ลองสร้างสรรค์ “ข้าวหลากสี” เมนูดีๆเพิ่มคุณค่าอาหาร

ต.ค. 20, 2554
‘ข้าว’ นอกจากจะเป็นธัญญาหารหลักที่หล่อเลี้ยงมนุษย์โลกมานาน ยังมีกลิ่น รส ที่เป็นกลางจนสามารถนำไปรับประทานกับอะไรก็ได้สุดแล้วแต่จินตนาการและการสร้างสรรค์ของมนุษย์

เราลองมาสนุกกับการสร้างสรรค์สีสันและรสชาติแปลกใหม่ให้กับ ‘ข้าว’ แถมด้วยสรรพสารอาหารและวิตามินเพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนในครอบครัวกันเถอะ

เริ่มจากคิดว่ามื้อนี้เราอยากผสมธัญพืชอะไรลงไปในข้าวบ้าง ลองเลือกจากรายการด้านล่างนี้
  • ตระกูลข้าว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวมันปู ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโอ๊ต หรืออาจพิจารณาข้าวสมุนไพรเป็นอีกหนึ่งทางเลือก (ข้าวสมุนไพร ใช้สารสกัดจากสมุนไพรไทยเคลือบบนเมล็ดข้าว เช่น สารสกัดจากใบเตย อัญชัน ขมิ้น กระเจี๊ยบ ดอกคำฝอย ฯลฯ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร)
  • ตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลืองซีก คุณค่าทางโภชนาการของถั่ว แบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ คือชนิดที่มีไขมันสูงและชนิดที่มีโปรตีนสูง
1. ชนิดที่มีไขมันสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง สะสมพลังงานในรูปไขมัน จัดเป็นพืชน้ำมัน จึงสามารถนำมาสกัดเป็นน้ำมันปรุงอาหารได้
2. ชนิดที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง จัดเป็นกลุ่มโปรตีนสูงและไขมันต่ำ สะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไอเดรต

นอกจากนี้ ถั่วยังมีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น เหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม และสาวๆ ทั้งหลายรู้หรือไม่ว่าถั่วยังช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะเส้นใยอาหารในถั่วทำให้อิ่มเร็วขึ้น
  • เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน เม็ดบัว เมล็ดฟักทอง เมล็ดถั่วลันเตา
  • พืชอื่นๆ เช่น ลูกเดือย งาดำ งาขาว แครอท ข้าวโพดหวาน เห็ดหอม ฟักทอง เผือกหั่นเต๋า แครอทหั่นเต๋า งามีกรดอะมิโน (Amino Acid) สำคัญหลายชนิดที่ไม่พบในถั่ว ดังนั้น การทานถั่วคู่กับงา จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพสมบูรณ์มากขึ้น
ลงมือทำกันเลย

1. ในกรณีที่เป็นถั่วต่างๆ ให้แช่น้ำทิ้งไว้ก่อนสัก 2-3 ชั่วโมง

2. เติมน้ำ ต้มถั่วในหม้อหุงข้าว พอถั่วสุก พักทิ้งไว้สักชั่วโมงเพื่อให้ถั่วนิ่ม

3. กรองแยกน้ำจากการต้มถั่วออกมา เติมน้ำตาลลงไปอีกนิด ได้เป็นเครื่องดื่มอุดมสารอาหารเพื่อสุขภาพ หรือจะนำน้ำต้มถั่วมาหุงข้าวก็ได้ แต่จะทำให้สีของข้าวที่หุงออกมาไม่ขาวนวล

4. ซาวข้าว แล้วใส่ข้าวที่ซาวแล้วลงไปในหม้อหุงข้าว เติมน้ำ (กรณีที่ไม่ใช้น้ำต้มถั่ว) แล้วก็ใส่ธัญพืชหรือผักที่สุกง่ายลงไป เช่น ถั่วเหลืองซีก งา แครอท (เลือกได้ตามใจชอบของสมาชิกในครอบครัว) เสร็จแล้วกดปุ่ม cook ** บางสูตรแนะนำให้ใส่เกลือลงไปด้วยเล็กน้อยเพื่อปรุงรส

การมีทั้งถั่ว ข้าว ผัก ธัญพืชอื่นๆ อยู่ในคำเดียวกัน สร้างรสสัมผัสที่แตกต่างเวลารับประทาน แต่เคล็ดลับความอร่อยอยู่ที่อัตราส่วนที่พอเหมาะระหว่างข้าวกับธัญพืชชนิดต่างๆ ทำไปชิมไป แล้วนำมาปรับปรุงให้ดีขึ้น ธัญพืชต่างๆ นั้นล้วนอุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ใครที่พยายามลดเนื้อสัตว์ สามารถทานธัญพืชเป็นโปรตีนทดแทนได้ ผักและธัญพืชต่างๆ ที่เสริมลงไปในข้าวนั้น ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ลดกรดในกระเพาะอาหาร เสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย

วันว่างนี้ลองทำ ‘หอมกุร่นข้าวหลากสี’ ทานดู แล้วจะติดใจจนลืมข้าวขาวธรรมดาๆ ไปเลย