ประเด็นร้อนในวงการโภชนาการ: เพิ่มปริมาณผักผลไม้ในอาหารของคุณ

พ.ย. 29, 2555
คุณอาจจะเคยอ่านเจอบทความเกี่ยวกับอาหารที่ไม่เพียงแต่ให้พลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายเท่านั้น อาหารบางชนิดยังมีคุณประโยชน์ช่วยดูแลปกป้องสุขภาพร่างกายของคุณได้อีกด้วย อาหารที่มี ไฟโตเคมิคอลหรือสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซึ่งเป็นอาหารที่ถือว่ามีคุณประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอันดับต้นๆ แล้วสารเหล่านี้มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายหรือไม่ อาจจะไม่ แต่เชื่อเถอะว่ามันจะช่วยให้คุณสุขภาพดีและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ และนั่นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดำรงชีวิตของคุณได้

ไฟโตเคมิคอล
ไฟโตเคมิคอลมาจากคำว่า phyto ที่มาจากคำว่า พืช และ chemical จากคำว่า สารหรือสารอาหาร ซึ่งโดยรวมก็คือ สารอาหารหรือสารที่ได้จากพืช ซึ่งเป็นสารเคมีในพืชที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีองค์ประกอบที่ช่วยป้องกันโรค ไฟโตเคมิคอลมีอยู่ในอาหารจำพวกพืชทุกชนิด ตั้งแต่กระเทียมไปจนถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ‘ตัวช่วย’ที่พบในผักผลไม้เหล่านี้มีคุณสมบัติเป็นสารรต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่คุณมักได้รับจากสภาวะแวดล้อมปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นแสงแดด ควันเสีย เครื่องดื่มแอลกอฮล์ สารก่อมะเร็งจากอาหารปิ้งย่าง หรือแม้กระทั่งเกิดจากกระบวนการเผลาญอาหารภายในร่างกายเราเอง อนุมูลอิสระทำให้เซลล์ของร่างกาย เช่น ผิวหนัง อวัยวะต่างๆเสื่อมก่อนวัยอันควร ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องหาตัวช่วยนั่นคือ สารต้าอนุมูลอิสระซึ่งเป็นคุณสมบัติของสารพฤกษเคมีเหล่านี้ รั ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีปริมาณผักผลไม้สูง มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง โรคหัวใจและภาวะการเจ็บป่วยเรื้อรังอื่นๆที่พบเห็นได้ทั่วไป ผักและผลไม้ไม่ได้มีแต่สารไฟโตเคมิคอลและสารต้านอนุมูลอิสระดังที่กล่าวไปแล้วเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและเส้นใยหลากชนิด ด้วยรสชาติที่ดี มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หารับประทานได้ไม่ยาก แถมยังมีคุณสมบัติในการทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ทำให้ผักและผลไม้เหมาะมากสำหรับคนรักสุขภาพที่ต้องการความกระฉับกระเฉง

วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณไฟโตเคมิคอล (หรือผักผลไม้)ในอาหารของคุณ:
  • เพิ่มรายชื่อผักผลไม้เข้าไปในรายการจ่ายตลาดและทำจนเป็นกิจวัตร
  • วางผลไม้ไว้ใกล้กับบริเวณที่คุณทำงาน หรือที่ที่คุณนั่งเป็นประจำ
  • เริ่มต้นทุกมื้ออาหารด้วยผลไม้สดสักชิ้น และตบท้ายด้วยผลไม้ให้มาก
  • ซื้อผักผลไม้ที่หั่นมาให้แล้ว หรือจะซื้อมาหั่นเองแล้วใส่กล่องแช่ไว้ในตู้เย็นก็ได้ เพื่อให้ง่ายต่อการหยิบรับประทาน
  • จัดให้มีกับข้าว 1 อย่างที่เป็นผัก หรือใช้หลักการให้มีผักเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด
  • เติมผักผลไม้ลงไปในทุกเมนูที่คุณทำ เช่น การต้มซุปต้องใส่ผักหลายชนิดอยู่แล้ว ก็ใส่มันลงไปให้หมดเลย
  • ใส่พริกหยวก มะเขือเทศ หัวหอมและผักโขมเข้าไปในแซนวิชของคุณ
  • เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เจียวยัดไส้ผักที่ใส่หัวหอม มะเขือเทศ หรืออาจเพิ่มใบกะเพราก็จะได้ความหอมไปอีกแบบ
  • ใส่ธัญพืชหรือถั่วลงไปในข้าวที่คุณหุง เช่น ลูกเดือย ถั่วลันเตา ย่างผักแบบบาร์บีคิว
  • ทำสลัดจานโต
  • เลือกดื่มน้ำผลไม้ปั่นแช่เย็นช่วงเวลาใดก็ได้ของวัน แต่อย่าลืมกำชับว่าไม่ให้ใส่น้ำตาลมาก
  • เติมเบอร์รี่และพีชลงในโยเกิร์ต
  • ใส่มะม่วงและสับปะรดในพิซซ่าของคุณ
  • หั่นแอปเปิลและมะเขือเทศลงในสลัดไก่ของคุณ
  • หั่นผลไม้ใส่ในซีเรียล
  • ผสมแครอทหั่น หรือหัวไชเท้าหั่นลงในหมูสับ ก่อนจะนำไปปรุงเป็นแกงจืด
สารพฤษเคมีมีหลายชนิด แต่ละชนิดให้ประสิทธิภาพในแต่ละตำแหน่งของอวัยวะแตกต่างกัน ดังนนั้นควรรับประทานผักผลไม้ใหเด้หลายหลากสี และหลากหลายชนิด เพื่อให้คุณได้คุณค่าครบถ้วน แถมยังเป็นการหลีกเลี่ยงการสะสมสารปนเปื้อนหรือยาฆ่าแมลงชนิดที่อาจปนมากับผักหรือผลไม้เพียงชนิดใดชนิดหนึ่ง