ปรุงอาหารต้านกระดูกพรุน

มี.ค. 31, 2557

โรคกระดูกพรุนเกิดจากภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าการสร้างมวลกระดูกขึ้นมาใหม่ เกิดจากหลายสาเหตุ แต่การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการคือสาเหตุใหญ่ เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการนำไปสร้างกระดูก โรคกระดูกพรุนจะเป็นกันมากในกลุ่มผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและวัยผู้สูงอายุทั้งหญิงและชาย

กระดูกเป็นอวัยวะที่มีชีวิต มีการสร้างและสลายตลอดเวลาตั้งแต่เกิดจนตาย ในช่วงแรกเกิดจนถึงอายุประมาณ 30 ปี เป็นช่วงสร้างและสะสมมวลกระดูก ช่วงนี้จะมีการสร้างมากกว่าการสลายมวลกระดูก หลังจากนั้นกระดูกจะมีการสร้างลดลงจนเท่ากับการสลายกระดูก และในที่สุดก็จะมีการสลายมวลกระดูกมากกว่าการสร้าง โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน จะมีการสลายมวลกระดูกรวดเร็วมาก ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นลดลง กระดูกจะบางและเปราะ แม้หกล้มเพียงเล็กน้อยก็อาจเกิดการหักได้ง่าย ดังนั้นการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยสูงอายุ จึงช่วยดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงและช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนได้

ปริมาณความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัย

ช่วงวัย

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน (มิลลิกรัม)

วัยเด็ก         อายุ     4-8 ปี

800

วัยรุ่น          อายุ     9-18 ปี

1,000

ผู้ใหญ่         อายุ     19-50 ปี

800

ผู้สูงอายุ      อายุ     51 ปีขึ้นไป

1,000

ที่มา:  กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย
เราสามารถเสริมแคลเซียมให้มื้ออาหารได้โดยการเลือกใช้ส่วนประกอบที่เป็นแหล่งของแคลเซียม โดยนมและผลิตภัณฑ์นมจัดเป็นเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โดยนม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) มีแคลเซียมประมาณ 220-250 มิลลิกรัม และนอกจากนมแล้วยังมีอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ดังตาราง

ชื่ออาหาร

ปริมาณแคลเซียมต่ออาหาร 
1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)

ปริมาณแคลเซียมต่ออาหาร 100 กรัม (มิลลิกรัม)

งาดำอบ

132

1,469

เต้าหู้ขาว

37

250

ถั่วแระต้ม

19

194

ถั่วลันเตา

10

171

ยอดแค

8

395

ใบชะพลู

9

601

ผักกระเฉด

12

387

ผักคะน้า

10

245

มะขามฝักอ่อน

30

429

มะเขือพวง

19

158

ใบยอ

14

469

ยอดสะเดา

11

354

กุ้งฝอยสด

134

1339

กุ้งแห้งตัวเล็ก

138

2305

ปลาข้าวสารดิบ

34

229

ปลาลิ้นหมาแห้ง

229

191

ปูกะตอยทอดกรอบ

344

3824

ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

หรือง่ายๆ อ่านฉลากเลือกผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง และสำหรับผู้สูงวัยที่ไม่สามารถดื่มนมปกติได้ เพราะขาดน้ำย่อยแลคโตส แนะนำให้ดื่มนมที่ปราศจากแลคโตส หรือรับประทานโยเกิร์ต เพิ่มเติม เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอค่ะ