ลดอ้วน ลดอายุร่างกาย

มิ.ย. 23, 2557
โรคอ้วน (Obesity) เกิดจากการมีปริมาณไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยส่วนมากเพศชายจะมีการ
สะสมของไขมันที่บริเวณเอว เรียกว่าอ้วนลงพุง ส่วนเพศหญิงไขมันมักจะสะสมที่บริเวณสะโพก
และต้นขา ส่วนภาวะอ้วนลงพุงนั้นจะหมายถึง ผู้ที่มีภาวะอ้วน ร่วมกับเส้นรอบเอวตั้งแต่
90 เซนติเมตรในเพศชาย และตั้งแต่ 80 เซนติเมตรในเพศหญิง
อีกทั้งโรคอ้วนยังส่งผล
ทำให้อายุร่างกาย (Body age) มากกว่าอายุจริง ดังนั้น เราควรหันมาใส่ใจและป้องกันภาวะอ้วน
หมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อสุขภาพที่ดีและช่วยชะลออายุร่างกายให้ดู
อ่อนเยาว์อยู่เสมอนะครับ
นิยมใช้การคำนวณดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI)
เป็นเครื่องมือสำคัญ ด้วยการใช้ค่าน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
หารด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง หากมีดัชนีมวลกาย
เท่ากับหรือมากกว่า 25 กิโลกรัม/เมตร2 จัดว่าเป็นโรคอ้วน
 
โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนหลาย
ชนิด ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
ความผิดปกติของไขมันในเลือดโดยระดับไขมันชนิดดี คือ
เอชดีแอล ต่ำ (low HDL-C คือ เพศชาย น้อยกว่า 40
มิลลิกรัม/เดซิลิตร เพศหญิง น้อยกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร)
ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง (คือมากกว่าหรือเท่ากับ 150
มิลลิกรัม/เดซิลิตร) อีกทั้งความอ้วน ยังสัมพันธ์กับโรค
หลอดเลือดหัวใจตีบ โรคนิ่วในถุงน้ำดีอีกด้วย

นอกจากนี้โรคอ้วนยังส่งผลต่อระบบการหายใจ โดยในขณะที่
หายใจเข้าออก ไขมันที่บริเวณหน้าท้อง ส่งผลทำให้กระบังลม
หย่อนตัวลงมาได้ยากกว่าปกติ ทำให้หายใจลำบากโดยเฉพาะ
ในท่านอน บางครั้งอาจมีการหยุดหายใจเป็นพักๆ ในขณะ
นอนหลับ เรียกว่า Sleep apnea syndrome อาการคือปวดศีรษะ
ในตอนเช้า ง่วงนอนในเวลากลางวัน รู้สึกนอนไม่อิ่ม อีกทั้งยัง
เพิ่มภาวะเสี่ยงต่อ โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ทวารหนัก และ
ต่อมลูกหมาก ในเพศชาย มะเร็งถุงน้ำดี ปากมดลูก รังไข่
และเต้านม ในเพศหญิงอีกด้วย
 
  • กินให้ครบทั้ง 3 มื้อ ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะ
    มื้อเช้า เพราะเป็น Kick start ช่วยจุดระเบิดระบบ
    เมตาบอลิซึม ช่วยให้การเผาผลาญและการย่อยอาหาร
    มีประสิทธิภาพตลอดวัน
  • เลือกกินอาหารพลังงานต่ำ หรือลดปริมาณอาหาร
    ในแต่ละมื้อ
  • กินผัก ผลไม้รสไม่หวานในมื้ออาหารให้มากขึ้น
  • หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็ม
  • เคี้ยวอาหารช้าๆ การเคี้ยวอาหารช่วยเผาผลาญแคลอรี่
    และยังช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย โดยใช้เวลาเคี้ยวประมาณ
    30 ครั้งต่อ 1 คำ
  • ออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย
    30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ้อกกิ้ง
    ว่ายน้ำ
  • เพิ่มการออกกำลังกายแบบต้านน้ำหนัก (Resistance
    exercise) เช่น การยกเวท วิดพื้น ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
    และลดไขมันส่วนเกินได้ดี เมื่อทำควบคู่กับการออกกำลัง
    แบบแอโรบิค โดยทำไม่เกิน 2 วันติดกันใน 1 สัปดาห์
    เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
  • เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์เมื่ออยู่ที่ทำงาน
  • เพิ่มการเดินให้มากขึ้น ประมาณ 2,000 ก้าวต่อวัน
อารมณ์มุ่งมั่นต่อการควบคุมน้ำหนัก ต้องมีจิตใจที่มั่นคง
หากไม่สามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกได้ จะทำให้
ล้มเลิกความคิดในที่สุด

หลักในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึก
ขณะลดน้ำหนัก
  • สกัด สกัดสิ่งกระตุ้นที่ทำให้หิว
  • สะกด สะกดใจไม่ให้บริโภคเกิน
  • สะกิด ให้คนรอบข้างช่วยเหลือและเป็นกำลังใจ
    ขณะลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ จากผลงานวิจัยล่าสุดพบว่าค่า BMI ที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อความยาวส่วนปลายโมเลกุลของ
เส้นโครโมโซม (Telomere length) ที่สั้นลง ซึ่งส่งผลต่ออายุขัยที่สั้นลง ดังนั้น ลดอ้วนจึง
ไม่ได้มีความหมายเพียงสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่ออายุขัยที่ยืนยาว (Longevity)
และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอีกด้วย
นพ. สุรชา ลีลายุทธการ
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย