กิน + นอน ต้องให้เพียงพอ

เม.ย. 10, 2556
จะสังเกตว่าในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ คนเรามักไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องการรับประทานอาหาร เมื่อคุณหิว คุณก็หาซื้ออะไรรับประทานได้ง่าย แต่เรื่องของการนอนนั้น เป็นเรื่องที่ดูแลได้ยากกว่า และหาซื้อไม่ได้เหมือนอาหารเสียด้วย 
 
คนส่วนใหญ่ไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังประสบกับภาวะอดนอน หรือต่อให้รู้ ก็ไม่เห็นถึงความสำคัญ ในแต่ละวัน เราทำงานอย่างหนัก และบางวัน เราก็ใช้สมองอย่างเคร่งเครียด จนหลายครั้งทำให้นอนไม่หลับ ทำให้ไม่สดชื่นในเช้าวันต่อมา ในความเป็นจริงแล้ว การนอนนั้น ควรต้องครบถ้วนทั้งคุณภาพและปริมาณ และดังที่เราบอกไปข้างต้น การนอนหลับนั้นเป็นเรื่องสำคัญพอๆ กับอาหารและน้ำดื่ม หลายคนอาจคิดว่า นอนน้อยลงหนึ่งชั่วโมงคงไม่เป็นไร ได้เวลาทำงานเพิ่มมาตั้งหนึ่งชั่วโมงแน่ะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว เพียงนอนน้อยลงแค่หนึ่งชั่วโมง ก็ส่งผลสำคัญต่ออารมณ์ และประสิทธิภาพในการทำงานได้อย่างรุนแรง นอกจากนี้ยังมีผลกระทบที่มองไม่เห็นอยู่อีกหลายอย่าง หลักๆ เลยคือ การนอนไม่พอจะส่งผลต่อความทรงจำ ทำให้ระบบความจำทำงานได้น้อยลง ถ้าหากคุณยังเป็นนักเรียน ระบบการเรียนรู้ของคุณจะไม่มั่นคง ทำงานได้ไม่เต็มที่ 

รู้อย่างนี้แล้วหลายคนคงสงสัยว่าต้องนอนเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ จากการทดลองของนักวิจัย พวกเขาได้จัดสภาพแวดล้อมที่ปราศจากนาฬิกาและหน้าต่าง แล้วบอกให้อาสาสมัครนอนจนกว่าจะรู้สึกเต็มอิ่ม ผลก็คือ 95 เปอร์เซ็นต์ ใช้เวลานอนประมาณ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน อีก 2.5 เปอร์เซ็นต์ นอนเกิน 8 ชั่วโมง มีแค่ 2.5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงแล้วรู้สึกเต็มอิ่มพอดี คิดเป็นสถิติแล้ว เท่ากับ 1 ใน 40 คนเท่านั้น

และนี่คือเคล็ดลับง่ายๆ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับให้กับคุณทุกคน 
 
เข้านอนให้เร็วขึ้น และเข้านอนตรงตามเวลาเป็นประจำทุกวัน ฟังแล้วชัดเจนเลยใช่ไหม เป็นกฎที่ง่ายมากๆ ยิ่งถ้าใครเข้านอนตรงเวลาแล้วตื่นเป็นเวลา จะยิ่งดีต่อร่างกายเข้าไปใหญ่ โดยเฉพาะควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม ซึ่งจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัเองได้อย่างเต็มที่ แต่ปัญหาสำคัญก็คือคนเรามักไม่มีทางเลือก บางวันก็ต้องทำงานหนักจนเข้านอนดึกดื่นไม่ตรงตามเวลา ถ้าหากเป็นอย่างนั้น เราอยากให้คุณลองปรับเวลาดู ถ้าคืนไหนนอนดึก ก็ลองตื่นนอนให้สายกว่าเดิมนิดหน่อยก็แล้วกัน  

ผ่อนคลายก่อนเข้านอนประมาณ 45 นาที เวลาก่อนเข้านอนนั้น ไม่ควรเป็นเวลาที่คุณจะทำอะไรเคร่งเครียด โดยเฉพาะเรื่องการเล่นคอมพิวเตอร์ ทำงาน ตอบอีเมล์ หรือทำงานอย่างอื่น แต่ควรจะเป็นเวลาผ่อนคลายสบายๆ ดื่มชากลิ่นหอม นมร้อนๆ หรือเครื่องดื่มธัญญาหารที่มีส่วนผสมของนม รับประทานอุ่นๆ ช่วยให้นอนหลับได้ง่าย และมีใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ตลอดจนฟังเพลงเบาๆ อ่านหนังสือเนื้อหาไม่หนักมากจนเกินไป ถ้าทำได้ทุกวัน คุณจะหลับได้ลึก และหลับสนิทได้นาน 

เขียนสิ่งที่ต้องทำไว้ก่อนนอน เป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรจะเขียนสิ่งที่ต้องทำเอาไว้ก่อนเข้านอน เราจะได้เข้านอนอย่างผ่อนคลาย ไม่ต้องห่วงหน้าพะวงหลังว่าตื่นมาพรุ่งนี้แล้วจะจำได้หรือไม่ ยิ่งถ้าคุณคิดย้ำๆ ว่าต้องจำให้ได้ๆ ก็ยิ่งจะรบกวนการนอนหลับ กลายเป็นว่าผลสุดท้าย คุณนอนหลับ แต่ก็ไม่สนิท เผลอๆ สุดท้าย คุณอาจตื่นอยู่ทั้งคืนก็เป็นได้ 

สร้างสภาพแวดล้อมที่ดี ทั้งหมอน ผ้าปูเตียง ผ้าคลุม และอุณหภูมิห้องปรับให้เหมาะสม... กับการพักผ่อนหลับนอนในตอนกลางคืน ระวังอย่าให้มีเสียงรบกวน เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ แต่ถ้าจำเป็นต้องมีจริงๆ ก็หาหูฟังเตรียมไว้ หรือใส่ผ้าปิดตา เพื่อภายในห้องมืดและเงียบสนิท

เข้านอนให้เป็นเวลา ร่างกายของคนเราควรได้รู้ว่าเวลานอนจริงๆ คือตอนไหน เมื่อคุณเข้านอนเป็นประจำทุกวัน ร่างกายก็จะจดจำ พยายามทำทุกอย่างให้เป็นกิจวัตร อาบน้ำ ฟังเพลงเบาๆ ผ่อนคลายอยู่บนเตียง เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่ากำลังจะเข้านอนแล้ว