สุขภาพดีเริ่มที่มื้อเช้า

ม.ค. 5, 2558
นักโภชนาการหลายท่าน เคยบอกไว้ว่า มื้อเช้าควรกินอย่างราชา มื้อกลางวันธรรมดา ส่วนมื้อเย็นเป็นยาจก ที่บอกแบบนี้เพราะว่า มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะนอกจากจะช่วยลดโรคแล้ว ยังช่วยลดความอ้วนได้อีกต่างหาก
แม้อาหารเช้าจะไม่ใช่ปัจจัยหลักที่ทำให้โรคเหล่านี้หาย แต่ก็ช่วยลดอัตราเสี่ยงจากโรคและ อาการเหล่านี้ได้
  • โรคหัวใจ ช่วยลดการก่อตัวของลิ่มเลือด และทำให้ระดับโคเลสเตอรอลลดลง จึงช่วยไม่ให้เกิดอาการหัวใจวาย รวมถึงเส้นเลือดไม่แตก หรืออุดตัน
  • โรคอ้วน และภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ภาวะใกล้เป็นเบาหวาน)  จากงานวิจัยพบว่า คนที่อดอาหารเช้ามีโอกาสน้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่ายกว่าคนที่กินอาหารครบทั้ง 3 มื้อ เนื่องจากเจ้าสารเคมีที่มีชื่อว่า นิวโรเพปไทด์ วาย ค่ะ มันจะออกมาเวลาที่เรางดมื้อเช้า เพื่อกระตุ้นให้เรา กิน กิน กิน และกิน ไม่หยุดหย่อน กินขนมจุบจิบที่ส่วนใญ่มีแต่น้ำตาลและไขมันสูง หรือกินอาหารมื้อกลางวันมากเกินความจำเป็น นอกจากนี้ยังทำให้ประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญแย่ลงด้วย
  • โรคนิ่วในถุงน้ำดี การทิ้งช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเกิน 14 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เปิดโอกาสให้โคเลสเตอรอลในถุงน้ำดีจับตัวกันจนเป็นก้อนนิ่ว เมื่อเรากินอาหารเช้าจะเกิดการกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำดีออกมาละลาย โคเลสเตอรอลได้ทันท่วงที
  • ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ จากการอดอาหารมาตลอดคืน ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและร่างกายลดลง
นอกจากช่วยลดโรคแล้ว อาหารเช้ายังช่วยเพิ่มพลังให้กับสมองด้วย เพราะระหว่างที่เรานอนหลับร่างกายไม่ได้พักผ่อนไปด้วย แต่ยังคงดึงกลูโคสที่ร่างกายเก็บสะสมไว้มาใช้เป็นแบตสำรอง พอถึงตอนเช้ากลูโคสก็ถูกนำไปใช้แล้วมากกว่าครึ่ง ถ้าเราไม่รีบเติมพลังงานให้กับร่างกาย นอกจากสมองจะไม่แล่นแล้ว ยังเกิดอาการเครียดอีกด้วย

แล้วกินแบบไหน ไร้ไขมัน

ไม่ใช่ ว่าตื่นสาย มากินเอาใกล้เที่ยงแล้วบอกว่ามื้อเช้านะ เพราะเวลาที่ดีที่สุดในการกินอาหารเช้า คือ ตั้งแต่ 7.00 – 9.00 น.เวลาที่กระเพาะอาหารเริ่มทำงาน สำหรับเมนูที่จะกิน ควรเลือกก่อน อย่าเห็นว่า เขาบอกให้กินอย่างราชาก็กินทุกอย่างที่ขวางหน้าได้ พยายามรักษากฏเหล่านี้ไว้ 1. ทานแป้งหรือธัญพืชชนิดโฮลเกรนหรือเต็มเมล็ด หรืออาหารที่มีใยอาหารสูง เพื่อป้องกันไม่ให้หิวเร็วขึ้น 2. ไม่ควรกินรสจัด เพราะในตอนเช้าน้ำย่อยยังไม่เยอะ และกระเพาะอาหารยังไม่เข้าที่ 3. จะให้ดีควรกินให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้น
  • คาร์โบไฮเดรต จากข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ธัญพืชเตมเมล็ด และขนมปังโฮลวีต
  • โปรตีน ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา ไข่ (ไม่ควรกินมากกว่าวันละ 1 ฟอง) เต้าหู้ และถั่วประเภทต่าง ๆ 
  • แคลเซียม เช่น นม โยเกิร์ต น้ำเต้าหู้สำเร็จรูปที่มีแคลเซียมสูง 
  • วิตามิน เช่น วิตามิน B6, B12 และโฟเลตจากผักใบเขียว ผลไม้สด และธัญพืชเต็มเมล็ด
  • เกลือแร่ จากผักและผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น แอปเปิลเขียว ส้ม แตงโม กล้วย หรือน้ำผลไม้คั้นสดที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม
  • ไขมัน ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอกกับสลัดผัก ธัญพืชบางชนิด เช่น งาดำ งาขาว และเมล็ดทานตะวัน
แล้วเมนูอาหารเช้ายอดฮิตเหล่านี้ล่ะ ควรเลือกกินยังไงดี ถึงจะไม่มีพุงยื่น

ต้มเลือดหมู

ต้ม เลือดหมูเป็นเมนูที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่มากที่สุด อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ทั้งจากเลือดหมู เครื่องใน และใบตำลึง แม้จานนี้จะเริ่ด แต่ก็ประมาทไม่ได้ เพราะชอบมี กากหมูกระเทียมเจียว หมูติดมัน และหมูกรอบ มายั่วน้ำลายในชามด้วย ทางที่ดีบอกแม่ค้าไว้แต่เนิ่นๆตอนสั่งดีกว่า ว่า “ ไม่เอาจ้า “

ขนมปังโฮลวีท & ไข่ต้ม

การ กินโปรตีนในมื้อเช้าช่วยกระตุ้นให้ร่างกาย และสมองกระฉับกระเฉง แถมเมนูนี้ช่วยในเรื่องของลดความอ้วนได้ด้วย เพราะเปลี่ยนจากไข่ดาว มาเป็น ไข่ต้มแทน ที่สำคัญถ้าเราเหยาะพริกไทยเยอะๆ พร้อมซอสเหยาะจิ้มที่ทำจากถั่วเหลืองด้วย ยิ่งดี เพราะพริกไทยช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และลดไขมันได้ ส่วนขนมปังโฮลวีจก็ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น

โจ๊กหมู

ต้อง กินคู่กับ ขิง และต้นหอม พร้อมเหยาะซอสเหยาะจิ้มที่ทำจากถั่วเหลืองนิดหน่อย อร่อยได้ประโยชน์ เพราะขิงช่วยระบบเผาผลาญในร่างกาย และทำให้ไม่รู้สึกเลี่ยน ส่วนต้นหอมช่วยลดไขมัน ฉะนั้น เวลากินอย่าสั่งปาท่องโก๋ หรือ เครื่องในมาเพิ่มโดยเด็ดขาด เพราะมันอร่อยปาก ลำบากพุงของแท้ เพิ่มทั้งแป้ง เพิ่มทั้งโคเลสเตอรอล

น้ำเต้าหู้ทรงเครื่อง

น้ำ เต้าหู้ ให้ทั้งโปรตีน สารไฟโตเอสโตรเจน (สารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง) ยิ่งถ้าได้เครื่องเพิ่มเติมอย่างธัญพืชพวก ถั่วแดง เม็ดแมงลัก หรือ ข้าวบาร์เล่ย์เข้าไปด้วย ยิ่งช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุให้หลากหลาย