ทำอย่างไร จึงจะลดน้ำหนัก ได้อย่างยั่งยืน

มี.ค. 16, 2556
ใครก็ตามที่ได้เคยทดลองลดน้ำหนัก มักจะเจอปัญหาเหมือน ๆ กัน คือ น้ำหนักที่จะลดลงไปแต่ละกิโล ลงไปได้ยากเหลือเกิน แถมเผลอแป๊บเดียว น้ำหนัก ที่ลดลงไปได้ ก็ดีดกลับขึ้นมาใหม่ บางครั้ง ไม่ทันได้รู้ตัว น้ำหนักดันกลับขึ้นไปมากขึ้นกว่าตอนแรกเสียอีก

สำหรับเรื่องของการ ลดน้ำหนัก แบบที่ให้ดีต่อสุขภาพ และลดได้อย่างยั่งยืนนั้น เรื่องแรกและเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด คือ การตั้งเป้า และการวางแผน เพื่อทำให้ถึงเป้าหมายนั้น เรื่องเหล่านี้ ไม่พ้นไปจากเรื่องของการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหาร แต่ต้องเป็นไปอย่างถูกวิธีเหมาะสม และเป็นการปรับเปลี่ยนที่สามารถนำไปสู่ พฤติกรรมสุขภาพ

พฤติกรรมสุขภาพ หรือ Healthy lifestyle ต้องเป็นพฤติกรรมที่สามารถจะทำได้ต่อเนื่องไปตลอด ไม่ใช่เพียงการควบคุมอาหาร ตามสูตรอาหารเพียงแค่ 1-2 สัปดาห์ เสร็จแล้วก็จบกลับไปทำตัวแบบเดิม ทานอาหารแบบเดิมๆ แน่นอนว่าสูตรอาหารเหล่านั้น สามารถทำให้น้ำหนักลดได้จริง แต่เมื่อไหร่ ก็ตามที่กลับมาทานอาหารตามปกติ แบบที่เคยเป็น น้ำหนักตัวก็จะกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว

ฉะนั้น การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก อย่างยั่งยืน ไม่ใช่เป็นเรื่องของการ คุมอาหารหรือออกกำลังกาย เพียงเพื่อให้ถึงเป้าหมายของน้ำหนักที่ตั้งไว้ แต่เเป็นเรื่องของการสร้างนิสัย ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ จนกลายเป็นนิสัยที่สามารถปฏิบัติในชีวิตประจำวัน ต่อเนื่องไปในระยะยาวได้

ตั้งเป้าหมายของน้ำหนักตัวให้เหมาะสมพอดีเสียก่อน
 
การ ที่จะรู้ได้ว่าน้ำหนักตัวที่เหมาะสม หรือ น้ำหนักเกินอยู่เท่าไหร่ จะตั้งเป้าลดลงกี่กิโลดี วิธีคำนวณ คือใช้ ดัชนีมวลกาย Body Mass Index BMI ตามสูตรด้านล่าง
 
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ความสูงยกกำลังสอง (เมตรกำลังสอง)
 
ค่าปกติสำหรับคนเอเชียคือ 18-23 ถ้าน้ำหนักเกินมาก ตั้งเป้าลงมาที่ 23 เป็นเป้าแรก ส่วนคนที่เกินมานิดหน่อยตั้งเป้าไว้ที่ 21 เลย
 
ทีนี้มาถึงวิธีการแล้วว่าจะทำยังไงดี ไม่พ้นสามเรื่อง เรื่องอาหาร เรื่องการออกกำลังกาย และเรื่องการนอนหลับ

เรื่องอาหาร

ถ้าว่าด้วยเรื่องอาหารแล้ว ลองมาดูเรื่องแรกก่อนว่าสัดส่วนอาหารที่เหมาะในแต่ละมื้อเป็นอย่างไร

อธิบายได้ง่ายๆด้วยโมเดลการรับประทานแบบ Healthy Plate ซึ่งเห็นภาพเข้าใจง่าย คือ ในทุก ๆ มื้อควรจะมีสัดส่วนของอาหารตามภาพที่ 2

  • แป้ง ประมาณ 25%ของจานควรเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือเป็นแป้ง กลุ่มที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อให้อยู่ท้องได้นานขึ้น และมีวิตามินแร่ธาตุมากกว่า เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช โฮลวีต ปริมาณในแต่ละมื้อ ถ้าเป็นข้าวกล้อง ก็ประมาณ 1.5 ทัพพี สำหรับผู้หญิง หรือ 2 ทัพพี สำหรับผู้ชาย หรือถ้าเป็นขนมปัง ก็เป็นแผ่นครึ่ง หรือสองแผ่น ตามลำดับ หรืออาจจะเป็นซีเรียลธัญพืชก็ได้เช่นกัน
  • โปรตีน ควรเลือกที่ไม่ติดมันไม่ติดหนัง ประมาณ 25% ของจาน เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย และ จะรู้สึกหิวบ่อย เนื่องจากโปรตีนจะช่วยให้อยู่ท้องได้นานขึ้นมากกว่า
  • ผัก เนื่องจากเราจะลดปริมาณข้าวที่เคยทานกันครึ่งจาน จึงให้เพิ่มผัก เพื่อยังให้อิ่มเท่าเดิม เพราะผักแคลอรีน้อยมาก ไฟเบอร์สูง วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ  ควรมีผัก ประมาณ 30-40% ของจาน พยายามเลือกผักให้ได้หลากหลายชนิด หลายหลากสี ถ้าหากได้ฟังคำแนะนำจากคุณหมอทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย จะแนะนำให้ทานผักวันละ 5 สี ทุกวัน
  • ผลไม้ ควรมีผลไม้10-20% ของปริมาณอาหารที่ทาน เพื่อที่จะได้อิ่มพอดี แต่พยายามเลี่ยงผลไม้หวาน หรือถ้าทานก็ต้องระวังปริมาณ ผลไม้ที่แนะนำเช่น กล้วย แอปเปิล ชมพู่ ฝรั่ง แตงโม แคนตาลูป กีวี เบอร์รี่ต่าง ๆ
ข้อที่ต้องระวังสำหรับ การลดน้ำหนัก วิธีที่ผิด ๆ ก็คือ การที่จะทานผลไม้เป็นอาหารเย็น แทนที่จะทานอาหารให้สมดุลทุกหมวดหมู่ การทานแต่ผลไม้นั้น นอกจากจะไม่อยู่ท้องแล้ว หากทานมากเกินไปก็จะได้รับน้ำตาล หรือ แคลอรีจากผลไม้ที่ทานเข้าไป แทนที่จะน้ำหนักลดลง บางทีอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

เครื่องดื่ม ดีที่สุดคือน้ำเปล่า ถ้าจะดื่มชากาแฟ ไม่ควรใส่น้ำตาล หรืออาจเติมนมไขมัน 0%ได้ หรือเลือกดื่มกาแฟที่มีแคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์ โดยการอ่านฉลาก ครื่องดื่มอื่นที่แนะนำเช่น นมถั่วเหลืองให้เลือกแบบน้ำตาลน้อย เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกอย่าง น้ำผลไม้ ทานเป็นผลไม้สดจะดีกว่า
 
เรื่องของการออกกำลังกาย

การ ออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายชนิดที่ทำให้หัวใเจเต้นเร็ว Cardio exercise เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ถ้าทำได้ถึงชั่วโมงยิ่งดี สัปดาห์นึงอย่างน้อย3ครั้ง ถ้าได้มากกว่าก็ยิ่งดีและควรออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เพราะเมื่อกล้ามเนื้อเยอะขึ้นจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายเราดีขึ้นด้วย โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท้อง หลัง อก ต้นขา อยากให้ฝึกลดพุง ทุกวัน

ลองมาดูกันครับ ว่ากิจกรรมอะไรใช้พลังงานเท่าไหร่ ตามภาพที่ 3

การนอนกับการลดน้ำหนัก

เรื่อง การนอนก็เป็นเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะการนอนดึกจะทำให้มีผลทำให้มีการหิวมากขึ้นกว่าปกติในตอนกลางวัน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก จึงแนะนำให้นอนตอนประมาณ 5ทุ่ม

ฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย จะสร้างออกมาขณะหลับ ตามเวลาในภาพที่ 4 รีบนอนกันดีกว่านะ เดี๋ยวแก่เร็ว
 
ลอง ทำตามนี้กันดูนะครับ ถ้าทำได้ด้วยวิธีนี้ ไม่ต้องใช้สูตรอาหารที่ทำได้แค่สั้นๆ จะสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และหากทำได้อย่างต่อเนื่องก็จะสามารถสร้างนิสัย ของพฤติกรรมสุขภาพ ในการรับประทาน การออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้มีสุขภาพที่ดี และมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม สมส่วนได้อย่างยั่งยืน

ที่มา : น.พ. นรินทร สุรสินธน