กินอย่างไรให้กระตุ้นการเผาผลาญ

ต.ค. 20, 2557

เชื่อว่ามีหลายคนคงเคยตั้งคำถามว่า ทำไมบางคนกินเยอะ กินจุแต่ไม่อ้วน? แต่บางคนนั้นกินแค่ เพียงนิดเดียวก็อ้วนเอา อ้วนเอา ซึ่งสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากระดับการเผาผลาญ หรือการใช้พลังงาน ของร่างกายแต่ละคน ที่ไม่เท่ากัน นอกจากการใช้พลังงานของร่างกายที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ เพื่อรักษาสมดุลของร่างกายแล้ว ในแต่ละวัน การใช้พลังงานขณะทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย และการเลือกรับประทานอาหารบางประเภท รวมถึงพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก็ยังสามารถช่วยเร่งการเผาผลาญได้เช่นกัน

เทคนิคง่ายๆในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกาย ได้แก่

  1. กินน้อย แต่บ่อยครั้ง : การกระจายมื้ออาหารในแต่ละวัน ให้ได้ประมาณ 5-6 มื้อ อาจแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ และมื้อว่าง 2-3 มื้อ โดยเว้นช่วงเวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมง จะสามารถช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงถึงปริมาณและประเภทของอาหารในแต่ละมื้อด้วย อาหารมื้อหลักควรประกอบไปด้วยอาหารห้าหมู่ที่หลากหลาย เพื่อสุขภาพ ลดหวาน มัน และเค็ม ส่วนอาหารว่างควรเลือก อาหารให้พลังงานน้อย โดยไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี เช่น นม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ดต่างๆ ผลไม้สดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล มะละกอ
  2. ไม่ละเลยอาหารมื้อเช้า : การเริ่มรับประทานอาหารตั้งแต่มื้อเช้าเป็นกลยุทธ์แรกของวัน ที่จะช่วยปลุกให้ร่างกายตื่นเต็มที่ เพื่อเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญอาหารมื้อแรก นอกจากนั้น อาหารเช้ายังเป็นอาหารมื้อสำคัญ ที่จะเติมเต็มพลังงานให้กับสมองอีกด้วย เนื่องจากร่างกายของเราหยุดพักผ่อน และไม่มีสารอาหารเข้าสู่ร่างกายถึง 6-8 ชั่วโมง ในช่วงที่เรานอนหลับในตอนกลางคืน ซึ่งช่วงเช้ามักเป็นเวลาที่เร่งรีบ จึงไม่มีเวลาเพียงพอที่จะเตรียมหรือหาอาหารรับประทาน บางคนจึงมองข้ามคุณประโยชน์ของอาหารเช้าไป แนวทางการแก้ปัญหา คือ อาจเตรียมอาหารง่ายๆ แต่มากคุณประโยชน์ เช่น ซีเรียลโฮเกรนกับนมไว้ในตู้เย็นเสมอ หรือเครื่องดื่มธัญญาหาร รับประทานคู่กับแซนวิชจากขนมปังโฮลวีท ผลไม้สด ก็เพียงพอแล้วกับการเติมสารอาหารแรกของวันสำคัญทุกวันของคุณ
  3. โปรตีนต้องเพียงพอ : สารอาหารกลุ่มโปรตีนนั้นช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญได้ เพราะร่างกายคนเราจะใช้พลังงานในการย่อยอาหารกลุ่มโปรตีนมากกว่าสารอาหารกลุ่มอื่นๆ นอกจากนั้นแล้ว การได้รับโปรตีนที่เพียงพอยังมีส่วนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น การเลือกอาหารจำพวกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพนั้น ควรคำนึงถึงชนิดของโปรตีน และปริมาณไขมัน ยกตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา ไข่ เต้าหู้ นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ รวมถึงถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่แนะนำให้รับประทานเป็นหลัก และควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น วัว หมูติดมัน รวมทั้งเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว
  4. เผ็ดๆ ร้อนๆ : เชื่อว่าทุกคนเคยรับประทานอาหารเผ็ดร้อนและมีอาการเหงื่อออกระหว่างรับประทาน นั่นเป็นเพราะร่างกายมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น จากการกระตุ้นโดยอาหารที่ทำให้เกิดความเผ็ดร้อน ได้แก่ ขิง พริกไทย พริกชนิดต่างๆ เครื่องเทศบางชนิด หากเรามีการเพิ่มรสชาติโดยเติมเครื่องเทศเหล่านี้ลงไปในอาหาร คุณก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามหากใส่มากเกินไปอาจทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้ระคายเคืองได้
  5. ดื่มน้ำ จิบชา : การรักษาสมดุลน้ำให้กับร่างกายถือเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อให้ระบบเผาผลาญ ของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและสมบูรณ์ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 -2.0 ลิตร หรือประมาณ 8 แก้วต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการ น้ำเปล่าที่สะอาดถูกสุขลักษณะจัดว่าเป็นน้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดื่มระหว่างวัน นอกจากนี้สำหรับบางคนที่ชอบ ดื่มชา มีการศึกษาพบว่าสารโพลีฟีนอล ในชาบางชนิด มีส่วนช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้นได้อีกด้วย

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้นด้วย ดังนั้นแล้ว เราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงนะคะ

คุณวรัญญา เตชะสุขถาวร นักโภชนาการ