ชะลออายุร่างกาย ไม่ต้องง้ออาหารเสริม

มิ.ย. 16, 2557
คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารสามารถส่งผลต่อสารพันธุกรรม (Gene) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอายุขัย
ของมนุษย์ (Telomere) นอกเหนือจากการออกกำลังกาย การพักผ่อนที่เพียงพอแล้ว
การเลือกชนิดของอาหารส่งผลอย่างมากกับการมีชีวิตที่ยืนยาว อีกทั้งยังมีส่วนช่วย
ชะลออายุร่างกาย และช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน มะเร็ง
โรคกระดูกพรุน และอื่นๆ

วันนี้ผมมีคำแนะนำดีๆ กับการเลือกทานอาหาร 7 ประเภทในชีวิตประจำวัน ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ
ช่วยชะลออายุร่างกาย โดยไม่ต้องง้ออาหารเสริม เริ่มต้นที่วันนี้ เพื่อห่างไกลจากโรคครับ
อาหาร 7 ประเภท ได้แก่
ปลาทะเลมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง
ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย การรับประทานปลาอย่างน้อยสองมื้อ
ต่อสัปดาห์ส่งผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด โดยช่วยลดไขมัน
ชนิดไม่ดี หรือ LDL เพิ่มไขมันชนิดดี หรือ HDL อีกทั้งยังมีผล
ช่วยป้องกันการอุดตันในหลอดเลือด ส่งผลดีต่อสมอง
และช่วยชะลอโรคความจำเสื่อมได้ (Alzheimer disease)
ปลาที่แนะนำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ
และหลอดเลือด ในน้ำมันมะกอกยังมี Polyphenol
ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องร่างกาย
จากโรคหัวใจ ไขมันอุดตันหลอดเลือด อีกทั้งยังช่วยลดภาวะ
ความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านม มะเร็ง ต่อมลูกหมาก
โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อวันคือประมาณ 1 ช้อนโต้ะ
ในการปรุงอาหาร
ผิวหนังที่สัมผัสกับแสง UV กลางแดดหรือแม้กระทั่งหลอดไฟ
ในห้องทำงานในออฟฟิส ส่งผลต่อสุขภาพผิวพรรณ
ที่หมองคล้ำ สารต่อต้านอนุมูลอิสระ Flavonols ซึ่ง
มีปริมาณมากในดาร์กช็อกโกแลต มีส่วนช่วยลด
การอักเสบของผิวหนังจากแสง UV ได้อย่างดี
อีกทั้ง
ยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง ลดรอยเหี่ยวย่น และทำให้
ผิวหนังดูอ่อนกว่าวัย อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Diabetes
type 2) ปริมาณที่แนะนำ คือ 1 ชิ้นต่อวัน (100 กรัม)
หากทานมากไป จะเป็นโทษมากกว่าประโยชน์
ประกอบด้วยแบคทีเรีย Probiotic ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบ
ภูมิคุ้มกันในระบบทางเดินอาหาร อีกทั้งยังอุดมไปด้วย
วิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี
ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย การศึกษาวิจัยล่าสุดพบว่า
แบคทีเรียในโยเกิรต มีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
และยังส่งผลต่ออายุขัย ที่ยืนยาว (Longevity)
อีกทั้งยัง
ช่วยป้องกันและรักษาที่ต้นเหตุ ของโรค ซึ่งเกิดจากความ
ไม่สมดุล ระหว่างร่างกายมนุษย์กับจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์
ที่อาศัยอยู่ในร่างกาย ปัจจุบันมีหลักฐานการศึกษาชัดเจนว่า
Probiotics มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคติดเชื้อใน
ทางเดินอาหารได้ และมีบทบาทสำคัญในการป้องกันภาวะภูมิแพ
และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย นอกจากนี้ผู้สูงอายุ
ที่รับประทานโยเกิรตวันละ 1 แก้ว ช่วยลดความเสี่ยง
การเป็นโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย
คือธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ประกอบไปด้วย
3 ส่วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว
ส่วนในสุด ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และ ใยอาหาร
การทาน Whole grain เป็นประจำช่วยลดไขมัน
ในเส้นเลือด ช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
เบาหวานชนิดที่ 2
(Diabetes type 2) รวมถึงลดความเสี่ยง
ของโรคมะเร็ง ในทางเดินอาหารอีกด้วย ตัวอย่างของโฮลเกรน
ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย
ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลโฮลเกรน คุกกี้ธัญพืช
นอกจากปลาทะเลซึ่งเป็นแหล่งอาหารชั้นดี ของกรดไขมัน
ไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 แล้ว พืชตระกูลถั่ว เช่น วอลนัท อัลมอนด์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง เป็นอีกทางเลือกที่ประกอบ
ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือด
ส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีน
ที่มีคุณภาพ มีไฟเบอร์และให้พลังงานสูง ช่วยทำให้รู้สึก
อิ่มเร็ว ส่งผลดีกับการควบคุมน้ำหนัก
ปริมาณที่เหมาะสม
คือประมาณครึ่งถ้วยกาแฟ หรือ หนึ่งฝ่ามือต่อวัน
ชาเขียวมีสารประกอบสำคัญ คือ EGCG และ Polyphenol
ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาเขียววันละ 1 แก้ว
ส่งผลดีต่อการทำงานของหัวใจ ช่วยกระตุ้นความจำ
ลดความเสี่ยง มะเร็งในทางเดินอาหาร ส่วนกาแฟ
มีรายงานวิจัย เช่นกันว่าการดื่มกาแฟดำวันละ 1 แก้ว
มีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากมีสารต่อต้าน
อนุมูลอิสระในเมล็ดกาแฟ มีแมกนีเซียม
ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบ
ช่วยป้องกันการเป็นตะคริว โครเมียม
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สุดท้ายนี้ขออนุญาตนำวลีเด็ดของ ฮิปโปเครติส บิดาการแพทย์ชาวกรีก เมื่อ 2,500 ปีมาแล้วว่า
“จงใช้อาหารเป็นยาในการรักษาโรค” ซึ่งยังคงทันสมัยเสมอจนในยุคดิจิตัลปัจจุบัน
การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ อาจดูเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ แต่เป็นทางที่ทุกคนควรเลือก
และใส่ใจ เพื่อสุขภาพที่ยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดี เพราะ “การป้องกันคือการรักษาที่ดีที่สุด”

นพ. สุรชา ลีลายุทธการ
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย