลือกสั่งเนื้อล้วน เพิ่มผัก หลีกเลี่ยงคากิ และกินกับกระเทียมสดเพื่อช่วยลดโคเลสเตอรอล

ข้าวแกง เลือกสั่งเมนูประเภทอบ ย่าง ยำ ตุ๋น หรือต้ม หลีกเลี่ยงเมนูทอด ผัดน้ำมันหรือมีกะทิเป็นส่วนประกอบ และเนื้อติดมัน จัดให้มีเมนูผักในทุกมื้อ จะเป็นยำลูกชิ้น น้ำพริกผักสด หรือแกงจืดผัก เลือกสั่งข้าวกล้องแทนข้าวขาว และพยายามใช้สูตร 2 1 1 คือมีผัก 2 ส่วนหรือครึ่งหนึ่งของจาน อีก 1 ส่วน 4 เป็นข้าวกล้อง และอีก 1 ส่วน 4 เป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

เมนูยำ แม้ว่าเมนูยำจะเป็นเมนูแนะนำเพื่อสุขภาพ ก็ควรเลือกยำที่มีเนื้อสัตว์ หรือซีฟู้ด เป็นหลัก แทนการสั่งยำไส้กรอก ยำมาม่า หรือ ยำหมูยอ เพราะมีไขมันแทรกอยู่มาก หลีกเลี่ยงยำที่มีรสชาติหวานและมันจัดอย่างยำผักบุ้งกรอบหรือส้มตำทอด เป็นต้น

แฮมเบอร์เกอร์ ควรเลือกเมนูที่จากไก่ที่ปรุงโดยการย่าง ไม่ชุบแป้ง ไม่ทอด เลือกชนิดของขนมปังให้เป็นแบบโฮลวีท และงดใส่หรือเพิ่มชีสแผ่น หรือเลือกเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบมากๆ ซึ่งหลายๆ ร้านตอนนี้ก็สามารถเลือก ท้อปปิ้ง ใส่ในแฮมเบอร์เกอร์และแซนด์วิชของเราได้เอง

เลือกสลัดอย่างฉลาด การเลือกสลัดในร้านอาหารควรมุ่งเน้นที่การเลือกน้ำสลัดเป็นหลัก เพราะน้ำสลัดมีส่วนอย่างมากกับปริมาณพลังงานที่เราจะได้รับ น้ำสลัด 1 ถ้วยเล็กๆ อาจให้พลังงานได้ถึง 100 kcal ดังนั้น น้ำสลัดควรเป็นแบบน้ำใส และพยายามใส่ในปริมาณให้พอดี ไม่ใส่จนชุ่มแฉะจนเกินไป ควรเลือกสลัดที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ที่ใช้วิธีการย่าง ต้ม หรือลวก เช่น สลัดไก่ ไข่ไก่ ทูน่า ปลา กุ้ง หลีกเลี่ยงสลัดที่มีท้อปปิ้งเป็นของทอดๆ อย่างเบคอน และชีส

เลือกเครื่องดื่มเย็นที่มีพลังงานน้อยกว่า สั่งสมูทตี้ที่ไม่เติมน้ำเชื่อม สำหรับคนที่ชอบดื่มเครื่องดื่มหวานจัดลองสั่งแบบหวานน้อย หรือ เปลี่ยนกาแฟปั่นวิปครีมเป็นกาแฟดำ กาแฟที่มีการใช้สารให้ความหวาน ช่วยให้ร่างกายได้น้ำตาล และพลังงานน้อยลงจากกาแฟแก้วเดิม ถ้าหากเครื่องดื่มที่มากับเซทอาหารเป็นน้ำอัดลม ควรเลือกที่เป็นสูตรไม่มีน้ำตาล งดการทานน้ำอัดลมแบบธรรมดา เนื่องจากน้ำอัดลมมีปริมาณน้ำตาลสูง นอกจากนี้เครื่องดื่มพวกน้ำผลไม้ก็ต้องระวัง เพราะถึงแม้จะเป็นน้ำผลไม้ 100% ก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่

ของหวานต้องเลือกสั่ง เมื่อถึงคิวสั่งของหวาน ให้สั่งผลไม้หรือ ไอศกรีมพวกเชอร์เบท แทนไอศกรีม เค้ก ขนมหวานที่ใส่นม เนย หรือขนมหวานใส่กะทิ