กุญแจสำคัญสู่การรับประทานอาหารที่ได้สมดุล

ส.ค. 15, 2555
ขอภาพที่คุณแม่ตั้งครรภ์ทานอาหารที่หลากหลายชนิด ได้มั๊ยค่ะ เพราะเวลาพูดถึงอาหารสุขภาพต้องมีแต่ภาพผลไม้อย่างเดียว

ใน ช่วงที่คุณตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารให้ได้สมดุลนั้นเป็นสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญมากกว่าช่วง ก่อนตั้งครรภ์ นี่คือเคล็ดลับบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้เหมาะสม

ฉัน ควรรับประทานอะไร คุณควรรับประทานอาหารให้เป็นเวลา แต่ถ้าคุณรู้สึกหิวบ่อย ลองรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ให้บ่อยขึ้นแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ๆ สามมื้อต่อวัน รับประทานอาหารให้สมดุลและหลากหลายซึ่งควรประกอบไปด้วย
  • นม, โยเกิร์ต และชีส เพราะมีปริมาณโปรตีนและแคลเซียมที่สูง
  • เนื้อสัตว์, เนื้อสัตว์ปีก, ปลา, ไข่, อาหารประเภทถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง เพื่อให้ได้รับโปรตีนและธาตุเหล็ก โดยเฉพาะเนื้อแดงที่ไขมันต่ำเป็นแหล่งรวมของโปรตีนชั้นดี
  • ขนมปัง, ซีเรียล, ข้าว, พาสต้า และก๋วยเตี๋ยว อาหารเหล่านี้ให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตสูง
  • ผลไม้และผักต่างๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว ซึ่งมีกรดโฟลิคและใยอาหาร
  • ไขมันในรูปแบบของน้ำมันจากพืช, เนยเทียม และ ปลา (แบบสดและแบบกระป๋อง) ซึ่งมีวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค รวมถึงกรดไขมันที่จำเป็นต่างๆ
  • อาหารตามใจปากในปริมาณไม่มากและไม่บ่อยเพื่อความสุขเล็กๆ น้อยๆ ของคุณ
คุณควรรับประทานอาหารเสริมชนิดกรดโฟลิค (0.5 มิลลิกรัม) เป็นประจำทุกวันจนกระทั่งถึงสัปดาห์ที่ 12 ของการตั้งครรภ์ ลองปรึกษาคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม อาหารที่ควรระวังในช่วงตั้งครรภ์

ในช่วงที่ตั้งครรภ์ คุณมักจะเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย โดยเฉพาะแบคทีเรียที่ชื่อว่า Listeria เจ้า Listeria นี้มักปนเปื้อนอยู่ในอาหารซึ่งสามารถทำอันตรายร้ายแรงต่อทารกในครรภ์ เพื่อลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อจากอาหารที่ปรุงไม่ถูกสุขลักษณะ อย่าลืมทำล้างทำความสะอาดสิ่งเหล่านี้
  • ผักดิบๆ สลัด ผลไม้ และสมุนไพร
  • อาหารอะไรก็ตามที่สัมผัสกับพื้นดิน
  • ล้างมือก่อนปรุงอาหารและก่อนรับประทาน
ข้อควรระวัง
  • รับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่เท่านั้น
  • ปรุงเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และปลาให้สุกทั่วทั้งชิ้น
  • สังเกตวันที่หมดอายุให้ดีๆ
  • ทำความสะอาดอุปกรณ์ทำครัว รวมถึงเขียง และตู้เย็นให้สะอาดอยู่เสมอ
  • นำผักต่างๆ สลัด ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมใส่ตู้เย็นทันทีหลังจากที่ซื้อ
แล้วอย่าลืมระวังสิ่งต่างๆ เหล่านี้ด้วย
  • เก็บอาหารสดแยกกับอาหารที่ปรุงสุกแล้ว (หรืออาหารที่พร้อมรับประทาน) เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อน
  • คอยสังเกตอุณหภูมิในตู้เย็นของคุณ โดยไม่ควรสูงกว่า 5 องศาเซลเซียส ลองติดเทอร์โมมิเตอร์ในตู้เย็น
  • รักษาอุณหภูมิของอาหารร้อนให้อุ่นอย่างสม่ำเสมอ (สูงกว่า 60 องศาเซลเซียส) และอาหารเย็นให้คงความเย็นอยู่เสมอ (ต่ำกว่า 5 องศาเซลเซียส)
รายชื่ออาหารต่อไปนี้มักมีการปนเปื้อนของแบคทีเรียชนิด listeria และควรหลีกเลี่ยงในระหว่างที่ตั้งครรภ์
  • ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่หั่นเป็นแผ่นบางๆ ที่บรรจุมาเป็นแพ็ค
  • เนื้อไก่ปรุงสุกหั่นเป็นลูกเต๋า (อย่างที่มักใช้ในร้านขายแซนด์วิช)
  • สลัดผักพร้อมรับประทานประเภทต่างๆ
  • ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ 
  • อาหารทะเลที่ไม่ได้ปรุงสุก (เช่นหอยนางรม ปลาดิบ และซูชิ) ปลารมควันที่ไม่ได้ปรุงสุก (เช่นปลาแซลมอนรมควัน) และสัตว์น้ำประเภทมีเปลือกรมควัน (เช่นหอยนางรมรมควัน ส่วนหอยนางรมชนิดกระป๋องนั้นจะปลอดภัยกว่า)