จัดการกับความอ้วนให้อยู่หมัด

ก.ค. 3, 2556
ปัญหาที่มักได้ยินอยู่เสมอเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนัก – “ทำยังไงก็ลดไม่ลง” “ลดแทบตายลงไปนิดเดียว แล้วก็เพิ่มคืนมาใหม่” “ไม่มีเวลาออกกาลังกาย มีวิธีอื่นไหม” “อยากลดเร็วๆ ขอวิธีง่ายๆด้วยนะ” “ต้องงดแป้ง ต้องงดน้ำมัน ต้องงดโน่น งดนี่ ... ขออ้วนต่อไปก็แล้วกัน”

อย่าทรมานตัวเองและผู้อื่นด้วยการอดอาหาร ลดปริมาณอาหารน้อยลงมาก อาจทำให้น้ำหนักลดลง แต่จะทำได้ไม่นานและน้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาได้ง่ายเช่นกัน ลองมาจัดการกับความอ้วนด้วยวิธีที่เป็นไปได้ยั่งยืนกันดีกว่าค่ะ

ก่อนอื่น ลองมาดูสาเหตุกันว่าทำไมจึงอ้วน? สาเหตุหลักๆที่พบบ่อยคือ บริโภคอาหารมากไป เลือกบริโภคอาหารที่ให้สารอาหารไม่สมดุล อาจมีแป้ง/น้ำตาลมากไป หรือไขมันมากไป เลือกบริโภคอาหารที่ให้พลังงานว่างเปล่า นั่นคือจำพวกน้ำตาลและของมันที่ให้แต่พลังงานแต่ด้อยในสารอาหาร และเคลื่อนไหวร่างกายน้อย

บางครั้งเราไม่รู้ตัวว่าเรากำลังกินเกินอยู่ อาจมีขนมนิด แอลกอฮอล์หน่อย ดูเหมือนไม่เยอะ แต่คุณทราบหรือไม่ว่า การกินเกินเพียงวันละ 100 กิโลแคลอรี (ซึ่งเท่ากับ ทองหยิบ 1 ชิ้น หรือไวน์ 1 แก้ว) ก็สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาได้ 4-5 กิโลกรัมใน 1 ปี

คงไม่มีใครมานั่งนับทุกชิ้น ทุกแคลอรีที่เข้าปาก แต่ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่มีพฤติกรรมการกินเหมือนที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว และมีความตั้งใจอยากลดน้ำหนักอย่างจริงจัง คุณอาจเริ่มโดยสังเกตตัวเอง หรือจดทุกอย่างที่กินที่ดื่มลงใส่สมุด ไม่ว่าจะเป็นเพียง “ชิ้นเล็กๆ” หรือ “คำเดียว” ก็ตาม จากนั้นก็ลองดูว่า มีอาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างที่อาจเป็น “ตัวเกิน” ในแต่ละวัน

ของหวานและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงจากน้ำตาลและไขมันซ่อนรูป ซึ่งจะเป็นตัวเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายเกินคาด บางชนิดอาจให้พลังงานมากกว่า 500 กิโลแคลอรี เช่น เครื่องดื่มปั่นแก้วใหญ่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และที่สำคัญคือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของหวานไม่อาจช่วยให้หายหิว และไม่ช่วยให้กินอาหารน้อยลง แถมยังไม่มีคุณค่าสารอาหารที่ร่างกายต้องการอีก และงานวิจัยยังพบว่า ของหวาน/น้ำหวานยังอาจเป็นตัวกระตุ้นให้กินอย่างต่อเนื่อง ฉะนั้น ถ้าคุณเป็นคนที่ดื่มเครื่องดื่มมีน้ำตาลเป็นประจำ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนี้โดยเพียงแค่ตัดออกจากชีวิตประจำวันเพียงอย่างเดียว อาจช่วยทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างง่ายดาย หันมาเลือกดื่มน้ำเปล่าเย็นๆ จิบน้ำชารสผลไม้ (ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาล) หรือน้ำโซดาบีบมะนาวแทน

อาหารธรรมชาติที่ให้โปรตีนและไฟเบอร์จะเป็นสารอาหารหลักที่จะช่วยให้ร่างกายอิ่ม โดยที่ไม่โหย ซึ่งหมายความว่า เมื่อคุณบริโภคอาหารประเภทนี้แล้วคุณจะค้นพบว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนาน ไม่คอยกระตุ้นให้คุณหาของจุบจิบบ่อย อาหารธรรมชาติที่มีโปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่มัน ปลา อาหารทะเล ถั่ว ไข่ เต้าหู้ บริโภคคู่กับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ ผัก ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ผลไม้ ซึ่งล้วนเป็นอาหารที่ให้สารอาหารมากด้วย

หลักง่ายๆที่สามารถนำมาใช้ได้เวลาเลือกซื้ออาหารนอกบ้าน คือ เลือกผักให้ได้ครึ่งหนึ่งของจานข้าว หนึ่งในสี่ควรเป็นโปรตีนไม่มัน อีกหนึ่งในสี่เป็นข้าวหรือเส้นไม่ขัดสี มีผลไม้บ้างเล็กน้อย และนมหรือนมถั่วเหลือง ก็จะทำให้ได้โปรตีนและไฟเบอร์อย่างเพียงพอ การเลือกอาหารที่ไม่ประกอบในน้ำมันมากก็จะช่วยควบคุมพลังงานที่ได้รับ อาจเลือกวิธีการประกอบอาหารที่หลากหลาย เช่น ถ้าเลือก กับข้าวที่ผัดแล้ว กับข้าวอื่นๆก็ควรเป็นแบบนึ่ง ต้ม ย่าง อบ สลับกันไป จานสุขภาพนี้ทำได้ง่าย ลองใช้หลักนี้ดูเมื่อทำอาหารกินเองที่บ้านและเมื่อออกไปกินนอกบ้าน การเลือกกินเช่นนี้จะช่วยให้สลายพุงได้ การลดน้ำหนักจึงไม่ได้ทรมานอย่างที่คิด และอย่าลืมจัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อการออกกำลังกายด้วยนะคะ

ที่มา : กฤษฎี โพธิทัต