ลดน้ำหนักต้องไม่เครียด

พ.ค. 19, 2557

สำหรับผู้หญิงบางคน การลดน้ำหนักกลายเป็นปัญหาใหญ่ พอลดไม่ลงก็กลายเป็นว่ากดดันและเครียดมากกว่าเดิม บอกได้เลยว่าไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะความจริงแล้ว การลดน้ำหนักไม่ควรเกิดควบคู่ไปพร้อมความเครียด แต่ควรลดอย่างสุขกายสบายใจ

คนส่วนใหญ่รู้ว่าความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนหลับ ผิวไม่เปล่งปลั่ง อารมณ์หงุดหงิด และตอนนี้ มีงานวิจัยพบว่าความเครียดยังส่งผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และถ้าหากว่าคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็จะไปขัดขวางทำให้ไม่ประสบความสำเร็จอย่างที่ควรจะเป็น คุณอาจไม่รู้ตัวว่าในช่วงเวลาที่มีปัญหาเรื่องเงิน กังวลเรื่องงาน หรือกดดันเรื่องครอบครัว เมื่อนั้นแหละ ฮอร์โมนความเครียดหรือคอร์ติซอลจะเพิ่มระดับสูงขึ้น เป็นสัญญาณให้ร่างกายเริ่มกระบวนการ “เก็บสะสมไขมัน” ที่บริเวณหน้าท้อง สะโพก และต้นขา สังเกตได้ว่าเวลาเครียด คุณมักอยากกินขนมหวานๆ รวมถึงอาหารประเภทไขมันทั้งหลาย โดยเฉพาะ “จังก์ฟู้ด”

คำแนะนำในการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง จริงๆ แล้ว ไม่ใช่ลดอย่างเอาจริงเอาจัง เคร่งเครียด แต่ทุกอย่างเป็นเรื่องของอารมณ์ หลักๆ ก็คือควรต้องรู้สึกดีกับตัวเอง และเวลาลด ก็ไม่ควรจะสุดโต่งจนเกินไปหรือว่าไปบังคับกดดันร่างกาย ถ้าเคยสังเกต เมื่อใดที่คุณอารมณ์ดี หน้าตาจะเปล่งปลั่งดูสวยกว่าปกติ ดังนั้น คนอารมณ์ดีจึงมีแนวโน้มว่าจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนขี้หงุดหงิดหรือคนที่เครียด นอกจากนี้ เมื่อคุณอารมณ์ดี ฮอร์โมนความเครียดก็จะลดปริมาณลง เมื่อไม่เครียด ก็จะไม่อยากกินของหวานๆ ก็ถือว่าเป็นวงจรต่อเนื่องกัน ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว ไม่ใช่ลดได้แค่ช่วงสั้นๆ แล้วกลับมาอ้วนอีกครั้ง ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องไม่เครียด ลองนำเทคนิค 9 ข้อนี้ไปใช้ดู

ข้อหนึ่ง อารมณ์ดีอยู่เสมอ
เวลากินอาหาร แนะนำให้กินตอนอารมณ์ดี อย่ากินตอนเครียดหรือกดดัน เพราะเวลาเครียด ร่างกายจะส่งสัญญาณให้กินมากขึ้น คำแนะนำคือ เวลารู้สึกเครียดหรือไม่สบายใจ ก่อนจะเอื้อมมือหยิบของหวานๆ อย่างเค้กหรือขนมอะไรก็ตามเข้าปาก ถามตัวเองก่อนเลยว่า “ถ้ากินเข้าไปแล้ว จะรู้สึกอย่างไร” แล้วก็เปลี่ยนแผนจากการกินขนมเป็นไปเดินออกกำลังดีกว่า ช่วยให้อารมณ์ดี และไม่อ้วนด้วย

ข้อสอง ฝึกหายใจลึกๆ
ไม่จำเป็นต้องบังคับกดดันตัวเองให้นั่งสมาธิวันละหลายชั่วโมง แค่หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ เพียงวันละ 5 นาทีแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว เวลาเครียด ลองทำดู จะสบายกายสบายใจมากขึ้น คำแนะนำคือ เมื่อรู้สึกเครียด ให้นอนนิ่งๆ แขนแนบอยู่ข้างตัว หายใจช้าๆ ลึกๆ ร่างกายจะผ่อนคลายลงได้

ข้อสาม เดินลดเครียด
เวลาเครียด คำแนะนำคือออกไปเดิน ถ้าหากว่ารู้สึกอยากออกกำลัง ก็สามารถเพิ่มจากแค่เดินเป็นวิ่งได้ แต่ถ้าไม่ชอบวิ่ง แค่เดินเฉยๆ ก็พอแล้ว เวลาเดิน ไหล่ของคุณจะผ่อนคลาย ระหว่างที่เดิน ก็หายใจเข้าออกลึกๆ ไปด้วย จะช่วยให้หายเครียด และลดน้ำหนักไปด้วยในตัว เดินวันละ 30-45 นาทีกำลังดี

ข้อสี่ พักผ่อนให้เพียงพอ
ในที่ทำงาน เราต้องเจอเรื่องหรืองานเครียดๆ ดังนั้น เมื่อกลับมาบ้าน อย่าพกพาเอาความเครียดติดมาด้วย แต่ควรจะต้องทิ้งทุกอย่างไว้เบื้องหลัง แล้วนอนพักให้เต็มตา หลับให้เต็มที่ อย่าเครียด ซึ่งถ้าหากคุณจะแย้งว่าระหว่างวันจันทร์ถึงศุกร์ เป็นช่วงเวลาทำงานหนัก กว่าจะได้กลับบ้านก็ดึกเต็มที คงจะนอนหลับได้ไม่เพียงพอ ก็ขอให้ใช้เวลาเสาร์อาทิตย์อย่างคุ้มค่า อย่าเอางานกลับมาทำที่บ้าน แต่ให้ใช้วันหยุดเป็นเวลาพักผ่อน เรามีเคล็ดลับให้คุณนั่นคือเวลาเครียด ให้กินอาหารที่มีแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียม เช่น ผักใบเขียว อัลมอนด์ และพยายามนอนพักผ่อนให้เพียงพอ จะทำให้ร่างกายผ่อนคลายหายเหนื่อยล้า ตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่น

ข้อห้า กินอาหารโปรตีน
โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความสมดุลของน้ำตาลในเลือด และช่วยให้อารมณ์คงที่ ไม่หงุดหงิดง่าย อาหารที่มีโปรตีนได้แก่ ไข่ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และปลา ซึ่งมีโอเมก้าสามเป็นส่วนประกอบสำคัญ 

ข้อหก ไม่ติดหวาน
การกินของหวานช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นเฉพาะหน้าก็จริง แต่เป็นการแก้ปัญหาระยะสั้น ในระยะยาว น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อภาวะอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ รวมถึงโรคอ้วนและเบาหวานอีกด้วย แนะนำว่าไม่ควรกินอาหารหวานมากๆ โดยเฉพาะน้ำเชื่อม หรือของหวานจัดๆ

ข้อเจ็ด ออกกำลังน้อยๆ แต่สม่ำเสมอ
การออกกำลังหนักๆ ใช้เวลานานๆ แทนที่จะดีกับร่างกาย กลับกลายเป็นว่าทำให้เครียดยิ่งกว่าเก่า ฮอร์โมนความเครียดจะพุ่งขึ้นได้ น้ำหนักก็จะขึ้นแทนที่จะลดลง งานวิจัยพบว่า การออกกำลังนั้นจะให้ผลดีถ้าออกในเวลาที่พอเหมาะ นั่นคือ 30-45 นาที และเวลาออกกำลังควรเน้นแบบหนักสลับเบา คือให้หัวใจเต้นแรงสลับกับเต้นช้า นอกจากนี้ ควรออกกำลังสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ข้อแปด เครียดบ้างก็ได้ แต่ต้องรู้จักรับมือ
ความเครียดก็ไม่ได้เลวร้ายไปเสียหมด ถ้าเครียดได้ถูกเรื่อง ก็จะดีต่อตัวคุณเอง เพราะจะทำให้คุณแข็งแกร่ง พร้อมที่จะต่อสู้กับสิ่งต่างๆ เหมือนเป็นการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ทำให้คุณรู้จักรับมือกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม ยิ่งคุณลับสมองสม่ำเสมอ ก็เหมือนกับการลับกรรไกรให้คมนั่นเอง

ข้อเก้า กินอาหารเช้าดีมีประโยชน์
งานวิจัยระบุแล้วว่าถ้ากินอาหารเช้า ก็จะทำให้ท้องอิ่ม และส่งผลดีต่อมื้อต่อๆ ไป ในขณะที่ถ้าคุณไม่ได้กินอาหารเช้า มื้อกลางวันและเย็นจะกลายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายหิวโหย ต้องการกอบโกยอาหารอย่างเต็มที่ สำหรับมื้อเช้าควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หากไม่มีเวลากินข้าวเช้า อาจกินเป็นพวกซีเรียลโฮลเกรน หรือผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนต่างๆ กับนม มีผักสลัดหรือผลไม้สักหน่อย ก็ได้ประโยชน์สารอาหารครบถ้วนแบบไม่อ้วนแล้ว