วิธีเติมแคลเซียมให้ร่างกาย

ก.พ. 24, 2557

ถ้าจะพูดถึงวิตามินหรือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แคลเซียมก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่น นอกจากแคลเซียมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีหน้าที่ในการส่งผ่านข้อมูลสู่ระบบประสาท ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อรวมถึงการเต้นของหัวใจและการแข็งตัวของเลือด  หากร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไปอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะจัดเก็บแคลเซียมเอาไว้ในกระดูกซึ่งเปรียบเสมือนกองคลังอย่างดีที่จะคอยเก็บกักแคลเซียมเอาไว้
และมีการหมุนเวียนเอาแคลเซียมในกระดูกออกมาใช้ตลอดเวลา หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ จึงจำเป็นต้องเติมแคลเซียมให้ร่างกายอยู่เสมอ

วิธีเติมแคลเซียมให้ร่างกาย

  1. ดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมทุกวัน นมเป็นอาหารที่มีสารอาหารหลายชนิดมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม สำหรับผู้ใหญ่แนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยวันละ 1 แก้ว แต่หากดื่มนมไม่ได้ จะเลือกกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
    หรือน้ำเต้าหู้ชนิดที่เสริมแคลเซียมแทนก็ได้
  2. เลือกอาหารที่มีส่วนประกอบของนม เช่น  แซนด์วิชใส่ชีส เต้าฮวยนมสด เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ที่มีนมเป็นส่วนประกอบ  หรือจะทำสมูทตี้จากเครื่องดื่มธัญญาหาร
    ที่มีแคลเซียม
    ก็อร่อยไม่ใช่น้อย
  3. พยายามจัดให้มีผักใบเขียวเข้มในมื้ออาหารทุกวัน เช่น คะน้า กวางตุ้ง บร็อคโคลี ผักกาดเขียว วอเตอร์เครส กระเจี๊ยบ ผักโขม ใบยอ กระเพรา โหระพา
  4. กินปลาที่สามารถกินได้ทั้งก้าง เช่น ปลากรอบ ปลากระป๋อง ปลาเนื้ออ่อนทอดกรอบ
  5. เปลี่ยนจากการใช้เนื้อสัตว์เป็นเต้าหู้ในบางเมนู นอกจากจะได้แคลเซียมแล้ว ยังเป็น
    การลดปริมาณไขมันและไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่มากในเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย
  6. กินถั่วที่มีแคลเซียมสูง อย่างบราซิลนัทหรืออัลมอนด์ แต่เนื่องจากถั่วเหล่านี้มีไขมันสูง
    จึงควรกินในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้ได้รับไขมันมากเกินไป
  7. โรยงาดำคั่วบนข้าวหรือสลัดผัก เพราะงาดำมีแคลเซียมสูง
  8. เติมแคลเซียมให้มื้อเช้า เช่น อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนที่มีแคลเซียม ขนมปังเสริมแคลเซียม น้ำส้มเสริมแคลเซียม
  9. เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียม โดยการอ่านตารางโภชนาการบนซองบรรจุภัณฑ์ หากระบุ
    ว่ามีแคลเซียม 10% แสดงว่ามีปานกลาง และหากระบุว่ามีแคลเซียม 20% แสดงว่ามีแคลเซียมสูง

นอกจากการเติมแคลเซียมให้ร่างกายแล้ว ก็ต้องรู้วิธีสงวนแคลเซียมให้ร่างกายควบคู่กันไปด้วย
ซึ่งทำได้ดังนี้

  1. ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
  2. หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัดหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ปลาร้า ไข่เค็ม เบคอน ปลาเค็ม เพราะจะเร่งการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
  3. หลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์จำนวนมาก เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น
  4. ระวังอาหารที่มีน้ำมันมากเกินไป เพราะไขมันจะไปรวมกับแคลเซียมทำให้ประสิทธิภาพของการดูดซึมลดน้อยลง
  5. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลกรด-ด่างของเลือด
    การสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายมีภาวะเป็นกรด แคลเซียมจะเข้ามามีบทบาทในการลดความเป็นกรดจากบุหรี่ ดังนั้นบุหรี่จึงเป็นตัวที่ทำให้มีการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้
  6. ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมาก ในน้ำอัดลมมีส่วนผสมของ "กรดฟอสฟอริก" ที่ทำให้เกิดฟองฟู่ การดื่มน้ำอัดลมมากทำให้สมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสเสียไป หรือมีฟอสฟอรัสมากขึ้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องสลายแคลเซียมออกจากคลังกระดูก เพื่อป้องกันไม่ให้ฟอสฟอรัสในเลือดสูงเกินไปจนเกิดอันตราย

ทำได้อย่างนี้ รับรองว่ากระดูกไม่ขาดแคลเซียมแถมยังมีสุขภาพดีอีกด้วยค่ะ