ลดความอ้วนในวัยรุ่น

ต.ค. 16, 2555
แม้หลายคนจะบอกว่า “เมื่อผอมไม่ได้ก็ควรเรียนรู้ที่จะอ้วนอย่างน่ารัก” จนทำให้ตัดสินใจเลิกดูแลสุขภาพและหันกลับมาสนุกกับการรับประทาน แต่เชื่อไหมว่า แม้คุณจะอ้วนได้อย่างน่ารัก แต่ความอ้วนก็ส่งผลร้ายทำลายสุขภาพก่อให้เกิดโรคต่างๆ ขึ้นมากมาย ดังนั้น อย่าละเลยการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อจะได้เป็นรากฐานของสุขภาพที่ดี ที่สำคัญในปัจจุบันยังมีหลายวิธีในการดูแลรูปร่างที่ยังทำให้คุณสนุกกับการรับประทานได้หมือนเดิมเพียงแค่ทำให้ถูกวิธีเท่านั้น

ช่วงวัยรุ่นอายุตั้งแต่ 9 -18 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต และมีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งรวมทั้งเพศ อารมณ์ สังคม สติปัญญา และคุณธรรม วัยรุ่นจึงต้องการสารอาหารในการเสริมสร้างเซลล์ต่างๆ กระดูกและฟัน รวมถึงต่อมต่างๆ ในร่างกายที่เริ่มมีการทำงานหนักมากขึ้น เพื่อการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ สารอาหารหลักที่เด็กวัยรุ่นต้องการนั้นต้องครบ 5 หมู่ เด็กผู้หญิงควร 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี ส่วนเด็กผู้ชายควรได้ประมาณ 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี สารอาหารสำคัญที่วัยนี้ต้องการากกว่าวัยผู้ใหญ่คือ โปรตีน ซึ่งควรได้รับประมาณ 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เกลือแร่ที่ต้องการมาก ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก ไอโอดีน วิตามินต่างๆ ทั้งวิตามินเอ วิตามินบี 2 วิตามินซี และควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
แต่ปัจจุบันนี้ปัญหาโรคอ้วนในประเทศไทยมีแนวโน้มสูงขึ้นทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ เด็กที่อ้วนยังมีแนวโน้มจะเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วน งานวิจัยของประเทศอังกฤษระบุว่า เด็กวัยรุ่นที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สูงเกินกว่าค่าเฉลี่ยตั้งแต่ช่วงต้นของชีวิตนั้น มีโอกาสที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งสูงกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 35 เปอร์เซนต์ และยังเสี่ยงกว่าคนที่มีค่า BMI สูงในวัยกลางคนอีกด้วย และถึงแม้จะลดน้ำหนักลงได้ในช่วงวัยกลางคน ความเสี่ยงนั้นก็ไม่ได้ลดลงตาม ดังนั้น จึงควรรักษาสุขภาพให้ดีตั้งแต่วัยเด็ก โดยเริ่มง่ายๆ จากการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

ควบคุมอาหาร + ออกกำลังกาย

หลักการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือ การรับพลังงานจากอาหารให้น้อยลง ร่วมกับการใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆให้มากขึ้น วิธีการง่ายๆ มีดังนี้
  • กินให้ครบ 3 มื้อ แต่ลดปริมาณอาหารลง อาจเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณข้าวลง 25% ในอาทิตย์แรก จากนั้นลดให้เหลือเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่เคยกินปกติ
  • หาอาหารทดแทนเพื่อระงับความหิว ตัวช่วยที่ดีคือ ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ เช่น คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง ฝรั่ง แอปเปิล ข้าวกล้อง ลูกเดือย เพราะนอกจากจะมีใยอาหารช่วยให้อิ่มเร็ว และอิ่มนานแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างปกติ มีผิวพรรณ นัยย์ตาสดใส
  • รู้จักเลือกกิน การเลือกในที่นี้ไม่ได้หมายถึงอาหารที่มีราคาแพง แต่หมายถึงเลือกอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมัน น้อยๆ เช่น ดื่มนมไขมันต่ำแทนนมไขมันเต็ม เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น ส่วนอกไก่ แทนส่วนสะโพก
  • เลือกเครื่องดื่มที่น้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ เช่น เครื่องดื่มโกโก้ ไขมันต่ำ หลีกเลี่ยง น้ำอัดลม หรือน้ำหวานที่มักมีน้ำตาลสูง 
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองให้ดีขึ้น ทำให้ผิวกระชับ ทั้งยังช่วยให้วัยรุ่นมีสมาธิที่ดี ช่วยในเรื่องความจำเวลาเรียนหนังสือ
สิ่งต่างๆ เหล่านี้จะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากพ่อแม่ช่วยกันดูแลอย่างใกล้ชิด รู้จักสอนให้ลูกมีนิสัยการกินที่ถูกหลักโภชนาการ ปลูกฝังให้มีนิสัยชอบออกกำลังกาย อาจเริ่มจากการชวนไปซื้ออาหารด้วยกัน ไปเล่นกีฬาที่ลูกชอบด้วยกัน เท่านี้ก็จะทำให้ช่วงวัยรุ่นของเขาไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน และยังสนุกกับการรับประทาน ให้เขาเป็นเด็กที่ดีทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจในวันนี้ เพื่อกลายเป็นผู้ใหญ่ที่ดีในวันหน้านั่นเอง