เครียดแล้วกินเยอะ เกิดจากอะไร? แนะนำ 6 อาหารคลายเครียด กินฮีลใจแบบบาลานซ์

ความเครียด เป็นภาวะทางอารมณ์ที่ทุกคนต้องพบเจอเป็นปกติ แม้เป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในจิตใจ แต่ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลกระทบให้เห็นอย่างชัดเจนผ่านพฤติกรรม หรือร่างกายของเราได้ด้วยเช่นกัน หลายคนอาจมีอาการหัวใจเต้นเร็วและแรง หายใจถี่ เหงื่อออกง่าย ไม่สามารถอยู่นิ่ง ๆ ได้ หรือบางคนเมื่อเครียดแล้วกินข้าวไม่ลง ในขณะที่อีกหลายคนเครียดแล้วอาจกินเยอะขึ้นมากกว่าปกติ จนส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย รวมไปถึงการดูแลสุขภาพที่ยากเกินจะควบคุม ในบทความนี้ จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับอาการ “เครียดแล้วกินเยอะ” พร้อมเทคนิคเพื่อรับมือกับอาการเหล่านี้ พร้อมทั้งแนะนำอาหารคลายเครียดเพื่อสร้างสุขภาพกายและใจที่ดีอย่างยั่งยืน

ทำไมเวลาเครียดจึงรู้สึกหิว?

เพราะความสัมพันธ์ระหว่างสมองและร่างกายที่มีความเกี่ยวเนื่องกัน เมื่อความเครียดเกิดขึ้น จะส่งผลต่อฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย หนึ่งในนั้นคือ คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) และเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) ที่ส่งสัญญาณไปยังสมองทำให้เกิดความรู้สึกหิวมากกว่าปกติ แม้หลายคนจะมีความรู้ด้านอาหารและโภชนาการว่าควรกินอะไร ปริมาณแค่ไหน รู้ว่าควรกินน้ำตาล แป้ง หรือโปรตีนในระดับใดจึงจะเพียงพอต่อร่างกาย แต่เมื่อเครียด ความหิวจึงเปรียบเสมือนสัญญาณที่ร่างกายส่งให้เอาตัวรอด ทำให้รู้สึกว่าการได้กินอาหารเป็นวิธีคลายเครียดอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะเมื่อน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเดียวของสมอง และความเครียดทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ร่างกายจึงต้องการน้ำตาลมาเติมเพื่อให้เกิดความสมดุล จึงทำให้เรารู้สึกอยากกินของหวาน รวมไปถึงของทอด ที่ทำให้เรารู้สึกดีได้เสมอ เป็นเพราะร่างกายเราใช้ประสาทสัมผัสต่าง ๆ ในการรับรู้และสัมผัสกับเท็กเจอร์กรอบ ๆ ที่ทำให้รู้สึกพอใจ อีกทั้งการสัมผัสและบดเคี้ยวก็ทำให้รู้สึกเหมือนได้ระบายและคลายเครียดเมื่อได้กินนั่นเอง ซึ่งหากใครมีความเครียดเรื้อรัง พฤติกรรมเหล่านี้อาจส่งผลทำให้กินเยอะผิดปกติจนเป็นสาเหตุให้อ้วนขึ้นและเครียดกว่าเดิมได้

มีสติก่อนกิน แก้นิสัยเครียดแล้วกินเยอะ

เมื่อเข้าใจแล้วว่าสาเหตุที่ทำให้เราอยากกินของหวานหรือของทอดเวลาเครียด เกิดจากกลไกของสมองที่มีความเกี่ยวข้องกับร่างกาย ที่ส่งสัญญานให้ร่างกายเอาตัวรอด เพราะในแต่ละวันที่ต้องทำงานหนัก หรือเผชิญปัญหาต่าง ๆ จนเกิดความเครียดและหิวจัด ส่งผลไปยังพฤติกรรมที่กินเร็ว กินเยอะ และกินเกินอิ่ม ทำให้หลายคนคิดว่านั่นคิดการปลอบใจ ให้รางวัลตัวเอง หรือเป็นวิธีการแก้เบื่อ แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่ เพราะนั่นคือการละเลยตัวเองแบบหนึ่ง แม้การแก้เครียดด้วยการกินจะไม่ใช่เรื่องที่ผิด แต่นั่นไม่ใช่วิธีคลายเครียดที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม หากเราใช้ใจ หรือสมองเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อเลือกกินในช่วงเวลาเครียด สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ การขาดสมดุลในการกิน เพราะแม้อาหารที่ได้กินจะเป็นของที่ชอบและอร่อย แต่สารอาหารอาจไม่เพียงพอต่อร่างกาย หรือ กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่มีข้อจำกัดในเรื่องของรสชาติ แต่ก็จะขาดความพึงพอใจและความสุขในการกินเช่นกัน  เราจึงควรต้องใช้ทั้งใจและสมอง เพื่อเลือกอาหารคลายเครียดอย่างสมดุล เพื่อให้เกิดทั้งความพึงพอใจและบาลานซ์ในเรื่องสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ การตั้งสติ มีสติก่อนกิน และกินให้สุขทั้งกายและใจ โดยใช้เทคนิค “บวก แบ่ง แพลน”

กินฮีลใจ ด้วย 3 เทคนิค ‘กินอยู่อย่างสมดุล’

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า การแก้เครียดด้วยการกิน ไม่ใช่เรื่องที่ผิด แต่สิ่งสำคัญคือ กินอย่างไรที่ทำให้เรารู้สึกดี และยังคงได้สุขภาพที่แข็งแรงพร้อม ๆ กัน คำตอบก็คือ ‘การกินอยู่อย่างสมดุล’ ซึ่งมีแนวคิดที่มองอาหารในแง่บวก ยืดหยุ่นกับการนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน นำไปสู่ ‘วิถีการกินที่ดี’ และ ‘ชีวิตที่มีความสุข’ โดยทุกคนสามารถกินของที่ชอบได้ ควบคู่ไปกับอาหารบำรุงสมองคลายเครียด อาหารที่ดีและมีโภชนาการเหมาะสมกับร่างกาย ด้วยเทคนิคง่าย ๆ 3 ข้อ คือ

·  บวก – เทคนิคของการจับคู่อาหารโดยที่ไม่ต้องบังคับตัดอาหารออกไปหรือห้ามกินอะไรเสมอไป แต่เป็นการ “บวก” สารอาหารดี ๆ ให้ได้ครบหมู่ตามความต้องการของร่างกาย เช่น หากกำลังเครียดและต้องการกินของอร่อย ๆฮีลใจ ให้ลองจับคู่ของหวานกับผลไม้น้ำตาลน้อยเพื่อประโยชน์ที่เสริมกัน เพราะในของหวานจะมีทั้งน้ำตาลและไขมัน เมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้ดีขึ้น

·  แบ่ง – ควบคุมปริมาณการกินให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย เช่น หากปกติจะแก้เครียดด้วยการดูซีรีส์มาราธอน พร้อมกับป็อปคอร์นชามใหญ่ที่กินเพลิน ๆ รู้ตัวอีกทีก็กินจนหมดแล้ว ลองเปลี่ยนเป็นการชวนเพื่อน ๆ มานั่งดูซีรีส์เพื่อแบ่งปันช่วงเวลาดี ๆ และขนมอร่อย ๆ ไปด้วยกัน หรืออาจจะลองแบ่งขนมใส่ชามที่เล็กกว่าเดิมก็ได้ โดยสามารถดูคำแนะนำการแบ่งกินได้ตามฉลากโภชนาการ หรือเลือกทานผลิตภัณฑ์โดยสังเกตสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อยืนยันว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม

· แพลน – วางแผนมื้ออาหารแต่ละวันให้สมดุลกัน เช่น เมื่อจบการประชุมงานที่เคร่งเครียดในช่วงเช้า ต้องการเติมพลังด้วยบุฟเฟ่ต์ในมื้อเที่ยงก็สามารถทำได้ โดยวางแผนให้มื้อเย็นของวันนั้นเป็นมื้อที่เบาลง หรือกินเน้นผักผลไม้แทน นอกจากนั้น อาจใช้วิธีแพลนโดยการจัดจานแบบ 2:1:1 ที่สามารถกะได้ด้วยสายตากำหนดให้แบ่งอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วนในบางมื้อที่สะดวก เทคนิคนี้ก็จะช่วยให้เราแพลนการทานได้ปริมาณที่เหมาะสมยิ่งขึ้น

ซึ่งเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน” จะช่วยให้ทุกคนกินอาหารได้อย่างสมดุล ทั้งในความพอดีของประเภทอาหารและปริมาณในการกิน แม้จะเครียดแล้วกินเยอะ แต่การกินอย่างถูกวิธีและมีสมดุล ก็จะช่วยตอบโจทย์สำหรับคนที่เริ่มต้นสร้างสุขภาพไปพร้อม ๆ กับสร้างความสุขในการใช้ชีวิต และช่วยจัดการอาการเครียดแล้วกินเยอะด้วยอาหารที่กินได้โดยไม่รู้สึกผิดได้เช่นกัน

แนะนำ 6 อาหารคลายเครียด ฮีลใจได้ บาลานซ์ด้วย

นอกจากเทคนิค บวก แบ่ง แพลน แล้ว ตัวเลือกของอาหารที่ใช่ก็มีส่วนช่วยในการปรับอารมณ์ คลายความเครียดได้เช่นกัน เพราะสารอาหารบางชนิด มีผลช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข หรือช่วยลดฮอร์โมนความเครียดได้ และนี่คือตัวอย่างอาหารคลายเครียดที่เราอยากแนะนำ

·  ช็อกโกแลต – โกโก้มีส่วนประกอบของฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความดันโลหิต บำรุงสมอง และลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ อาจเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีระดับโกโก้ 70% ขึ้นไป เพื่อเลี่ยงปริมาณน้ำตาล หรือเลือกช็อกโกแลตทั่วไป หรือช็อกโกแลตสอดไส้เวเฟอร์ แต่ควรแบ่งปริมาณการกินให้เหมาะสม

· ไอศกรีม - มีผลการวิจัยที่ระบุว่า การกินอาหารที่มีอุณหภูมิต่ำจะช่วยให้คลื่นไฟฟ้าสมองเพิ่มสูงขึ้น ช่วยให้ตื่นตัวและอารมณ์ดี รวมไปถึงน้ำตาลกลูโคสที่อยู่ในไอศกรีมยังเป็นพลังงานสำคัญต่อสมอง จึงไม่แปลกใจที่เวลาเครียด เมื่อได้กินไอศกรีมก็จะรู้สึกดีขึ้น

·  ธัญพืชไม่ขัดสี – หรือโฮลเกรน อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตฟาน เพื่อช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้มีความสุข อารมณ์ดี ดังนั้น ก่อนเริ่มต้นวันใหม่หรือก่อนเริ่มประชุมเครียด ๆ ลองกินอาหารเช้าธัญพืชโฮลเกรน หรือดื่มเครื่องดื่มธัญญาหารซักแก้ว เพราะนอกจากจะช่วยอิ่มท้องแล้วยังช่วยปรับอารมณ์ให้ผ่อนคลายขึ้นได้อีกด้วย

· ชาเขียว / ชาดำ – มีกรดอะมิโน แอล-ธีอะนิน ที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน และโดพามีน รวมถึงลดฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอลด้วยเช่นกัน เหมาะสำหรับการดื่มเพื่อเติมพลังหลังอาหารมื้อเช้า หรือจิบชาร้อน ๆ สักถ้วยยามบ่าย นอกจากจะช่วยแก้อาการง่วงนอนระหว่างทำงานแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายตื่นตัวได้เป็นอย่างดี

· ไข่ [WS1] – โดยเฉพาะไข่แดง มีวิตามินบีสูงช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน รวมไปถึงโคลีน ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ ดังนั้น ไม่ว่าจะรู้สึกเครียดอย่างไร แค่กินอาหารที่ทำจากเมนูไข่ก็สามารถช่วยได้ แถมยังไม่จำเจเพราะสามารถพลิกแพลงเป็นเมนูต่าง ๆ ได้หลากหลายในทุกมื้อ เช่น ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ตุ๋น แกงจืดไข่น้ำ ไข่พะโล้ ข้าวไข่ข้น ฯลฯ

วิธีคลายเครียดอื่น ๆ นอกจากการกิน

ยังมีอีกหลายวิธีที่ช่วยคลายเครียด และทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ ไม่ว่าจะเป็น การทำสมาธิ สูดหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ เป็นเวลา 5 นาที การออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินมากขึ้น การเขียนไดอารี่ เพื่อระบายความคิด ความในใจ รวมไปถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ ด้วยการนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมง เพื่อเติมพลังให้กับสมองและร่างกาย ซึ่งถือเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า สิ่งสำคัญที่สุดในการคลายเครียด คือ การจัดการกับสาเหตุของปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียดให้ได้นั่นเอง

ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนพบเจอเป็นเรื่องปกติ แต่คงไม่มีใครที่อยากสะสมความเครียดจนเกิดเป็นพฤติกรรมการกินที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพแน่ ๆ แม้การกินอาหารเยอะ ๆ กินขนม ของหวานเพื่อฮีลใจ หรือแก้เครียดในบางช่วงเวลาจะไม่ใช่เรื่องที่ผิดเพราะเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่ สิ่งสำคัญคือ การควบคุมร่างกายและจิตใจ และรู้หลักการกินอย่างบาลานซ์ด้วยเทคนิค ‘บวก แบ่ง แพลน’ จะช่วยตอบโจทย์สำหรับคนที่ต้องการกินอาหารให้ได้ในปริมาณที่พอดีและโภชนาการที่เพียงพอ ได้กินอาหารคลายเครียดที่ชอบ อีกทั้งยังไม่ต้องกังวลถึงปัญหาสุขภาพที่จะตามมา เรียกได้ว่า ได้ทั้งสุขภาพร่างกายที่ดี และเติมเต็มจิตใจให้มีความสุขไปพร้อม ๆ กัน