ปลาไทยก็มีโอเมก้า 3 คุณภาพดี ที่ช่วยทำให้สุขภาพและสมองทำงานได้ดีไม่แพ้ใครนะคะ ปลาไทยอะไรบ้างที่มีโอเมก้า 3 สูง ไปดูกันค่ะ

โอเมก้า 3 คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมันสำคัญ อีก 2 ชนิด คือ อีพีเอ-EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ ดีเอชเอ-DHA (Docosahexaenoic Acid) เราจึงต้องกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารต่างๆ เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันปลา น้ำมันถั่วเหลือง เนื้อปลา เป็นต้น

ประโยชน์ของโอเมก้า 3
- ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของสมองและจอประสาทตาของทารกในครรภ์และเด็กเล็ก ๆ
- ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือดและลดการหดตัวของหลอดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น
- ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
- ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ
- ช่วยกระตุ้นการสร้างสารเคมีซีโรโทนินในสมองช่วยต้านอาการซึมเศร้า
โอเมก้า 3 ในปลาไทยและปลาเทศมีปริมาณต่างกันไหม
เรามักเข้าใจว่า โอเมก้า 3 มีอยู่แต่ในปลาทะเลน้ำลึกของต่างประเทศเท่านั้น แต่ในความจริงแล้ว ปลาน้ำจืดของไทยก็มีโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาทะเลจากเมืองนอกค่ะ แถมราคาสบายกระเป๋ากว่าด้วย เช่น ปลาทู มีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,636 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม (ตามตาราง) ในขณะที่ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม ดังนั้นการเลือกกินปลาไทยจึงทำให้เราได้โอเมก้า 3 ไม่ต่างจากการกินปลาแซลมอนค่ะ

ตารางแสดงปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาบางชนิด
ลำดับที่ | ชนิดปลา | ปริมาณโอเมก้า 3 (มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) |
1 | ปลากระพงแดง | 459 |
2 | ปลากระพงขาว | 360 |
3 | ปลาจะละเม็ดขาว | 430 |
4 | ปลาช่อน | 1,052 |
5 | ปลาดาบเงิน | 516 |
6 | ปลาดุกอุย | 258 |
7 | ปลาทู | 1,636 |
8 | ปลาน้ำดอกไม้ | 765 |
9 | ปลาเนื้ออ่อน | 622 |
10 | ปลาสวาย | 2,111 |
11 | ปลาอินทรีย์ | 882 |
ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

การกินปลานอกจากจะได้โอเมก้า 3 ที่ดีต่อการทำงานของสมองและระบบประสาทตาแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้ด้วยนะคะ เรามีเคล็ดลับในการกินปลาไทยให้ได้ประโยชน์มาแนะนำค่ะ
- ควรกินปลาอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์
- การกินปลาอย่างสม่ำเสมอยังจะช่วยให้ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องกินน้ำมันปลาหรือวิตามินเพิ่มค่ะ
- สามารถนำปลามาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น นึ่ง ต้ม ย่าง ทอด เป็นต้น และควรกินคู่กับผักต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้ใยอาหารด้วยนะคะ