มี.ค. 31, 2557
โรคกระดูกพรุนเกิดจากภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าการสร้างมวลกระดูกขึ้นมาใหม่ เกิดจากหลายสาเหตุ แต่การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการคือสาเหตุใหญ่ เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการนำไปสร้างกระดูก โรคกระดูกพรุนจะเป็นกันมากในกลุ่มผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและวัยผู้สูงอายุทั้งหญิงและชาย
กระดูกเป็นอวัยวะที่มีชีวิต มีการสร้างและสลายตลอดเวลาตั้งแต่เกิดจนตาย ในช่วงแรกเกิดจนถึงอายุประมาณ 30 ปี เป็นช่วงสร้างและสะสมมวลกระดูก ช่วงนี้จะมีการสร้างมากกว่าการสลายมวลกระดูก หลังจากนั้นกระดูกจะมีการสร้างลดลงจนเท่ากับการสลายกระดูก และในที่สุดก็จะมีการสลายมวลกระดูกมากกว่าการสร้าง โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน จะมีการสลายมวลกระดูกรวดเร็วมาก ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นลดลง กระดูกจะบางและเปราะ แม้หกล้มเพียงเล็กน้อยก็อาจเกิดการหักได้ง่าย ดังนั้นการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยสูงอายุ จึงช่วยดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงและช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนได้
ปริมาณความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัย
ช่วงวัย |
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน (มิลลิกรัม)
|
วัยเด็ก อายุ 4-8 ปี
|
800
|
วัยรุ่น อายุ 9-18 ปี
|
1,000
|
ผู้ใหญ่ อายุ 19-50 ปี
|
800
|
ผู้สูงอายุ อายุ 51 ปีขึ้นไป
|
1,000
|
ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย
เราสามารถเสริมแคลเซียมให้มื้ออาหารได้โดยการเลือกใช้ส่วนประกอบที่เป็นแหล่งของแคลเซียม โดยนมและผลิตภัณฑ์นมจัดเป็นเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โดยนม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) มีแคลเซียมประมาณ 220-250 มิลลิกรัม และนอกจากนมแล้วยังมีอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ดังตาราง
ชื่ออาหาร
|
ปริมาณแคลเซียมต่ออาหาร
1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)
|
ปริมาณแคลเซียมต่ออาหาร 100 กรัม (มิลลิกรัม)
|
งาดำอบ
|
132
|
1,469
|
เต้าหู้ขาว
|
37
|
250
|
ถั่วแระต้ม
|
19
|
194
|
ถั่วลันเตา
|
10
|
171
|
ยอดแค
|
8
|
395
|
ใบชะพลู
|
9
|
601
|
ผักกระเฉด
|
12
|
387
|
ผักคะน้า
|
10
|
245
|
มะขามฝักอ่อน
|
30
|
429
|
มะเขือพวง
|
19
|
158
|
ใบยอ
|
14
|
469
|
ยอดสะเดา
|
11
|
354
|
กุ้งฝอยสด
|
134
|
1339
|
กุ้งแห้งตัวเล็ก
|
138
|
2305
|
ปลาข้าวสารดิบ
|
34
|
229
|
ปลาลิ้นหมาแห้ง
|
229
|
191
|
ปูกะตอยทอดกรอบ
|
344
|
3824
|
ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
หรือง่ายๆ อ่านฉลากเลือกผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง และสำหรับผู้สูงวัยที่ไม่สามารถดื่มนมปกติได้ เพราะขาดน้ำย่อยแลคโตส แนะนำให้ดื่มนมที่ปราศจากแลคโตส หรือรับประทานโยเกิร์ต เพิ่มเติม เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอค่ะ