การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย

พ.ค. 5, 2557

ท้องผูกเรียกได้ว่าเป็นภัยร้ายใกล้ตัว เพราะการที่มีของเสียตกค้างอยู่ภายในลำไส้ใหญ่ของเรานานกว่า 12 ชั่วโมงขึ้นไปนั้น จะทำให้เกิดการบูดเน่า และการสร้างสารพิษออกมา เมื่อลำไส้ใหญ่ดูดซึมน้ำกลับเข้าสู่ร่างกาย สารพิษก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและหมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือด ทำเกิดภาวะที่เป็นพิษที่เกิดจากร่างกายของเราเอง (Autointoxication) ซึ่งภาวะนี้ทำให้เกิดผลเสียต่างๆ ตามมามากมาย เช่น เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หอบหืด ภูมิแพ้ เบื่ออาหาร หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ มีไข้ต่ำ นอนไม่หลับ ความจำไม่ดี เกิดกลิ่นปาก มีกลิ่นตัวแรง ผิวพรรณหม่นหมอง ผื่นคันตามตัว เกิดสิวเรื้อรัง เป็นต้น อีกทั้งอาการท้องผูกยังขัดขวางการดูดซึมเกลือแร่และวิตามินเข้าสู่ร่างกายอีกด้วย

ดังนั้นเราจึงควรพยายามให้มีการขับถ่ายที่เป็นปกติ ซึ่งหมายถึงการขับถ่ายควรเป็นไปอย่างสะดวก โดยไม่มีความผิดปกติทั้งลักษณะ รูปร่าง สี หรือกลิ่น ความถี่ของการขับถ่ายไม่เกินกว่า 3 ครั้งต่อวัน และไม่น้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ ทางที่ดีควรจะฝึกให้มีการขับถ่ายให้ได้ทุกวัน ลักษณะของอุจจาระที่ดีควรจะมีรูปร่างสม่ำเสมอ นิ่มแต่ยังจับตัวกันเป็นก้อน มีสีเหลืองทอง ไม่มีกลิ่นเหม็นฉุน

การเคลื่อนไหวร่างกาย และการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเหยาะๆ และการเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการบิด หรือการพับของช่วงเอว เมื่อทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จะเป็นการนวดลำไส้ใหญ่ ช่วยให้ลำไส้ใหญ่มีการหด และคลายตัวที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นได้

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย มีดังนี้

 

1.ท่านั่งพับขา ก้มแตะ

Step1
นั่งตรงตัว เหยียดขาซ้ายออกไป พับขาข้างขวาเข้ามา โดยให้ส้นเท้าของขาขวาติดกับต้นขาข้างซ้าย มือวางไว้บนเข่าซ้าย
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย
Step2
หายใจเข้าพร้อมกับเคลื่อนมือทั้งสองข้างยกขึ้น ตรงเหนือศีรษะ แขนแนบใบหู
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย
Step3
หายใจออกพร้อมกับค่อยๆ พับเอว โน้มตัวต่ำลงไป เอามือทั้งสองข้างจับที่ปลายเท้าซ้าย ขาเหยียดตึง หน้าผากวางลงบนเข่า (ถ้าไม่สามารถจับปลายเท้าได้ ให้จับที่ข้อเท้าหรือหน้าแข้งแทน)
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย

ค้างท่าดังกล่าวแล้วนับ 1-10 หายใจปกติ ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 3-5 รอบ


2. นอนหงาย ดึงเข่าหาหน้าอก

การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย Step1
นอนหงาย ผ่อนคลายหัวไหล่ เหยียดขาทั้งสองข้างราบกับพื้น
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย Step2
งอขาซ้าย และใช้มือทั้งสองข้างจับที่ใต้หัวเข่าซ้าย แล้วดึงเข้าหาหน้าอก โดยให้ต้นขาซ้ายชิดกับหน้าท้อง ขาขวาเหยียดตรงราบกับพื้น

ค้างท่าดังกล่าวแล้วนับ 1-10 หายใจปกติ ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 3-5 รอบ


3. ท่าบิดสันหลัง

Step1
นั่งหลังตรง ชันเข่าซ้ายขึ้น วางส้นเท้าซ้ายให้เสมอกับเข่าด้านขวา วางมือด้านข้างลำตัว ผ่อนคลายหัวไหล่ให้สบายๆ ศีรษะตั้งตรง
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย
Step2
วาดมือซ้ายไปวางไว้ที่พื้นด้านหลัง ห่างจากสะโพกซ้ายประมาณ 2 คืบ ยืดหน้าอก และลำตัวตั้งตรง เพื่อให้กระดูกสันหลังยืดขึ้น วาดแขนขวาให้คร่อมเข่าเซ้าย ค่อยๆ บิดลำตัว โดยเริ่มจากเอว อก ไหล่ คอ และใบหน้าจนสุด หน้ามองไปด้านหลัง
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย

ค้างท่าดังกล่าวแล้วนับ 1-10 หายใจปกติ ทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 3-5 รอบ


HEALTH TIPS วิธีที่ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ได้แก่
  • รับประทานอาหารที่มีใยอาหารให้ได้อย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ เป็นต้น
  • ลดการรับประทานเนื้อสัตว์ ไขมัน แป้งขาว ขนมปังขาว ข้าวขาว
  • ดื่มน้ำให้ได้วันละอย่างน้อย 30 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2.1 ลิตรต่อวัน
  • ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
  • ฝึกนั่งขับถ่ายอุจจาระให้ได้ทุกวัน
  • เสริมโปรไบโอติค (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เช่น Lactobacillus และ Bifidobacterium ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ทำให้การดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินดีขึ้น และ ช่วยกระตุ้นภูมิต้านทานให้ร่างกาย