โรคกระดูกพรุนเกิดจากภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าการสร้างมวลกระดูกขึ้นมาใหม่ เกิดจากหลายสาเหตุ แต่การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการคือสาเหตุใหญ่ เพราะแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการนำไปสร้างกระดูก โรคกระดูกพรุนจะเป็นกันมากในกลุ่มผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและวัยผู้สูงอายุทั้งหญิงและชาย
กระดูกเป็นอวัยวะที่มีชีวิต มีการสร้างและสลายตลอดเวลาตั้งแต่เกิดจนตาย ในช่วงแรกเกิดจนถึงอายุประมาณ 30 ปี เป็นช่วงสร้างและสะสมมวลกระดูก ช่วงนี้จะมีการสร้างมากกว่าการสลายมวลกระดูก หลังจากนั้นกระดูกจะมีการสร้างลดลงจนเท่ากับการสลายกระดูก และในที่สุดก็จะมีการสลายมวลกระดูกมากกว่าการสร้าง โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน จะมีการสลายมวลกระดูกรวดเร็วมาก ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นลดลง กระดูกจะบางและเปราะ แม้หกล้มเพียงเล็กน้อยก็อาจเกิดการหักได้ง่าย ดังนั้นการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยสูงอายุ จึงช่วยดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงและช่วยลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุนได้
ปริมาณความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัย
ช่วงวัย |
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน (มิลลิกรัม) |
วัยเด็ก อายุ 4-8 ปี |
800 |
วัยรุ่น อายุ 9-18 ปี |
1,000 |
ผู้ใหญ่ อายุ 19-50 ปี |
800 |
ผู้สูงอายุ อายุ 51 ปีขึ้นไป |
1,000 |
ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย
เราสามารถเสริมแคลเซียมให้มื้ออาหารได้โดยการเลือกใช้ส่วนประกอบที่เป็นแหล่งของแคลเซียม โดยนมและผลิตภัณฑ์นมจัดเป็นเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โดยนม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) มีแคลเซียมประมาณ 220-250 มิลลิกรัม และนอกจากนมแล้วยังมีอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ดังตาราง
ชื่ออาหาร |
ปริมาณแคลเซียมต่ออาหาร |
ปริมาณแคลเซียมต่ออาหาร 100 กรัม (มิลลิกรัม) |
งาดำอบ |
132 |
1,469 |
เต้าหู้ขาว |
37 |
250 |
ถั่วแระต้ม |
19 |
194 |
ถั่วลันเตา |
10 |
171 |
ยอดแค |
8 |
395 |
ใบชะพลู |
9 |
601 |
ผักกระเฉด |
12 |
387 |
ผักคะน้า |
10 |
245 |
มะขามฝักอ่อน |
30 |
429 |
มะเขือพวง |
19 |
158 |
ใบยอ |
14 |
469 |
ยอดสะเดา |
11 |
354 |
กุ้งฝอยสด |
134 |
1339 |
กุ้งแห้งตัวเล็ก |
138 |
2305 |
ปลาข้าวสารดิบ |
34 |
229 |
ปลาลิ้นหมาแห้ง |
229 |
191 |
ปูกะตอยทอดกรอบ |
344 |
3824 |
ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
หรือง่ายๆ อ่านฉลากเลือกผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง และสำหรับผู้สูงวัยที่ไม่สามารถดื่มนมปกติได้ เพราะขาดน้ำย่อยแลคโตส แนะนำให้ดื่มนมที่ปราศจากแลคโตส หรือรับประทานโยเกิร์ต เพิ่มเติม เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอค่ะ