การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

มิ.ย. 2, 2557

ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย ต่างก็อยากมีหน้าท้องแบนราบกันทั้งนั้น ท่าออกกำลังกายยอดนิยมของใครหลายๆ คน จึงมักเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงบริเวณท้องหรือแกนกลางลำตัวของเรานั่นเอง ผลลัพธ์ที่ได้จากการเพิ่มความแข็งแรงบริเวณนี้ นอกจากจะช่วยให้มีหน้าท้องที่แบนราบ สวยงาม อย่างที่หลายๆ คนต้องการ ยังช่วยลดอายุร่างกายอีกด้วย นอกจากนี้เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นจะทำให้ความสามารถในการบาลานซ์หรือการรักษาสมดุลในการเคลื่อนไหว หรือทำท่าทางต่างๆ ทั้งในการออกกำลังกายและในการใช้ชีวิตประจำวันดีขึ้นตามไปด้วย ขอแนะนำท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ดังนี้

ท่าแพลงค์ (Plank)

1. ท่าแพลงค์ (Plank) เป็นท่าที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อท้อง รวมไปถึงกล้ามเนื้อต่างๆ เกือบทั่วร่างกาย เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพโดยใช้ระยะเวลาเพียงสั้นๆ ขั้นตอนในการทำท่าแพลงค์มีดังนี้

ท่าแพลงค์ (Plank) Step1
วางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่
ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่เป็นแนวเดียวกัน หัวเข่า วางกับพื้น เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น
ท่าแพลงค์ (Plank) Step2
วางข้อศอกลงบนพื้น ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
ข้อศอกและหัวไหล่ต้องอยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้อง เกร็งก้นค้างไว้ ระวังอย่ายกก้นขึ้น หรือทิ้งตัวลงจนหลังแอ่น หลังต้องเป็นเส้นตรง สะโพกไม่บิดซ้ายหรือบิดขวา วางเท้าทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณช่วงสะโพก (ถ้าวางเท้าชิดกัน จะยากขึ้นเล็กน้อย) ตามองพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง เพื่อให้แนวคอ และกระดูกสันหลังเป็นแนวเดียวกัน

ค้างท่านี้ไว้ 10 - 20 วินาที

ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป สามารถเพิ่มเวลาเป็น 30 วินาที,
1 นาที, 2 นาที ได้ตามต้องการ

เมื่อครบเวลา วางเข่าลงบนพื้น พัก 1 นาที
หรือน้อยกว่า และทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง


ท่าครันช์ (Crunch)

2. ท่าครันช์ (Crunch) เป็นท่าที่เพิ่มความแข็งแกร่งของหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม และเป็นท่าที่ได้รับความนิยมแทนท่าซิทอัพในสมัยก่อน เนื่องจากสามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่างจากการทำท่าซิทอัพได้ ขั้นตอนในการทำท่าครันช์ มีดังนี้

Step1
นอนหงายราบลงกับพื้น ชันเข่า 90 องศา วางเท้าราบกับพื้น ห่างกันเท่าช่วงสะโพก แขนตรง มือวางที่หน้าขา
ท่าครันช์ (Crunch)
Step2
เมื่อพร้อม ให้เกร็งท้องยกหลังส่วนบนขึ้น เลื่อนมือไปข้างหน้าจนแตะหัวเข่า ไม่ยกตัวขึ้นมาจนสุดจนท้องชิดหน้าขา แต่ให้หลังส่วนบนลอยพ้นพื้นก็พอ ระวังอย่าเกร็งคอ ให้มองบนเพดานไปด้านหน้าเล็กน้อย อย่ากดคาง หรือเงยหน้ามากเกินไป ค้างไว้ 1-2 วินาที

วางตัวลงที่พื้นจนหลังช่วงบนติดพื้น

ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำซ้ำ อีก 1-2 เซ็ท

ท่าครันช์ (Crunch)


ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)

ถ้ารู้สึกว่าง่ายไปสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง ลดเวลาพักลง หรือเปลี่ยนจากการยื่นแขนไปข้างหน้าเป็นการไขว้แขน ยกขาขึ้น งอเข่า 90 องศาค้างไว้ แล้วยกหลังส่วนบนขึ้น เกร็งหน้าท้อง

ท่าครันช์ (Crunch) ท่าครันช์ (Crunch)


ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)

3. ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch) เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกท่าหนึ่งที่เน้นบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่าง ท่ารีเวิร์ส ครันช์สามารถทำได้ดังนี้

ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch) Step1
นอนหงายราบลงกับพื้น วางมือแนบลำตัว เกร็งท้อง กดหลังส่วนล่างให้ติดกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยงอหัวเข่า 90 องศา (ถ้าต้องการให้ยากมากขึ้น สามารถเหยียดขาตรงได้)
ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch) Step2
ดึงเข่าเข้าหาอก โดยยกสะโพกขึ้น เกร็งหน้าท้องให้หลังส่วนบนติดพื้น หลังส่วนล่างลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 1- 2 วินาที

ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)

ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)
Step3
ค่อยๆ วางสะโพกและหลังส่วนล่างราบกับพื้น ลดขาลงกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น เกร็งหน้าท้อง เพื่อระวังไม่ให้หลังแอ่น

ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง พัก 1 นาที และทำอีก 1-2 เซ็ท

แม้การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือแกนกลางลำตัวนั้น จะสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง กระชับมากขึ้นได้ แต่การบริหารหน้าท้องเพียงอย่างเดียวก็ไม่สามารถทำให้หน้าท้องแบนราบสวยงามได้ ดังที่หลายๆ คนเข้าใจ การดูแลเรื่องอาหาร โดยหลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน ทอด หรือการกินอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน เป็นปัจจัยที่มีความสำคัญมาก หากสามารถทำทั้งสามสิ่งนี้ไปพร้อมๆ กันได้อย่างต่อเนื่อง การมีหน้าท้องในฝัน ก็ไม่ใช่เรื่องเกินความจริงอีกต่อไปครับ