กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วยโภชนาการ

พ.ค. 1, 2554
คุณทราบไหมว่า กล้ามเนื้อของคนเรานั้นมีความสามารถในการปรับตัวไปตามระดับการใช้งานได้โดยไม่จำกัดเพศหรือวัยเลย เพราะฉะนั้นคนที่อยากให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หรืออยากเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ จึงสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายโดยวิธียกน้ำหนักหรือใช้แรงต้านอย่างถูกวิธี กล้ามเนื้อก็จะสามารถเพิ่มขนาด เพิ่มความทนทาน เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มพละกำลังได้

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะร่างกายคนเราจะเสื่อมสภาพไปตามวัย มีการศึกษาวิจัยพบว่า สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อของคนเรามีความแข็งแรงลดลงตามอายุนั้น เป็นเพราะการตอบสนองต่ออินซูลินลดลง ทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน (กรด อะมิโน) ลดลง คนที่อายุมากๆ จึงมีปริมาณเลือดไปหล่อเลี้ยงขาน้อยลง ทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอก็จะทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงไปได้นานๆ และทำให้เราดูสดชื่น ดูอ่อนเยาว์ลงได้

เรามีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอมาฝากกันค่ะ
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ รวมเวลากันให้ได้อย่างน้อย 30 นาที/วัน 3-5 ครั้ง/สัปดาห์
  • ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด พิลาทิส ฯลฯ
  • รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากถั่ว นมไขมันต่ำ โปรตีน เกษตร เนื้อ ไก่ หรือปลา ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยอาจรับประทานเป็นมื้อเล็กๆ
  • ออกกำลังเบาๆ หลังอาหารมื้อใหญ่ วิธีดีที่สุดคือการเดิน
  • นอนไม่ดึกและนอนหลับให้เพียงพอ ทำให้ Growth hormone (ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต)หลั่งออกมามากพอ และช่วยซ่อมแซม เสริมสร้างร่างกาย
นอกจากทั้ง 5 วิธีนี้แล้ว ยังต้องใส่ใจเรื่องของอาหารการกินหรือด้านโภชนาการด้วยสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ควรรับประทานให้ได้อย่างน้อยวันละ 500-600 กรัม โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ และน้ำนม และไขมัน โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งให้พลังงานสูง แต่ไม่จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณมากนัก ส่วนสารอาหารอื่นๆ คือ วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ แม้จะไม่ใช่สารอาหารให้พลังงาน แต่ช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

การรับประทานอาหารอย่างถูกวิธีก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ควรให้ความสำคัญกับมื้อเช้ามากที่สุดค่ะ เพราะจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้เรามีพลังในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน?มื้อกลางวันควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน เพื่อเสริมสร้างพลังงานและทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ส่วนมื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาท้อง ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา และผักผลไม้ นอกจากนี้ อาจดื่มนมอุ่นๆ ก่อน นอนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยทำให้หลับสบายจนถึงเช้า

เพียงเท่านี้ก็รับรองว่า คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงยาวนาน เหมือนอย่างที่เราเคยเห็นคุณลุง คุณป้าวัย 60 ขึ้นไปที่เดินตัวตรง กระฉับกระเฉง และทำกิจกรรมต่างๆ ได้ไม่แพ้คนหนุ่มสาวเลยค่ะ