รับมือความเครียดด้วยการกิน

เม.ย. 11, 2557

วิธีการเอาชนะความเครียดนั้นมีอยู่หลากหลาย วิธีหนึ่งที่ง่ายแสนง่าย คือการคลายเครียดด้วยการกิน แต่ไม่ได้หมายความว่าให้กินทุกอย่างที่ขวางหน้า แต่เป็นการเลือกกินอาหารบางชนิดที่ช่วยให้อารมณ์ดีหายเครียดได้

                คุณรู้หรือไม่? อาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ส่งผลต่ออารมณ์ได้ด้วย มีงานวิจัยจากทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นออสเตรเลีย ญี่ปุ่น อังกฤษ นอร์เวย์ กรีซ หรือสเปน พบว่าการรับประทานอาหารนั้นสัมพันธ์กับอารมณ์ ถ้าหากคุณรับประทานอาหารดี อารมณ์จะดี แต่ถ้ารับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก็จะส่งผลต่ออารมณ์เช่นกัน

เครียดเพราะขาดสารอาหาร

                ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารหลากหลายชนิดเพื่อสร้างความสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้มีผลต่ออารมณ์ ซึ่งการเกิดอารมณ์เครียดหรือซึมเศร้า ซึ่งเกิดจากความไม่สมดุลของระดับเซโรโทนิน โดปามีน และนอร์อีพิเนพฟริน ในสมอง ตัวอย่างเช่น สารอาหารโปรตีน ทั้งจากพืช เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง จะส่งผลให้ระดับเซโรโทนินในสมองซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสงบลดลง และช่วยให้โดปามีนในสมองเพิ่มขึ้น ทำให้มีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และสดชื่นรื่นเริงได้ค่ะ ส่วนสารอาหารคาร์โบไฮเดรต จะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีผลต่ออารมณ์ คือ

  • วิตามินบีชนิดต่างๆ รวมถึงกรดโฟลิก ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และช่วยคลายความเครียดได้ พบมากในข้าวกล้อง ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด ตับ ไข่ มะเขือเทศ กล้วย ฯลฯ
  • กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน พบมากในปลาทะเลไม่ว่าจะเป็น ปลากะพง ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ

หงุดหงิดเพราะน้ำตาลในเลือดไม่คงที่

                คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จะช่วยให้อารมณ์ดี สังเกตว่าเวลาที่รู้สึกเครียด เมื่อกินอาหารหวานหรือแป้งที่ย่อยง่ายเข้าไป จะทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น จึงทำให้รู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตามหากกินน้ำตาลมากๆ จะทำให้เฉื่อย ไม่กระฉับกระเฉง และยังเพิ่มน้ำตาลในเลือด เพิ่มสารอินซูลิน ทำให้อารมณ์ของคุณขึ้นๆ ลงๆ ไม่คงที่ การศึกษาจากอังกฤษพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่คงที่ ก็จะส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้กลายเป็นคนขี้หงุดหงิดได้เช่นกัน ในผู้หญิงที่อายุน้อย ภาวะนี้จะปรากฎให้เห็นเด่นชัด กลายเป็นคนอารมณ์อ่อนไหวง่าย ไม่มั่นใจในตัวเอง เหนื่อยง่าย และมีอาการไฮเปอร์

ผลไม้สักหน่อยไหม

                การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และกินคาร์โบไฮเดรตมากไป หรือกินผิดรูปแบบ ส่งผลทำให้คุณเสี่ยงต่ออารมณ์หงุดหงิด ส่วนอาหารที่ดีต่ออารมณ์ ได้แก่ โปรตีน โฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก ซึ่งสองอย่างหลัง พบว่าถ้ากินแล้ว สามารถทำให้อารมณ์ดีติดต่อกันได้นานทีเดียว ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้กินผักผลไม้วันละ 7 – 8 ชนิด จะส่งผลดีต่ออารมณ์ ทำให้อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิดง่าย มองโลกในแง่ดี เลือกกินโฮลเกรนหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดขัดสีน้อยจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดไม่แกว่ง  นอกจากนี้ ก็ควรบริโภคอาหารที่มีโอเมก้าสามเป็นประจำ เพราะสารอาหารชนิดนี้ช่วยลดความกดดัน ความเครียดลงได้ ยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัดว่าเพราะอะไร แต่งานวิจัยพบว่าเซลล์ที่มีโอเมก้า 3 จะตอบสนองต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดแตกต่างจากเซลล์ที่ไม่มี ทั้งนี้ มันจะช่วยกำจัดฮอร์โมนความเครียดได้อย่างที่เซลล์ปกติไม่สามารถทำได้ จึงว่ากันว่า โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต่อต้านความเครียด

ไม่อยากเครียด กินอะไรดี

ถั่ว มีแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียม ซึ่งจะช่วยให้คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดคงที่
ไม่เพิ่มมากจนเกินควร
บร็อคโคลี เต็มไปด้วยกรดโฟลิก ช่วยลดความเครียดได้
โฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ด มีคาร์โบโฮเดรตจะช่วยเพิ่มฮอร์โมนเซโรโทนิน ทำให้อารมณ์ดี
ผ่อนคลาย
แซลมอน มีโอเมก้า 3 นี่แหละดีต่อสมอง ช่วยให้ทำงานได้เป็นระบบมากขึ้น และรับมือกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ช็อกโกแลตสักคำ สารในช็อกโกแลตมีอยู่มากมาย ล้วนแต่ทำให้อารมณ์ดี ช่วยสร้างฮอร์โมน
เอนดอร์ฟิน ลดความเครียด ผ่อนคลายสบายใจ
นมสักแก้ว ในนมเต็มไปด้วยสารเซโรโทนิน ที่จะช่วยให้อารมณ์ดี รวมทั้งมีแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ช่วยให้ความดันเลือดลดลงด้วย
โกโก้ร้อน เมื่อร่างกายได้ดื่มอะไรร้อนๆ รสหวานอร่อย ก็จะช่วยให้ความดันเลือดลดลง ไม่เครียด
ชาร้อน การดื่มชาเป็นประจำวันละ 1-2 แก้ว จะช่วยลดฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลลงได้
ชามะนาว มีวิตามินซีช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกาย เมื่อดื่มชามะนาวแล้ว ให้ออกไปเดินเล่นรับลม จะช่วยให้เอนดอร์ฟินทำงาน และหายเครียดได้
กาแฟ งานวิจัยของสหรัฐฯ พบว่าการดื่มน้ำอัดลมอาจเสี่ยงต่ออาการหงุดหงิด แต่คนดื่มกาแฟ จะช่วยลดอัตราเสี่ยงลงได้ 10 เปอร์เซ็นต์ เหตุผลก็เพราะกาแฟมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ในปริมาณมากกว่า เช้านี้ลองดื่มกาแฟร้อนๆ กลิ่นหอมกรุ่นสักถ้วยก็ดีเหมือนกัน

แม้อาหารจะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ แต่ก็อย่าเผลอกินไม่ยั้งหรือเลือกกินเป็นบางอย่างนะคะ เพราะหากเกิดปัญหาน้ำหนักเกินหรือขาดสารอาหาร  คราวนี้...เครียดหนักกว่าเดิมแน่ๆ ค่ะ