ลดเครียดด้วยการฝึกคลายกล้ามเนื้อ

มิ.ย. 16, 2557

เวลาที่เกิดความเครียดมากๆ กล้ามเนื้อจะมีการหดตัว เช่น หน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน จนอาจมีอาการเจ็บปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดไหล่  และเพราะกายกับจิตเป็นสิ่งที่แยกกันไม่ได้ การฝึกคลายกล้ามเนื้อ (Progressive relaxation) ก็มีผลทำให้จิตใจและอารมณ์ผ่อนคลายตามไปด้วย และในขณะที่ฝึกจิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อ ความคิดฟุ้งซ่าน และความวิตกกังวลก็ลดลง ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น และช่วยลดความเครียดได้

วิธีการฝึกคลายกล้ามเนื้อ

  1. นั่งหรือนอนหงายในท่าที่สบาย หลับตาตามสบาย
  2. หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และกลั้นลมหายใจเอาไว้สักครู่ แล้วหายใจออกช้าๆ
  3. มุ่งความสนใจไปที่มือขวา ค่อยๆ กำมือขวาให้แน่นแต่ต้องไม่แรงเกินไป โดยทำซ้ำๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งที่หายใจเข้า คุณจะรู้สึกถึงความตึงที่เกิดขึ้นที่มือขวาและค่อยๆ แผ่ขยายไปที่แขนช่วงล่าง หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายมือขวา จะรู้สึกว่าความตึงได้หายออกไปจากมือขวาของคุณ
  4. ให้ทำซ้ำตามวิธีดังกล่าวโดยเปลี่ยนเป็นมือซ้าย
  5. เกร็งขาขวาโดยงอนิ้วเท้าขึ้น ทำช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในแต่ละครั้งที่หายใจเข้า คุณจะรู้สึกถึงความตึงที่เกิดขึ้นที่เท้าขวาและแผ่กระจายไปถึงข้อเท้า น่อง เข่าและขาอ่อน แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายขาขวา จะรู้สึกว่าความตึงได้หายออกไปจากขาขวาของคุณ
  6. ต่อไปให้เปลี่ยนเป็นเท้าซ้ายโดยทำเช่นเดียวกับเท้าขวา
  7. ให้ยกไหล่ขึ้นไปทางศีรษะจะรู้สึกตึง ค้างอยู่ในท่านั้นสักครู่ จนกระทั่งคุณรู้สึกตึงตลอดทั่วไหล่ แล้วหายใจออกช้าๆ ในขณะที่คุณผ่อนคลายไหล่ให้อยู่ในท่าที่สบาย
  8. เกร็งกล้ามเนื้อใบหน้า โดยบีบกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าจนรู้สึกกล้ามเนื้อรอบๆ ตาและปากตึง ค้างอยู่ในท่านั้นสักครู่ แล้วค่อยๆ ปล่อยใบหน้าให้ผ่อนคลายตามสบาย พร้อมกับหายใจออกช้าๆ
  9. หายใจช้าๆ และลึกๆ ต่อไปสักครู่ จนคุณรู้สึกถึงความผ่อนคลายทั่วร่างกายของคุณ นับ 1-10 ช้าๆ แล้วค่อยๆ ลืมตาขึ้น

นอกจากการฝึกคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดเครียดแล้ว อาหารที่เรากินก็มีส่วนช่วยต้านความเครียดได้ อย่างเช่น อาหารที่มีโฟเลตสูง อย่างบร็อกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วเหลือง ส้ม เนื่องจากโฟเลตมีส่วนสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทต้านเครียด ช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลายและสงบ หรือจะหาเครื่องดื่มธัญญาหารที่มีโฟเลตสูงไว้ดื่มคลายเครียดก็ได้เช่นกันค่ะ