ลดความอ้วนด้วยการกิน

ก.ค. 9, 2555
“ขอชวนมาลดความอ้วนด้วยการกิน!” ไม่ใช่เรื่องชวนเชื่อหรือแนวความคิดที่ผิดแต่อย่างใด เราจะชวนคุณมากินอาหารที่มีกากใย เพราะมันไม่ได้ช่วยให้คุณผอมลงเพียงอย่างเดียว แต่ยังแถมสุขภาพที่ดีให้คุณอีกด้วย เรียกว่าเป็นโชคสองต่อเลยก็ว่าได้ ว่าแล้วก็มาทำความรู้จักกับกากใยอาหารกันดีกว่า

“ใยอาหาร” หรือ“ไฟเบอร์” ส่วนประกอบของพืชที่ประกอบไปด้วยโมเลกุลของน้ำตาลมาต่อกันอย่างซับซ้อน ซึ่งเป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่สามารถถูกย่อยได้โดยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดด้วยกันคือ ชนิดที่ละลายน้ำได้ และชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งชนิดที่ละลายน้ำได้มักพบใน ผลไม้ทั้งผล ข้าวโอ๊ต และถั่ว ส่วนชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะพบได้ในข้าวซ้อมมือ และผักต่างๆ

ด้วยคุณลักษณะพิเศษที่เป็นโครงสร้างของพืช ซึ่งร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยสลายได้ จึงอาจทำให้การรับประทานใยอาหาร ฟังดูแล้วไม่น่าจะเกิดประโยชน์อะไรต่อร่างกายของคนเรา แต่ด้วยคุณลักษณะดังกล่าวนี้เอง ที่กลับเป็นคุณูปการอย่างยิ่งต่อระบบขับถ่าย เพราะกากใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำนั้น จะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารเคลื่อนไหวได้ดี ส่งผลให้สามารถขับถ่ายได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยขจัดของเสียที่สะสมอยู่ในระบบทางเดินอาหารได้ ซึ่งเท่ากับเป็นการลดโอกาสการดูดซึมสารพิษเข้าสู่ร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับระบบขับถ่ายและโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ลงได้

ผลจากงานวิจัยพบว่า ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เพราะใยอาหารเป็นตัวช่วยลดการใช้ปริมาณอินซูลินในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้พอเหมาะ ทำให้ไม่เกิดปัญหาการหลั่งอินซูลินมากเกินไปจนมีการสะสมของไขมันเพิ่มมากขึ้น เพราะเมื่อร่างกายสะสมไขมันไว้ในปริมาณมากๆเข้า ก็เท่ากับว่าเป็นการลดความสามารถในการเผาผลาญอาหาร และพลังงานในร่างกาย ซึ่งท้ายที่สุดก็จะกลายเป็นปัญหาเรื่องความอ้วนตามมา

ด้วยเหตุที่ใยอาหารเป็นสิ่งที่ร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยสลายได้ จึงทำให้ใยอาหารเหล่านี้เข้าไปขอแบ่งปันพื้นที่ในระบบทางเดินอาหารทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ช่วยยืดความอยากอาหารในครั้งต่อไปให้นานขึ้น อีกทั้งร่างกายเราไม่สามารถย่อยได้ จึงไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานน้อยมากจากการย่อยของจุลินทรีย์ ดังนั้น การกินอาหารที่มีใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำจึงสามารถช่วยทำให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว ซึ่งเท่ากับเป็นการลดความอ้วนให้กับผู้ที่มีปัญหาเรื่องไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี

ข้อแนะนำง่ายๆ ในการลดความอ้วนด้วยการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารคือ
  1. เปลี่ยนการบริโภคอาหารประเภทแป้งที่มีสีขาวไปเป็นแป้งน้ำตาล อาทิ ข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ  ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีทหรือธัญพืช
  2. เพิ่มการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของธัญพืช หรือเครื่องดื่มที่ระบุว่ามีใยอาหาร เช่น เริ่มมื้อเช้าด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดอบกรอบกับนมไขมันต่ำ ชิวๆเวลาว่างด้วยเครื่องดื่มโกโก้หรือกาแฟที่มีใยอาหาร แต่มีน้ำตาลน้อย รองท้องก่อนนอนด้วยเครื่องดื่มนมผสมธัญพืช เป็นต้น
  3. จัดให้อาหารทุกมื้อต้องมีผักประมาณ 2 ทัพพี และตบท้ายด้วยผลไม้เป็นของหวาน
สุขภาพที่ดีสร้างได้ด้วยอาหารกากๆ ที่ไม่ใช่แค่เพียงมีคุณประโยชน์ต่อระบบต่างๆของร่างกาย แต่ยังเป็นวิธีลดความอ้วนง่ายๆ ที่ไม่เป็นภัยต่อสุขภาพ ทั้งนี้ควรทำควบคู่ไปกับการรับประทานให้หลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ และออกกำลังกายเป็นประจำ    เพื่อการเป็นเจ้าของรูปร่างที่สมส่วนแข็งแรงในแบบที่คุณปรารถนา