จานสุขภาพ กินง่าย สลายพุง

ก.ค. 3, 2556
เป็นเรื่องจริงค่ะ ที่คุณสามารถกินอาหารที่คุณชื่นชอบได้ ในขณะที่คุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก และอยากตะโกนไปดังๆว่า “ไม่มีใครควรอดอาหาร!!” แต่คนส่วนใหญ่เมื่ออยู่ในช่วงลดน้ำหนักมักไม่มั่นใจว่ามีอะไรที่กินได้และ กินไม่ได้ โดยเฉพาะเมื่อต้องพึ่งอาหารนอกบ้านบ่อย

ไม่ยากเกินเอื้อม ... ใช้หลักแบ่ง 3 ค่ะ

ใน ทุกๆมื้อ พยายามแบ่งสัดส่วนของอาหารออกเป็น 3 ส่วนเท่าๆกัน มีโปรตีนอย่างเพียงพอ คู่กับคาร์โบไฮเดรตประเภทที่มีเส้นใยสูง และสารต้านอนุมูลอิสระจากผักอยู่ด้วย เป็นหลักการกินที่จะช่วยให้น้ำหนักลดและมีสุขภาพดี แข็งแรงไปพร้อมๆกัน

ในส่วนแรกคือ โปรตีนที่ทำให้อิ่มท้องนาน เราทราบดีว่าโปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อเราลดน้ำหนัก โปรตีนจากกล้ามเนื้อมักถูกสลาย และเมื่อเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะยิ่งสลายเร็วขึ้นด้วย เป็นเหตุการณ์ที่ไม่อยากให้เกิด เพราะกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผา เร่งการเผาผลาญในร่างกาย ฉะนั้นการกินโปรตีนในปริมาณที่สูงหน่อย คู่กับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกาย

อยากให้เลือกโปรตีนชนิดดี ไม่มันเยอะ จะเลือกเป็นหมู เนื้อ ไก่ ก็ได้ เลือกเป็นเนื้อล้วน ไก่ลอกหนัง ไม่เลือกเนื้อสัตว์ที่สับมาแล้วเพราะมีไขมันสูง ถ้าจะให้ดี ควรเลือกโปรตีนเหล่านี้ให้บ่อยขึ้น :
  • ปลา – มากด้วยสารอาหารที่ดี และมีกรดไขมันโอเมก้า-3 งานวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคปลาในมื้อกลางวัน มีการได้รับพลังงานจากอาหารลดลงถึงร้อยละ 11 ไปทั้งวัน และผู้บริโภคก็รู้สึกอิ่มท้อง ไม่โหยหิว อาหารที่ทำให้อิ่มท้องนานจะช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้เพราะคุณจะไม่รู้สึกอยาก กินอะไรอย่างไม่ตั้งใจ หรือทำให้คุณกินเกินโดยไม่รู้ตัว
  • ไข่ – ถูกและดีต่อสุขภาพ หากินง่าย ทำก็ง่าย เป็นโปรตีนชนิดดีเยี่ยม เต็มไปด้วยสารอาหาร ปัจจุบัน ไม่ต้องกลัวว่าไข่จะทำให้ไขมันขึ้น เพราะสารอาหารในไข่แดงนั้นช่วยต้านโรคภัยได้มากมาย กินไข่ตอนเช้าเลยค่ะ อาจช่วยให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆลดลงได้เอง 
  • นมและผลิตภัณฑ์นม – เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และชีส งานวิจัยพบว่าโปรตีนและแคลเซียมในนมมีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า การได้รับสารอาหารเดี่ยวๆ และมีการศึกษาหนึ่งที่พบว่าการบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์นมวันละ 3ที่เสิร์ฟ จะช่วยลดไขมันในช่องท้องได้มากกว่าผู้ที่ไม่บริโภคนมถึง 81% ถึงแม้ว่าจะเป็นที่ถกเถียงกันอยู่บ้าง แต่จริงๆก็ไม่ได้เสียหายอะไร นมและโยเกิร์ตเป็นอาหารที่พกพาง่าย หาซื้อง่ายด้วย ถ้าใครดื่มนมไม่ได้ ลองหานมธัญพืช นมถั่วเหลืองน้ำตาลน้อยๆมาแทนก็ได้ค่ะ
ส่วนที่สองคือแป้งชั้นดี ไม่ขัดสี – ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวสีนิล เส้นข้าวกล้อง เมล็ดถั่วธัญพืชทุกชนิด ล้วนเป็นแหล่งของเส้นใยไฟเบอร์ และสารอาหารมากมาย ต่างจากแป้งขัดขาวและน้ำตาลตรงที่แป้งไม่ขัดสีจะค่อยๆย่อย ปล่อยน้ำตาลมาให้สมองทีละหน่อย สมองจึงรับรู้ว่าอิ่มและไม่สั่งการให้กินบ่อยๆ อย่าไปงดแป้งเลยค่ะ เพราะจะทำให้รู้สึกหงุดหงิดได้ง่าย เลือกชนิดที่กินและกินแต่พอดี ร้านไหนมีข้าวกล้องก็สั่งก่อนเลย ถ้าร้านไหนให้ข้าวเยอะไป อาจใช้วิธีขอถุงร้อนแบ่งเอาไปกินในมื้อถัดไป

ส่วนที่สามคือ ผักหลากสี – ยิ่งมากยิ่งดีค่ะ คงไม่ต้องบอกสรรพคุณของผักแล้วเพราะเชื่อว่าทุกท่านคงทราบดีว่าผักดีอย่างไร เพียงแต่จะทำอย่างไรให้กินผักมากขึ้นในแต่ละมื้อ สั่งผักเพิ่มมาในก๋วยเตี๋ยว เลือกกับข้าวที่มีผัก สั่งเกาเหลาเพิ่ม หั่นผักที่กินง่ายพกง่ายเก็บไว้เมื่อรู้สึกหิว เช่น แตงกวา แครอท เซเลอรี่ มะเขือเทศเชอรี่ เป็นต้น

ฉะนั้น ถึงแม้ว่าคุณต้องพึ่งอาหารนอกบ้านบ่อย คุณยังสามารถลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีได้โดยการเลือกอาหาร 3ส่วนที่กล่าวมาข้างต้น และคงต้องอาศัยการเตรียมเองบางอย่างด้วย เช่นอาหารว่างที่พกง่าย จำพวกนม โยเกิร์ต ผัก ถั่ว ที่อาจมีความจำเป็นเมื่อคุณหิวระหว่างมื้อ

ที่มา : กฤษฎี โพธิทัต