วิธีง่ายๆ ในการลดไขมันตัวร้าย

มี.ค. 3, 2557

แม้ว่าไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีเท่ากัน แต่ไขมันก็มีหลายชนิดด้วยกัน มีทั้งตัวที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายและตัวที่ร้ายส่งผลเสียต่อร่างกาย ไขมันที่จัดว่าเป็นตัวดีก็คือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ Monounsaturated fats (MUFA) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ Polyunsaturated fats (PUFA) ส่วนไขมันที่จัดว่าเป็นตัวร้ายมีดังนี้

  1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats) เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไขมันหมู ไขมันนม เนย และไขมันจากพืชบางชนิด คือ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ไขมันชนิดนี้จะไปเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว  (LDL-Cholesterol) ในเลือด ซึ่งจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เลือดไหวเวียนไม่สะดวก และทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจขาดเลือด ไปจนถึงอัมพฤกษ์ อัมพาต
  2. ไขมันทรานส์ (Trans fats) ไขมันชนิดนี้ร้ายกว่าไขมันอิ่มตัวซะอีก เพราะนอกจากจะไปเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL-Cholesterol) ในเลือดเหมือนไขมันอิ่มตัวแล้ว ไขมันทรานส์ยังไปลดโคเลสเตอรอลชนิดดี  (HDL-Cholesterol) ในเลือดที่ทำหน้าที่คอยกวาดเอาเจ้า LDL-Cholesterol ออกจากหลอดเลือดอีกด้วย เรียกว่าร้ายยกกำลังสองเลยทีเดียว ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้คุณสมบัติของไขมันเปลี่ยนแปลงไป โดยจะมีความคงตัวหรือแข็งตัวมากขึ้น อาหารที่มีไขมันทรานส์อยู่มาก เช่น เนยเทียม มาร์การีน ขนมปังกรอบ คุกกี้ เค้ก พาย โดนัท อาหารทอดน้ำมันท่วม เช่น ปาท่องโก๋  เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด  กล้วยทอด และอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ

และนอกจากไขมัน 2 ชนิดนี้แล้ว ยังมีสารประกอบของไขมันที่เรียกว่าโคเลสเตอรอล ที่หากบริโภคมากเกินไปจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เจ้าโคเลสเตอรอลนี้มีเฉพาะในไขมันที่มาจากสัตว์เท่านั้น เช่น น้ำมันหมู นม เนย หนังสัตว์  ไข่แดง เนื้อสัตว์ต่างๆ และอาหารทะเลบางชนิด อย่างปลาหมึก หอยนางรม มันกุ้ง เป็นต้น

การลดการบริโภคไขมันตัวร้ายทั้ง 3 ชนิดนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและหลอดเลือดสมองตีบได้ ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

  • กินเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู)ให้น้อยลง เปลี่ยนเป็นเนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง หรือเต้าหู้
  • ลดอาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ เช่น แกงกะทิ ขนมหวานใส่กะทิ
  • กินเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน แยกเอาส่วนที่เป็นไขมันและหนังออก
  • กินอาหารทอดให้น้อยลง เพราะอาหารทอดส่วนใหญ่จะใช้น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวในการทอด
  • กินอาหารประเภทต้ม นึ่ง อบ ยำ ย่าง แทนอาหารทอดหรือผัดน้ำมัน
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ  นอกจากจะมีไขมันทรานส์เกิดขึ้น ยังเกิดสารประกอบโพลาร์ที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย
  • ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยแทนนมที่มีไขมันครบส่วน หรือดื่มน้ำเต้าหู้ที่มีโอเมก้า 3 และ 6
  • หลีกเลี่ยงขนมอบและเบเกอรี เช่น พาย คุกกี้ โดนัท ขนมเค้ก พิซซ่า
  • กินไข่แดงไม่เกินวันละ 1 ฟอง สำหรับผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดปกติ  ส่วนผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรกินไข่แดงไม่เกิน  3 ฟองต่อสัปดาห์
  • เลือกใช้ครีมเทียมที่มีไขมันต่ำและไม่มีโคเลสเตอรอล หรือครีมเทียมที่ทำมาจากน้ำมันถั่วเหลือง เติมในกาแฟ
  • หลีกเลี่ยงการทาเนยหรือมาการีนบนขนมปัง
  • ใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวในการทำอาหาร ประเภทผัดหรือน้ำสลัด เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน

อ่านฉลากโภชนาการ สังเกตปริมาณไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอล เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยๆ ซึ่งดูได้จากการมีปริมาณน้อยกว่า 5% ของปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวัน