สุขภาพดีกับเมนูสลัดบาร์

ก.ย. 16, 2556
กินสลัดบาร์แบบไหน ได้ประโยชน์ เรามาดูกันว่าเลือกตักสลัดบาร์อะไรดี อะไรที่ควรตัก ผักแต่ละอย่างมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพอย่างไร อันดับแรกใช้วิธีง่ายๆ เพียงแค่เน้นตักผักและผลไม้หลากสี ไว้ก่อน เพราะเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น
  • ผักสลัดใบเขียว เช่น ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว วอเตอร์เครส ปวยเล้ง ผักคอส ร็อกเกต เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนอย่างดี มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็ง มีวิตามินซีช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของผิวหนัง อีกทั้งมีใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย
  • ผักโขม อุดมด้วยธาตุเหล็ก วิตามินเอ ซี แมงกานีส โฟเลต แมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม 
  • มะเขือเทศ เป็นผักที่ให้พลังงานต่ำมาก แถมมีประโยชน์สุดๆ เพราะมีสารไลโคปีน ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก เป็นแหล่งของโพแทสเซียม และเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
  • แครอท มีเบต้าแคโรทีนสูง โดยร่างกายของคนเราจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอได้ โดยแครอทสุกจะมีประโยชน์มากกว่าแครอทดิบ เพราะร่างกายจะสามารถนำเบต้าแคโรทีนในแครอทสุกไปใช้ได้ดีกว่าในแครอทดิบ
  • พริกหวาน มีเบต้าแคโรทีนสูง มีวิตามินซี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม พร้อมกับสารแคบไซซิน ซึ่งช่วยยับยั้งอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือด และโรคมะเร็งได้ โดยพริกหวานสีเหลืองจะมีวิตามินมากกว่าพริกหวานสีส้มถึง 4 เท่า
  • ฟักทอง อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ใยอาหาร มีทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามินเอ บี ซี และฟอสฟอรัส
  • ข้าวโพด มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ชื่อว่า ลูทีน ช่วยบำรุงสายตา แต่สำหรับใครที่ไดเอท ต้องระวังสักหน่อย เพราะข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง 
  • ถั่วชนิดต่างๆ ทั้งถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น หรือถั่วเกือบทุกชนิด มีโปรตีนและกากใยอาหารสูง เป็นแหล่งของแร่ธาตุและวิตามิน แถมยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี
  • หอมหัวใหญ่ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล สารไบโอฟลาโวนอยด์ที่มีในหอมหัวใหญ่ ยังดีต่อหลอดเลือดหัวใจ ป้องกันเลือดแข็งตัว และทำให้ระบบโลหิตไหลเวียนดีอีกด้วย
  • ลูกเดือย มีโปรตีนสูง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินอี แคลเซียม ฟอสฟอรัส นอกจากนี้ในลูกเดือยยังมีสารหลายอย่างที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และลดโคเลสเตอรอลในเลือด
นอกจากผักที่ใส่ในชามแล้ว น้ำสลัดก็เป็นอีกสิ่งที่ต้องคำนึงถึง เพราะถ้าเราต้องการไดเอท หรือมีปัญหาในเรื่องของสุขภาพ เช่น เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ก็ควรเลือกน้ำสลัดน้ำใสไว้ก่อน เพราะจะมีเกลือและน้ำตาลน้อยกว่า ถึงส่วนประกอบหลักจะเป็นไขมันพืช แต่ก็จัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งถ้ารับประทานในปริมาณพอเหมาะจะช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ ซึ่งน้ำสลัดที่เราแนะนำมี 2 ตัว คือ น้ำสลัดงา หรือน้ำสลัดญี่ปุ่น ส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ โชยุ น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำเชื่อม เกลือ และน้ำสลัดญี่ปุ่นซึ่งในน้ำมันงามีกรดไพติก ช่วยยับยั้งการเกิดมะเร็งลำไส้ เมื่อราดบนผักสลัดจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ส่วนน้ำมันเมล็ดองุ่นอุดมไปด้วยโอเมก้า6 ช่วยลดโคเลสเตอรอลและไขมันในเลือด น้ำสลัดอิตาเลี่ยน ส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว กระเทียม หัวหอม โดยน้ำสลัดอิตาเลี่ยน 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี จากการศึกษาพบว่า การกินน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนชาต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ รู้วิธีการเลือกกินสลัดบาร์ไปแล้ว ก่อนจะจบมื้อ อาจตบท้ายด้วยไอศกรีมวานิลลาสักถ้วย ช่วยเพิ่มอรรถรสและความสุขในมื้ออาหารได้อย่างลงตัวค่ะ