ถ้าจะพูดถึงวิตามินหรือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แคลเซียมก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่น นอกจากแคลเซียมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีหน้าที่ในการส่งผ่านข้อมูลสู่ระบบประสาท ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อรวมถึงการเต้นของหัวใจและการแข็งตัวของเลือด หากร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไปอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะจัดเก็บแคลเซียมเอาไว้ในกระดูกซึ่งเปรียบเสมือนกองคลังอย่างดีที่จะคอยเก็บกักแคลเซียมเอาไว้
และมีการหมุนเวียนเอาแคลเซียมในกระดูกออกมาใช้ตลอดเวลา หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ จึงจำเป็นต้องเติมแคลเซียมให้ร่างกายอยู่เสมอ
วิธีเติมแคลเซียมให้ร่างกาย
- ดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมทุกวัน นมเป็นอาหารที่มีสารอาหารหลายชนิดมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม สำหรับผู้ใหญ่แนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยวันละ 1 แก้ว แต่หากดื่มนมไม่ได้ จะเลือกกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
หรือน้ำเต้าหู้ชนิดที่เสริมแคลเซียมแทนก็ได้ - เลือกอาหารที่มีส่วนประกอบของนม เช่น แซนด์วิชใส่ชีส เต้าฮวยนมสด เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ที่มีนมเป็นส่วนประกอบ หรือจะทำสมูทตี้จากเครื่องดื่มธัญญาหาร
ที่มีแคลเซียม ก็อร่อยไม่ใช่น้อย - พยายามจัดให้มีผักใบเขียวเข้มในมื้ออาหารทุกวัน เช่น คะน้า กวางตุ้ง บร็อคโคลี ผักกาดเขียว วอเตอร์เครส กระเจี๊ยบ ผักโขม ใบยอ กระเพรา โหระพา
- กินปลาที่สามารถกินได้ทั้งก้าง เช่น ปลากรอบ ปลากระป๋อง ปลาเนื้ออ่อนทอดกรอบ
- เปลี่ยนจากการใช้เนื้อสัตว์เป็นเต้าหู้ในบางเมนู นอกจากจะได้แคลเซียมแล้ว ยังเป็น
การลดปริมาณไขมันและไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่มากในเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย - กินถั่วที่มีแคลเซียมสูง อย่างบราซิลนัทหรืออัลมอนด์ แต่เนื่องจากถั่วเหล่านี้มีไขมันสูง
จึงควรกินในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้ได้รับไขมันมากเกินไป - โรยงาดำคั่วบนข้าวหรือสลัดผัก เพราะงาดำมีแคลเซียมสูง
- เติมแคลเซียมให้มื้อเช้า เช่น อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนที่มีแคลเซียม ขนมปังเสริมแคลเซียม น้ำส้มเสริมแคลเซียม
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียม โดยการอ่านตารางโภชนาการบนซองบรรจุภัณฑ์ หากระบุ
ว่ามีแคลเซียม 10% แสดงว่ามีปานกลาง และหากระบุว่ามีแคลเซียม 20% แสดงว่ามีแคลเซียมสูง
นอกจากการเติมแคลเซียมให้ร่างกายแล้ว ก็ต้องรู้วิธีสงวนแคลเซียมให้ร่างกายควบคู่กันไปด้วย
ซึ่งทำได้ดังนี้
- ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
- หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัดหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ปลาร้า ไข่เค็ม เบคอน ปลาเค็ม เพราะจะเร่งการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
- หลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์จำนวนมาก เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น
- ระวังอาหารที่มีน้ำมันมากเกินไป เพราะไขมันจะไปรวมกับแคลเซียมทำให้ประสิทธิภาพของการดูดซึมลดน้อยลง
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลกรด-ด่างของเลือด
การสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายมีภาวะเป็นกรด แคลเซียมจะเข้ามามีบทบาทในการลดความเป็นกรดจากบุหรี่ ดังนั้นบุหรี่จึงเป็นตัวที่ทำให้มีการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ - ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมาก ในน้ำอัดลมมีส่วนผสมของ "กรดฟอสฟอริก" ที่ทำให้เกิดฟองฟู่ การดื่มน้ำอัดลมมากทำให้สมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสเสียไป หรือมีฟอสฟอรัสมากขึ้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องสลายแคลเซียมออกจากคลังกระดูก เพื่อป้องกันไม่ให้ฟอสฟอรัสในเลือดสูงเกินไปจนเกิดอันตราย
ทำได้อย่างนี้ รับรองว่ากระดูกไม่ขาดแคลเซียมแถมยังมีสุขภาพดีอีกด้วยค่ะ