ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ต้องดูเรื่องอะไรบ้าง

ต.ค. 20, 2557

เราทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี มีประโยชน์กับเรามากมาย และสามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย ถ้าใครที่ยังไม่ได้มีการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน สามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้  แต่ก่อนอื่น มาเรียนรู้สิ่งสำคัญกันว่า ก่อนเริ่มออกกำลังกายเราควรต้อง คำนึงถึงเรื่องอะไรบ้าง เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

  1. เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เราชอบ ไม่ว่าการออกกำลังกายแบบไหนต่างก็มีประโยชน์ทั้งนั้น ลองเลือกประเภทที่เหมาะกับความชอบเพราะจะทำให้เราอยู่กับการออกกำลังกายชนิดนั้นๆได้นาน อีกทั้งความชอบ ความสนใจจะเป็นสิ่งที่ผลักดันให้เราพยายามเรียนรู้ และมุ่งมั่นในการฝึกฝนให้เกิดการพัฒนาได้ ในกรณีที่ไม่รู้ว่าชอบอะไร ให้ลองออกกำลังกายหลายๆ ประเภท แล้วมาเปรียบเทียบดูว่าชื่นชอบแบบไหนบ้าง
  2. โรคประจำตัว อาการบาดเจ็บ เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเป็นอันดับต้นๆ เนื่องจากโรคบ้างโรคไม่สามารถออกกำลังกายบางประเภทได้ ทางที่ดีที่สุดสำหรับผู้มีโรคประจำตัวคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้ทราบความเสี่ยงและข้อควรระวังต่างๆ เช่น ผู้ที่เป็นโรคหัวใจไม่ควรออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโออย่างหนัก หรือผู้ที่เป็นเบาหวานควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายและไม่ฉีดอินซูลินเข้ากล้ามเนื้อที่ต้องมีการใช้งานในการออกกำลังกาย เป็นต้น ในส่วนของอาการบาดเจ็บนั้น ควรหลีกเลี่ยงการใช้งานอวัยวะส่วนนั้นๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ จนอาการบาดเจ็บหายสนิท จึงค่อยกลับมาออกกำลังกายใหม่ มิฉะนั้นอาการบาดเจ็บ อาจกลายเป็นอาการเรื้อรังได้
  3. ระดับความหนักของการออกกำลังกาย (Exercise Intensity) แบ่งออกเป็น ความหนักแบบหนัก, ความหนักแบบปานกลาง และความหนักแบบเบา สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบเบา, แบบปานกลาง หรือเบาสลับปานกลาง เพื่อเป็นการปรับพื้นฐานระดับความฟิตของร่างกาย (Fitness Level) ให้ดียิ่งขึ้น  วิธีวัดระดับของความหนัก ให้ใช้การทดสอบโดยการพูด/ร้องเพลงติดต่อกัน 20 พยางค์ในขณะที่ออกกำลังกาย ถ้าสามารถเปล่งเสียงได้ติดต่อกัน ไม่ขาดเป็นห้วงๆ เรียกว่า เป็นความหนักแบบเบา ถ้าสามารถเปล่งเสียงได้แต่มีการขาดเป็นห้วงๆ เป็นคำๆบ้าง เรียกว่า เป็นความหนักแบบปานกลาง ถ้าแทบไม่สามารถเปล่งเสียงได้เลย หรือได้เพียง 1-2 พยางค์ เรียกว่า ความหนักแบบหนัก
  4. การเตรียมอุปกรณ์ เครื่องแต่งกายให้เหมาะสม การออกกำลังกายบางประเภท ควรมีอุปกรณ์หรือชุดที่เฉพาะเจาะจง เช่น รองเท้ากีฬาสำหรับวิ่ง หรือการใส่เสื้อผ้าที่ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก กระชับ การแต่งกายและมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมนั้น นอกจากจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพแล้ว ยังจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย
  5. เรียนรู้ประเภทอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายตามที่เราต้องการ ดังนั้นเราควรรับประทานอาหารทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยมีหลักการว่า ก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมงให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ขนมปังทาเนยถั่ว, กล้วยหอม, ข้าว, แซนวิชต่างๆ ฯลฯ และหลังออกกำลังกายให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น เวย์โปรตีน, นมสด, ทูน่า, ไข่, นมถั่วเหลือง ฯลฯ เหตุผลคือ เราต้องการให้มีพลังงานอย่างเพียงพอเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพสูงสุด และเราต้องการการซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจากที่เราได้ทำลายกล้ามเนื้อไปในช่วงออกกำลังกาย
  6. การศึกษาท่าทางพื้นฐานของการออกกำลังกายนั้นๆ การออกกำลังกายแต่ละประเภท ย่อมมีท่าทางพื้นฐานที่ต้องเรียนรู้ ฝึกฝนให้มีความชำนาญ เพื่อทำให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นๆ มากกว่าได้รับโทษอันเกิดจากความไม่รู้ในการออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ผิด ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้หรือทำให้ไม่รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นๆได้อย่างเต็มที่

อย่าลืมพกน้ำดื่มสะอาดไปออกกำลังกายด้วย เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำที่ขับออกไปกับเหงื่อ เตรียมพร้อมเพียงเท่านี้ ก็จะทำให้การเริ่มต้นออกกำลังกายไม่เป็นเรื่องยากอีกต่อไป

คุณวรงค์พร แย้มประเสริฐ ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ