กระดูกดี ด้วย 4 พฤติกรรม

เม.ย. 30, 2558

กระดูกพรุน คือภาวะที่ปริมาณแร่ธาตุ (ที่สำคัญคือแคลเซียม) ในกระดูกลดลง ร่วมกับความเสื่อมของเนื้อเยื่อที่ประกอบเป็นโครงสร้างภายในกระดูก ทำให้เนื้อกระดูกเปราะบางแตกหักง่าย แต่เราสามารถป้องกันได้ด้วยพฤติกรรม 4 อย่างนี้

1. อาหาร ให้เน้นกินอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น

- ปลาเล็กปลาน้อย อย่างปลาไส้ตัน ปลาซิว ปลาข้าวสาร ปลาเหล่านี้เราสามารถกินได้ทั้งก้าง เกล็ด ครีบ หาง ซึ่งทำให้อาหารประเภทนี้มีธาตุแคลเซียมอยู่สูงมาก แต่ถ้าใครไม่ชอบ อาจเปลี่ยนไปกินกุ้งฝอยที่มีเปลือกอยู่ หรือกุ้งแห้งแทนก็ได้

- นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต เครื่องดื่มธัญญาหารเสริมแคลเซียม สำหรับผู้สูงอายุที่ดื่มนมไม่ได้เพราะย่อยแลคโตสไม่ได้ แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์อาหารสูตรโภชนาการครบถ้วนที่ไม่มีแลคโตสเป็นส่วนประกอบ

2. ผักใบเขียวเข้ม เช่น บร็อกโคลี ผักโขม ใบโหระพา ยอดแค ยอดสะเดา ใบชะพลู ใบยอ ผักกระเฉด คะน้า

3. สัมผัสแสงแดด เพื่อให้ผิวหนังได้สร้างวิตามินดี ซึ่งจะช่วยยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (parathyroid) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะไปสลายแคลเซียมออกจากกระดูก นอกจากนี้วิตามินดียังช่วยสร้างสารออสทีโอแคลซิน (osteocalcin) ช่วยดึงแคลเซียมเข้ามาในกระดูก โดย 90% ของวิตามินดีในร่างกายนั้นได้มาจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนัง ดังนั้นจึงแนะนำให้สัมผัสแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสม คือ ตั้งแต่ 08.00 - 10.00 น. และ 15.00 - 17.00 น. เป็นเวลา 15 นาที  2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด หรือมีโซเดียมสูง เพราะโซเดียมที่มากเกินจะทำให้การดูดซึมของแคลเซียมจากลำไส้ลดลง ร่างกายจึงไม่สามารถนำแคลเซียมมาใช้ได้ และยังทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมทางไตมากขึ้นด้วย

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายชนิดลงน้ำหนักหรือต้านแรงดึงดูดของโลก เพื่อกระตุ้นการเพิ่มมวลกระดูก เช่น การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก เป็นต้น โดยใช้เวลาในแต่ละครั้งไม่น้อยกว่า 30 นาที และควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน รวมทั้งในแต่ละวันก็หมั่นพยายามให้มีกิจกรรมที่ต้องเดินบ่อยๆ ด้วย