กินเค็มจัด...เสี่ยงสารพัดโรค

ม.ค. 13, 2557
ใน “ความเค็ม” มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ และแม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย คือช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ แต่ถ้าได้รับโซเดียมมากเกินไป จะทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้นจนทำให้ไตเสื่อม และยังทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และเกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคกระดูกพรุน

ถึงไม่เค็มก็มีโซเดียมสูงได้
โซเดียมไม่ได้มีเฉพาะในอาหารที่มีรสเค็มหรือมีส่วนผสมของเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เช่น น้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว ซอสต่างๆ น้ำบูดู กะปิ ปลาร้า เต้าเจี้ยว อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง ไส้กรอก หมูยอ เท่านั้น แต่ยังมีมากในซุปก้อน ผงปรุงรส ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต) สารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอท) และในอาหารตามธรรมชาติ เราจึงอาจมีโอกาสได้รับโซเดียมมากเกินโดยไม่รู้ตัว

อาหาร ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง 1 ซอง 1,320
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 877
ข้าวมันไก่ 1 จาน 1,184
สุกี้น้ำ 1 จาน 1,560
ส้มตำอีสาน 1 จาน 1,006
ไข่เป็ด/ ไข่ไก่ 1 ฟอง 120

กินอย่างไรไม่ให้ได้รับโซเดียมมากเกิน


1. ชิมก่อนปรุงให้เป็นนิสัย ถ้าพอดีแล้วก็ไม่ต้องเติมเพิ่ม

2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร ยิ่งอาหารรสจัดก็ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสเพิ่มขึ้น

3. เลิกนิสัยชอบกินน้ำซุปจนหมดชามเวลาที่กินก๋วยเตี๋ยวหรือแกงต่างๆ เพราะมีโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสเค็มและผงปรุงรสหรือซุปก้อน

4. ลดเค็มตามสั่ง สั่งอาหารทุกครั้งควรบอกให้แม่ค้าลดปริมาณเครื่องปรุง เช่น เค็มน้อย หรือไม่ใส่ผงชูรส

5. กินอาหารสดใหม่ ไม่ควรกินอาหารแปรรูปมากเกินไป เนื่องจากมีการใช้เกลือเป็นส่วนประกอบในการถนอมอาหาร เช่น อาหารกระป๋อง ไส้กรอก หมูยอ แหนม

6. อ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งเดี๋ยวนี้มีผู้ผลิตหลายรายแสดงข้อมูลพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียมไว้ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ในรูปแบบฉลากโภชนาการอย่างง่าย ช่วยให้เห็นชัดเจนและอ่านง่ายมากขึ้น ให้สังเกตปริมาณโซเดียมและแบ่งกินให้พอเหมาะ โดยมีหลักการดังนี้
  • สำหรับอาหารมื้อหลัก ไม่ควรมีโซเดียมมากกว่า 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ตัวอย่างเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซองพร้อมเครื่องปรุงมีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม เวลาต้มกิน ให้ใส่เครื่องปรุงไม่เกินครึ่งซอง หรือหากใส่เครื่องปรุงหมดซอง ก็ไม่ควรกินน้ำซุปจนหมดให้เหลืออย่างน้อยครึ่งชาม
  • อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มิลลิกรัม ตัวอย่างเช่น ขนมกรุบกรอบ 1 ซอง มีโซเดียม 400 มิลลิกรัม ในหนึ่งวันจึงควรแบ่งกินแค่ครึ่งซอง
นอกจากลดปริมาณโซเดียมในอาหารแล้ว ควรพยายามดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น เพราะน้ำจะช่วยให้ไตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถขับโซเดียมออกจากร่างกายได้ดี