ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี

ต.ค. 10, 2555
เชื่อว่าหนุ่มสาวเจ้าเนื้อ หรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวหลายคน อาจจะเคยประสบกับปัญหาจากการลดน้ำหนัก ที่เมื่อลดแล้วน้ำหนักกลับไม่คงที่ และเพียงไม่นานก็กลับมาพุ่งพรวดพราดเท่าเก่า หรืออาจจะมากกว่าเดิม ดังที่เรียกว่าภาวะ โยโย่ เอฟเฟค (Yo-Yo Effect) ซึ่งมีโอกาสสูงที่จะเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ตามมา ทั้งนี้จุดเริ่มต้นอาจมาจากการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกวิธี อาทิ การรับประทานยาลดความอ้วน การอดอาหาร หรือออกกำลังกายมากเกินความจำเป็น ทำให้น้ำหนักตัวลดลงเร็วเกินไป ร่างกายมีการปรับลดการทำงานของระบบเผาผลาญอาหาร ทำให้กลับมาอ้วนได้ง่ายเมื่อเลิกควบคุมน้ำ หรือเลิกทานยา

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก มีหลักการง่ายๆ คือ การลดพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ควบคู่กับการเพิ่มการใช้พลังงานให้กับร่างกาย ซึ่งอัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง 0.5- 1.0 กก. ซึ่งเทคนิคที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี เพื่อให้เมื่อลดแล้วน้ำหนักคงที่ ร่างกายแข็งแรงและกระชับนั้น มีวิธีปฏิบัติดังต่อไปนี้

1.รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ โดยไม่ควรงดอาหารเช้า ซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่ร่างกายที่คุณต้องเติมพลังงานให้ร่างกาย หลังจากที่ร่างกายขาดอาหารมายาวนานในช่วงนอนหลับ พลังงานนี้ถือเป็นจุดเริ่มต้นให้คุณพร้อมทำกิจกรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน ควรเลือกรับประทานอาหารอย่างเช่น โจ๊กข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท แทนข้าวขาว หรือขนมปังขัดขาวที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า ควรรับประทานอาหารจำพวกผัก ให้มากขึ้น เนื่องจากเป็นอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงแต่แคลอรีต่ำ และถ้าอยากรับประทานของหวาน ก็ควรเลือกรับประทานผลไม้สดที่หลากหลายหรือผลไม้แห้งทดแทนขนมอบต่างๆ ส่วนเครื่องดื่ม ควรเลือกชนิดที่ไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย เช่น กาแฟไขมันต่ำ เครื่องดื่มโกโก้ไขมันต่ำ หรือนมไขมันต่ำ

2.ลดปริมาณพลังงานจากการรับประทานอาหาร โดยควรได้รับประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี และ 1,600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามลำดับ ไม่ควรลดมากกว่านี้ เพื่อให้ร่างกายยังคงมีพลังงานเพียงพอกับการทำงานของระบบภายในต่างๆ และเพื่อไม่ให้ระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดต่ำลง เพราะหากร่างกายได้รับพลังงานต่ำกว่านี้ ก็จะทำให้ร่างกายทำงานน้อยลง เป็นสาเหตุให้เกิดภาวะ โยโย่ เอฟเฟค ได้

3.รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีนที่ควรรับประทานให้เพียงพอ อย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นเป็นไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ และเมื่อร่างกายไม่รู้สึกหิวง่าย เนื่องจากได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ก็จะไม่เป็นอุปสรรคกับการควบคุมน้ำหนัก

4.ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรขึ้นไป ด้วยเหตุที่น้ำมีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังเป็นการช่วยขับสารพิษและของเสียออกจากร่างกายได้อีกด้วย

5.ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-6 วันต่อสัปดาห์ เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับการเผาผลาญต่างๆ คงที่ ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ รวมทั้งยังช่วยให้โลหิตหมุนเวียนดีขึ้น ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น และผ่อนคลายอารมณ์ตึงเครียดอันเนื่องมาจากการลดน้ำหนักได้

6.ควรนอนหลับพักผ่อนวันละ 8 ชั่วโมง การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ และดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นหากนอนน้อยเกินไป หรือหลับไม่สนิทจนทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายผิดเพี้ยน ก็จะให้คุณมีโอกาสกลับมาอ้วนได้

7.หลังจากน้ำหนักลดลงแล้ว ควรควบคุมต่ออีก 3 เดือน ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายสามารถจดจำน้ำหนักที่ลดได้ จะได้ไม่มีการปรับตัวให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก

ทั้งนี้ การลดน้ำหนักที่ดีนั้น คือการกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกาย ซึ่งต้องใช้ระยะเวลาในการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องพอสมควร ดังนั้น คุณจึงควรเริ่มต้นจากการควบคุมจิตใจให้ผ่อนคลาย อย่าใจร้อน พรัอมทั้งเลือกรับประทานอาหารให้ถูกหลัก รวมทั้งปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวันให้เหมาะสมโดยเข้าใจธรรมชาติของร่างกายตัวเอง ซึ่งหากปฏิบัติได้ตามแนวทางที่นำมาฝากกันในข้างต้นอย่างเคร่งครัด ก็เชื่อแน่ว่า คุณจะมีสิทธิ์เป็นเจ้าของรูปร่างที่กระชับ สมส่วน และมีสุขภาพดีได้ไม่น้อยไปกว่าใครๆ เลยทีเดียว