ต้องกิน 2:1:1 จึงลดพุงลดโรค

ก.ย. 4, 2556
211 คือ รหัสไม่ลับที่กรมอนามัยได้กำหนดขึ้นมา เพื่อใช้เป็นสูตรให้ผู้ที่ต้องการลดอ้วนลดพุงนำไปปฏิบัติ โดยการนำองค์ความรู้ด้านโภชนาการที่ต้องคำนวณแคลอรีอาหารที่จะกินลดน้ำหนัก ซึ่งมีความยุ่งยากมาประยุกต์ให้มีความง่ายที่จะนำไปปฏิบัติได้ในชีวิตประจำ วัน เมื่อประมาณ 5-6 ปีที่ผ่านมา หากท่านยังจำได้ ท่านจะได้ยินคำว่า "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" นั่นคือจุดเริ่มต้นที่นักวิชาการได้พยายามสรรหาวิธีการสื่อสารที่ง่ายๆ เป็นรูปธรรมจำง่ายและนำไปปฏิบัติได้ แต่ทุกคนที่ฟังมักจะเกิดคำถามตามมาว่า แล้วเมื่อเป็นผักครึ่งหนึ่งที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งคืออะไร สูตร211ได้ไขข้อข้องใจในประเด็นนี้

หากท่านต้องการที่จะลด อ้วนลดพุงโปรดทำความเข้าใจให้ดีว่า การลดอ้วนนั้นเป็นการเอาไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย เพราะอ้วนคือภาวะที่ร่างกายมีไขมันสะสมอยู่มากจนเกินความพอดี จึงมีอยู่สองทางที่จะลดอ้วนได้คือ การเอาไขมันที่มีอยู่แล้วในร่างกายออกไป กับการควบคุมไม่เอาไขมันส่วนเกินเพิ่มเข้าไปในร่างกาย ทั้งสองอย่างต้องทำควบคู่กันไป รหัสไม่ลับ 211 สามารถช่วยท่านได้ทั้งสองประเด็น
  • ถ้าคุณกินอาหารจานเดียวหนึ่งจาน ลองแบ่งจานออกเป็นสี่ส่วน สองส่วนหรือครึ่งจานต้องเป็นผัก อีกหนึ่งส่วนเป็นข้าวหรือแป้ง ที่เหลืออีกหนึ่งส่วนเป็นเนื้อสัตว์หรือโปรตีน เพื่อให้เข้าใจได้ชัดเจนขึ้นขอยกตัวอย่างเมนู 211 ถ้าคุณกินก๋วยเตี๋ยว 1 ชามมีผักครึ่งชาม นั่นคือเมนู 211 แยกแยะได้ดังนี้ เส้นก๋วยเตี๋ยวประมาณ 1 ทัพพี ลูกชิ้นประมาณ 5-6 ลูก หรือถ้าเป็นหมูสับประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ที่เหลือเป็นผักครึ่งชาม แต่ก๋วยเตี๋ยวที่ขายและเรากินโดยทั่วไปไม่ใช่ 211 เพราะมีปริมาณผักไม่เพียงพอ ในทางตรงกันข้ามมีปริมาณเส้นก๋วยเตี๋ยวที่เป็นแป้งมากเกินสัดส่วน
  • ถ้าเรากินอาหารเป็นสำรับก็ลองกะประมาณให้ได้ผักมากกว่าหรือเท่ากับ ปริมาณแป้งและเนื้อสัตว์รวมกัน ยกตัวอย่างกินส้มตำข้าวเหนียวไก่ย่าง ถ้ากินคนเดียวหนึ่งจานขนาดพอดีรับรองว่าได้ผักครึ่งหนึ่งแน่ ส่วนข้าวเหนียวต้องไม่เกินหนึ่งทัพพี และไก่ย่างต้องเลาะหนังออกมีปริมาณไม่เกินสามน่องขึ้นอยู่กับขนาด แต่ถ้าเรากินข้าวกับน้ำพริกผักจิ้ม ปลาทูทอด หรือไข่ต้ม ข้าวทัพพีครึ่ง และแกงจืดตำลึงหมูสับหนึ่งถ้วยเล็ก ก็จะเข้าข่ายกินตามสูตร 211
ผักที่กินตาม 211 ควรเป็นผักที่หลากหลายชนิด ทั้งผักลวกและผักสด กินสลับและคละกันไป แต่ต้องมั่นใจว่าเป็นผักที่ผ่านการล้างอย่างสะอาด ถ้ามีโอกาสได้กินผักพื้นบ้านบ้างก็จะดี ถ้าไม่มั่นใจว่าได้ผักพอในมื้อนั้นต้องหาโอกาสกินผลไม้ให้มาก ปกติกินตาม 211ก็ต้องกินผลไม้ตามทุกครั้งเพื่อจะได้กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ต้องเป็นผลไม้รสไม่หวานจัด อาทิ ฝรั่ง ส้มโอ ชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิล ส่วนข้าวนั้นแนะนำให้เป็นข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท เพราะมีใยอาหารและคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าข้าวขัดสีและต้องไม่เกินมื้อละ 2 ทัพพี สำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงไม่เกินทัพพีครึ่ง การกินแป้งมากจะทำให้ลดน้ำหนักได้ยากเพราะแป้งที่ล้นเกินจะถูกเปลี่ยนเป็น น้ำตาลและจากน้ำตาลก็เปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บสะสมไว้ในร่างกายนั่นคืออ้วน

ส่วน เนื้อสัตว์ต้องมั่นใจว่าเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือมีไขมันต่ำ แนะนำให้เป็นปลาเพราะปลาเป็นโปรตีนที่ดีมีคุณภาพ ที่สำคัญมีไขมันต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพ ถ้าเป็นปลานึ่ง ปิ้ง ย่าง ต้มจะให้พลังงานน้อยกว่าปลาทอด ถ้าเป็นเนื้อไก่ หมูต้องไม่ติดหนังและมัน ควรกินโปรตีนจากพืชให้บ่อยขึ้น เช่น เต้าหู้ หรือ โปรตีนเกษตร หรือถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด เพราะโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ แต่มีไขมันต่ำแถมยังให้ใยอาหารและไฟโตเอสโตรเจนอีกด้วย ด้วยเหตุนี้จึงทำให้อาหาร211จานนี้มีพลังงานต่ำ

ที่ต้องระมัดระวัง เป็นพิเศษลักษณะการปรุงอาหารในเมนู 211 คือ การปรุงด้วยการทอดและผัด ควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยการทอดและผัด เพราะจะเป็นการไปเพิ่มพลังงานที่สูงเกิน ควรเป็นการปรุงด้วยการต้ม ย่าง ยำ อบ นึ่ง แกง แต่ถ้าจะผัดควรใช้น้ำมันแต่น้อย การปรุงรสก็เป็นเรื่องที่สำคัญโดยเฉพาะการใช้น้ำตาล ไม่ควรเติมน้ำตาลลงในอาหารคาว และใช้เครื่องปรุงรสเค็มแต่พอดี เพราะอาหารเค็มจัดจะนำพาไปสู่โรคความดันโลหิตสูงได้

การที่คุณใช้ เมนู 211 เพื่อลดน้ำหนักในตอนแรกๆ อาจจะรู้สึกยาก เพราะเป็นปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ต้องค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักดิบ และที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใดคือ ความพยายาม ความมุ่งมั่น และมั่นใจว่าเราต้องทำได้ และพยายามสร้างสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อการกินแบบ 211 โดยเฉพาะคนใกล้ชิดที่จะเป็นคนหุงหาอาหารให้กับเรา สุดท้ายขอตอกย้ำว่า กินตาม 211อย่างเดียวไม่สามารถจะลดน้ำหนักได้เต็มที่ ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายควบคู่กันไป ดังนั้น ทั้งเมนู 211 และการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักพอๆ กัน ขอให้ทุกท่านมีจิตใจที่เข้มแข็งนำ 211 ไปลดน้ำหนักให้ได้ หากทำได้จะพบชีวิตสดใสและห่างไกลโรคครับ

ที่มา : อาจารย์สง่า ดามาพงษ์